Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

4. Йогурт может снять или облегчить предменструальный синдром. Кальций и витамин D в обогащенном йогурте способны в предменструальные дни сохранить на вашем лице улыбку. У страдалиц, которые ежедневно принимали то и другое, также повышалось настроение и снижалась тревожность, как и у тех, кто принимал гормональные препараты, используемые обычно в подобных случаях, пишет International Journal of Gynecology & Obstetrics.

Новое о йогурте

• Хотите верьте, хотите нет, но большая часть йогуртов, присутствующая на прилавках магазинов, по питательным свойствам больше напоминают десерт, чем суперпродукт для похудения.

Вот как выбрать правильный йогурт:

• Ищите натуральное. Если вы привыкли к ароматизированным йогуртам, перейдите на натуральный. Лучше добавьте к нему что-нибудь сами. Во фруктовые йогурты часто добавляют сахар (и калории), к тому же в нем меньше кальция, поскольку в том же объеме, помимо собственно йогурта, помещаются и добавки.

• Осторожнее с сахаром. Даже в натуральные марки иногда добавляют сахар. Естественного сахара на 170 г йогурта приходится примерно 12 г, так что внимательно просмотрите список ингредиентов и убедитесь, что его там не больше.

• Обращайте внимание на жир. Какой йогурт предпочесть – маложирный или обезжиренный – дело личного вкуса. И тот, и другой помогут вам похудеть, хотя первый принесет с собой на 10–20 ккал больше.

Невероятный йогурт

Йогурт настолько многолик и разнообразен, что существуют буквально тысячи способов использовать его. Познакомьтесь с нашими идеями, и пусть они помогут разнообразить ваше собственное кулинарное творчество:

• Экспериментируйте с дополнениями. Свежие или сушеные фрукты, орехи, семечки, мед – выбор огромен! Почему не пробовать каждый день или каждую неделю что-нибудь новенькое?

• И наоборот. Йогурт тоже может быть прекрасным дополнением. Натуральный йогурт можно добавлять в овсянку или соус чили, в суп или жареный картофель.

• Смешивайте на любой вкус. Готовите смузи? Возьмите вместо обезжиренного молока такой же йогурт, чтобы получить больше кальция.

• Берите лучшее. Греческий йогурт гуще и плотнее, чем обычный, и к тому же может содержать чуть ли не вдвое больше сытного белка. Но есть и засада: в нем меньше кальция. Оба эти нутриента помогают избавляться от лишнего веса, так что разновидности йогурта лучше чередовать.

• Любите микробы. Пробиотики – полезные для здоровья бактерии, который добавляют в йогурт, но не во всех марках йогурта их много. Ищите на этикетке слова «живые и активные культуры».

• Замороженный йогурт – не суперпродукт. Конечно, замороженный йогурт – неплохое безвредное лакомство, но это не лучший источник полезных для фигуры нутриентов, описанных в этой главе. Ешьте его иногда, если он вам нравится, но не воспринимайте его как суперпродукт.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЙОГУРТА?

Вкус и нежная текстура йогурта делают его идеальной и очень полезной для фигуры заменой для жирной сметаны и майонеза. Можно смешивать то и другое в равных долях или добавлять йогурт в чистом виде в салаты из картофеля, курицы, яиц или тунца; можно также использовать йогурт вместо сметаны в мексиканских блюдах и соусах (лучше всего здесь подходит более густой греческий йогурт).

НЕ ЛЮБИТЕ ЙОГУРТ?

Замените йогуртом растительное масло в домашней выпечке. Таким образом, вы одновременно снизите ее жирность и получите больше полезного для талии кальция. Попробуйте наш рецепт цельнозерновых блинов с черникой и ягодным компотом (см. с. 246).

Питательные свойства йогурта в цифрах

На стакан обезжиренного натурального йогурта приходится:

110 ккал

40 % суточной нормы кальция

25 % суточной нормы витамина D

В обогащенном йогурте 10 г белка

Питательные свойства греческого йогурта в цифрах

На стакан обезжиренного натурального греческого йогурта приходится:

130 ккал

25 % суточной нормы кальция

23 г белка

8. Суперлакомства

Кофе

Почему мы худеем

Действие кофе не ограничивается избавлением от утренней сонливости; кружка этого богатого кофеином напитка может помочь и в вопросе похудения. Кофеин ускоряет обмен веществ, то есть увеличивает количество энергии, которую организм затрачивает в течение дня на работу всех систем, – на 10 %. Причем ускорение это действует 3–4 часа, что означает трату лишних 25 ккал в сутки. С одной стороны, это немного, но за год это эквивалентно снижению веса больше чем на 1 кг. И только за счет кофе! Выпивайте каждый день по две чашечки кофе. Одну утром, другую на четыре часа позже, чтобы вызванные ими два пика метаболизма не наложились друг на друга. Больше кофеина за один прием не означает более активного сжигания калорий. И к следующему году сбросите 2 кг, ничего больше не меняя ни в питании, ни в распорядке дня.

Вместе с калориями можно сжигать и жир. Судя по всему, кофеин активирует метаболические механизмы, которые вынуждают клетки избавляться от запасенного жира и таким образом позволяют организму использовать этот жир как топливо. Кроме того, кофе, похоже, блокирует сигналы мышечной усталости и дискомфорта во время физических упражнений, – а это означает, что спортивные занятия, как кардио-, так и силовые, переносятся легче. Иными словами, если вы выпьете кофе перед занятием, вы, вероятно, сможете работать дольше и эффективнее и спалите в процессе немало дополнительных калорий. Кофеин, возможно, блокирует рецепторы аденозина – вещества, вызывающего после занятий неприятные ощущения в мышцах. Если на следующий день боль в мышцах не даст вам свободно двигаться и испортит походку, то кофе сможет улучшить ситуацию; по крайней мере, вы сможете выйти на прогулку.

Совет для стройности. Если вы знаете, что натуральный кофе возбуждает вас или не дает спать, пейте кофе без кофеина. В этом случае вы, вероятно, не получите преимуществ, связанных с ускорением метаболизма или спортивными занятиями; тем не менее хлорогеновая кислота, содержащаяся во всех сортах кофе, поможет вам предотвратить развитие инсулинорезистентности, которую специалисты связывают с ожирением и диабетом.

Поразительные доказательства

• У испытуемых, получавших 50 мг кофеина (столько содержится в половине чашки кофе), наблюдался кратковременный всплеск метаболизма по сравнению с теми, кто получал плацебо, сообщают исследователи из Университета Копенгагена (Дания).

• American Journal of Clinical Nutrition сообщает, что женщины, хотя бы немного увеличившие потребление кофе, за двенадцать лет набрали меньше веса, чем те, кто, наоборот, уменьшил потребление кофе.

• На следующий день после серьезной нагрузки на четырехглавые мышцы (к примеру, выполнения приседаний), женщины, принявшие кофеин в количестве, соответствующем двум чашкам кофе, через час ощущали боль на 48 % слабее, выяснило исследование в Университете Джорджии.

Еще четыре причины пить кофе

1. Он полезен для мозга. Кофеин помогает быстрее обрабатывать информацию и позволяет совершать в повседневной жизни меньше ошибок. Кроме того, он способен облегчить головную боль и снизить риск развития депрессии; к тому же он может блокировать воспаление, связанное с болезнью Альцгеймера. А содержащиеся в кофе мощные антиоксиданты могут ослабить клеточные повреждения, способствующие развитию болезни Паркинсона.