Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Попробуйте. Для блюда с макаронами выберите цельнозерновые спирали или перья, поскольку на вилку их надо накалывать поштучно. (Спагетти можно накручивать на вилку помногу и разом отправлять в рот.) А для перекуса выберите целый артишок и не спешите, отрывая лепестки по одному и зубами снимая с каждого съедобную мякоть. Выбрав попкорн, кладите его в рот не горстями, а по одной-две штучки.

День 15. В каждом сэндвиче должен быть салат

Даже если вы обожаете ветчину или жить не можете без индейки, не забывайте позаботиться о том, чтобы между ломтиками цельнозернового хлеба или в цельнозерновом лаваше всегда присутствовали овощи, фрукты и другие суперпродукты. Так вы получите больше пищевых волокон и витамина C.

Попробуйте. Листовая капуста, ломтики яблок, грибы и донышки артишоков прекрасно сочетаются с холодной мясной нарезкой. У вас на обед салат с тунцом или курицей? Добавьте в него накрошенную брокколи, эдамаме или нарезанное кубиками яблоко и положите сверху листок-другой капусты кале.

День 16. Дополните ваш рацион молоком

Хотите волшебную таблетку для лета? Так и быть – пожалуйста! Большинство женщин получает с пищей недостаточно кальция, в результате чего механизм сжигания жира в организме работает не лучше старого битого драндулета. А вот если вы поможете своему организму нежирными молочными продуктами, такими как йогурт, снятое молоко, творог или пармезан, ваш обмен веществ по-настоящему разгонится и поможет вам быстро сжигать жир.

Попробуйте. Чтобы поднять потребление кальция до необходимых 100 мг в день, съешьте нежирный йогурт (488 мг на стакан) на завтрак или перекус; добавьте в обеденный салат или сэндвич 30 г мелко накрошенного пармезана (336 мг) и выпейте после ужина небольшую порцию смузи, приготовленного из нежирного йогурта и ваших любимых фруктов.

День 17. Съешьте завтрак на обед

Если день катится к обеду и вы начинаете думать: «Салат, сэндвич, суп… Опять?» – попробуйте поступить иначе. Откажитесь от привычного обеда и отвлеките свои вкусовые рецепторы тем, что вы обычно едите на завтрак. Подойдут любые традиционные блюда: омлет, овсянка или замороженный йогурт с цельнозерновыми хлопьями. Но позаботьтесь о том, чтобы еда получилась сытной; в ней должны присутствовать белки, жиры, фрукты или овощи и цельнозерновые углеводы.

Попробуйте. Превратите тарелку старой доброй овсянки (а это одно из самых сытных блюд) в неподражаемый обед; для этого взбейте кашу со столовой ложкой миндальной пасты или дробленого арахиса, ложкой нежного обезжиренного йогурта и горстью ваших любимых суперфруктов. Или приготовьте из обычных яиц мексиканское блюдо: смешайте 2 яичных белка, одно целое яйцо, четверть стакана консервированных черных бобов (их нужно ополоснуть и обсушить), 2 ст. ложки обезжиренного сыра моцарелла, 1 ст. ложку мелко нарубленного лука, немного соли, черного и красного перца. Положите сверху четверть стакана острого соуса сальса и подавайте на цельнозерновом тосте.

День 18. Сделайте перерыв на кофе

Налейте себе чашечку кофе, подстегните себя и свой обмен веществ. И не стоит прибегать к искусственным подсластителям – это может иметь негативный эффект. После них нередко хочется съесть что-нибудь питательное. Более того, у тех, кто пользовался искусственными подсластителями, индекс массы тела за восемь лет вырос на 47 % больше, чем у тех, кто их не употреблял.

Попробуйте. Откажитесь от громадной кружки и налейте себе скромные 250 мл кофе; кроме того, попробуйте пить его черным. Сливки и сахар могут свести на нет всю пользу по сжиганию калорий.

День 19. Чтобы избавиться от голода, возбудите аппетит

Согласно статье в журнале Obesity, те, кто перед трапезой съедал порцию закуски (с обязательным присутствием жиров, белков и пищевых волокон) на 80 ккал, в дальнейшем съедал на 43 % меньше калорий. Конечно, ограничение по калорийности не позволяет съесть, к примеру, большую тарелку сырных палочек, но среди суперпродуктов вы найдете немало вполне приемлемых вариантов.

Попробуйте. Положите на многозерновой хрустящий хлебец столовую ложку авокадо и столько же хумуса. Или приготовьте освежающий салат из огурцов и йогурта: 100 г обезжиренного натурального йогурта, четверть стакана огуречных ломтиков толщиной около 1 см, 2 чайных ложки измельченного арахиса, 1 чайная ложка лимонного сока и столько же мелко нарубленного свежего укропа.

День 20. Наполните тарелку цельными продуктами

Углеводы подобны любовникам: лучшие из них оставляют вас счастливыми и довольными; худшие – неудовлетворенными и жаждущими продолжения банкета. Цельные зерна под завязку набиты пищевыми волокнами, которые обеспечивают стабильность уровней сахара и инсулина в крови и защищают от голода. Очищенные углеводы (белый хлеб, печенье и т. п.), с другой стороны, вызывают резкие скачки того и другого, что разжигает аппетит и заставляет организм откладывать жир.

Попробуйте. Удалите белый цвет из вашего рациона: замените белый рис на кинву, макароны высшего сорта на цельнозерновые, а белый хлеб – на цельнозерновой. Замените также продукты из высокосортной муки (к примеру, кукурузные хлопья) на зерновые хлопья или овсянку, а картофельные чипсы – на воздушный попкорн.

День 21. Пересмотрите размеры порций

Один из простейших способов похудеть состоит в том, чтобы просто изменить соотношение разных видов пищи на своей тарелке. Так, центром трапезы должно стать не мясо или богатые крахмалом углеводы (их нужно положить примерно вдвое меньше, чем прежде), а фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Сытость вы все равно почувствуете, зато калорий и жира съедите заметно меньше.

Попробуйте. Положите на тарелку по крайней мере две разновидности фруктов или овощей. К примеру, это могут быть слегка отваренные донышки артишоков и листовая капуста в оливковом масле. Или подайте к столу запеченный сладкий картофель, а к нему свежие ломтики киви и ягоды вишни.

День 22. Дайте себе здоровый выходной

Вы прекрасно справляетесь! Чтобы отметить этот факт, забудьте на сегодня о похудении. Когда здоровые привычки становятся второй натурой, нужно время от времени устраивать себе выходной; это может быть день рождения, вечеринка или любой день на ваше усмотрение. Иногда поддаваться слабости полезно для здоровья, особенно психического. Но имейте в виду: день отдыха – не повод для того, чтобы наесться до отвала и с трудом потом добираться до дома. Что бы вы ни ели, делайте это медленно, чтобы не пропустить сигнал тела о сытости. Съев примерно половину, задайте себе вопрос: стала бы я продолжать есть, если бы это было яблоко? Если ответ будет отрицательным, значит, пора заканчивать.

Попробуйте. Даже если вы в данный момент не озабочены похудением, незаметно перехватить что-нибудь из суперпродуктов совсем несложно. К примеру, если вы идете в ресторан, закажите постную говядину (попробуйте, к примеру, филе миньон) и оставьте место для кусочка яблочного пирога или темного шоколада ручной работы, а затем не спеша выпейте чашечку кофе.

День 23. Что есть перед телевизором

Если ваш аппетит включается вместе с телевизором, вам лучше заранее подготовить полезный перекус, чтобы потом не хватать чипсы или печенье. Заранее, на кухне, положите себе разумную порцию – и отправляйтесь к экрану. Вкусности в чашке закончились? На сегодня хватит. Попробуйте, и результат не заставит себя долго ждать.