Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Смешайте ¹/₂ ст. отварной кинвы, 1 ст. отваренного и нарезанного кубиками батата и ¹/₂ ст. измельченного сладкого красного перца. Заправьте 2 ст. л. мелко нарубленной кинзы, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока и щепоткой молотого кумина.

13. Салат с копченой семгой

Положите в чашку 3 ст. смешанной зелени с 1 ст. ломтиков огурца, добавьте измельченные морковку и помидор, 2 ст. л. оливкового масла и 2 ч. л. лимонного сока; встряхните. Сверху положите 85 г копченой лососины. На цельнозерновой пшеничный тост намажьте 1 ст. л. миндальной пасты и 1 ч. л. меда.

14. Салат с яйцом пашот

Смешайте 2 ст. рукколы, печеный клубень батата (разрезать на ломтики), ¹/₄ ст. оливок, ¹/₄ ст. мелко нарезанного огурца, 2 ст. л. измельченного чеддера, 2 ст. л. мелко нарезанного лука, 1 ст. л. бальзамического уксуса и 2 ч. л. оливкового масла. Сверху положите яйцо пашот (сваренное всмятку без скорлупы).

15. Белковый салат

Смешайте 110-граммовую банку сардин в собственном соку (без жидкости), 2 ст. отваренной на пару брокколи, ¹/₂ ст. отварной кинвы и 2 ст. смешанной салатной зелени. Для заправки возьмите 2 ч. л. оливкового масла и столько же лимонного сока; посыпьте сверху 2 ч. л. мелко нарубленной зелени петрушки.

16. Салат с курицей и вишней

Смешайте ³/₄ ст. отварной кинвы, ¹/₂ ст. свежей вишни без косточек и 110 г отварной куриной грудки без костей и кожицы. Выложите сверху на 3 ст. смешанной салатной зелени; для заправки возьмите 2 ч. л. оливкового масла и столько же лимонного сока.

17. Салат из хрустящей капусты кале и кинвы

Полейте 3 ст. капусты кале 2 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. соевого соуса с низким содержанием соли; встряхните. Разложите листы капусты на противне и запекайте с двух сторон примерно 15 мин при 175°C; капуста должна стать коричневой и хрустящей. Смешайте печеную капусту с 1 ст. отварной кинвы, посыпьте сверху 2 ч. л. мелко нарубленной кинзы и полейте 2 ч. л. сока лайма. Подавайте с киви.

Горячие и сытные

18. Лосось с карри и йогуртом

Смешайте 60 г нежирного натурального греческого йогурта с ¹/₄ ч. л. приправы карри и свежесмолотого черного перца. Окуните кусок (170 г) филе лосося (с кожицей или без) в йогурт и жарьте на противне, смазанном растительным маслом, до готовности (примерно 12 мин). Если нужно, снимите кожицу. Сбрызните соком лайма. Подавайте с 2 ст. отваренной на пару брокколи и ¹/₂ ст. отварного коричневого риса.

19. Завтрак на обед

Приготовьте 2 цельнозерновых блина (из готовой смеси), добавьте к ним ¹/₄ ст. свежей черники и 2 ст. л. негустого сиропа. Присовокупите к этому ломтик канадского бекона, яичницу-болтунью из 1 яйца и апельсин, разрезанный на дольки и посыпанный 2 ст. л. гранатовых зерен и 1 ст. л. кокосовой стружки.

20. Поджарка из свинины

Обжарьте 110 г свиного филея (нарезанного полосками) с 1 ст. брокколи, ¹/₃ ст. очищенного замороженного эдамаме и ¹/₄ ст. нарезанного кружочками лука в 2 ч. л. оливкового масла, смешанных с 1 ч. л. кунжутного масла и ¹/₄ ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли. Выложите все это на ¹/₂ ст. отварной кинвы.

21. Лапша по-азиатски с арахисом

Отварите 60 г гречневой лапши соба, как указано на упаковке. Добавьте 1 ч. л. кунжутного масла и столько же сока лайма; встряхните. Смешайте с 2 ст. брокколи, ¹/₂ ст. эдамаме, морковкой, нарезанной тонкими кружочками, и 1 ст. л. измельченного арахиса. Посыпьте 1 ч. л. мелко нарезанной кинзы и добавьте немного соуса шрирача (по желанию).

22. Яйца пашот в томате

Обжарьте 1 ст. нарезанных грибов и 1 измельченный зубчик чеснока в 1 ч. л. оливкового масла. Добавьте 2 ст. шпината, смешайте. Добавьте 2 ст. слабосоленого томатного соуса. Когда соус прогреется и начнет закипать, влейте в него 2 яйца и закройте крышкой. Пусть яйца сварятся (около 5 мин). Посыпьте все это сверху 1 ст. л. тертого пармезана. Подавайте с кусочком цельнозернового пшеничного хлеба.

23. Поджарка из овощей

Прогрейте на сильном огне 1 ч. л. кунжутного масла. Обжарьте, постоянно помешивая, 2 ст. брокколи, 1 ст. нарезанного ломтиками сладкого красного перца, ¹/₂ ст. очищенного эдамаме и 110 г нарезанного кубиками тофу. Посыпьте сверху 2 ч. л. измельченной кинзы, сбрызните 1 ч. л. сока лайма и выжмите из тюбика немного соуса шрирача (по желанию). Подавайте с ¹/₂ ст. отварного коричневого риса.

24. Говядина со сладким картофелем

Поместите в микроволновку 1 батат среднего размера и доведите его до мягкости (около 8 мин). Присовокупите к нему 2 ст. отваренной на пару брокколи, 85 г поджаренной на гриле мясной говяжьей пашины и 1 кусочек цельнозернового пшеничного хлеба с 1 ст. л. миндальной пасты.

25. Сладкий картофель с чили

Положите на испеченный крупный клубень батата 1 ст. консервированного вегетарианского чили с бобами, 1 ст. л. нежирного натурального йогурта и 1 ч. л. измельченного свежего шнитт-лука (по желанию). Вместе с этим подайте 2 киви.

Перекусы против жира

(выбирайте любой; каждый из них содержит около 150 ккал)

Вспомните, когда в последний раз вы планировали здоровую пищу, но кончили тем, что съели целую пиццу или опустошили автомат с шоколадками. Наверное, перед началом трапезы вы умирали от голода, правда? В борьбе между желанием правильно питаться и желудком, не видевшим пищи уже несколько часов, побеждает, как правило, урчащий желудок. Вот почему так важно планировать правильные перекусы и не забывать их съедать. Это помогает поддерживать энергию и сдерживает голод, так что у вас не будет искушения сделать выбор, который поставит под угрозу ваши успехи в деле похудения. Когда именно вы съедите все эти вкусности – в первой половине дня, между завтраком и обедом, или во второй, между обедом и ужином (а может быть, разделите их на две части и сжуете половину утром, половину вечером), зависит только от распорядка вашего дня и чувства голода. Важно, чтобы вы ели каждые три-четыре часа. Поэтому если вы завтракаете, к примеру, в 9:00, а обедаете на работе в 12:30 или 13:00, то между обедом и ужином в 19:00 вам определенно следует перекусить. И если вы познакомитесь с нашими предложениями, то автомат с шоколадками вам не понадобится.

Чего бы сжевать

1. Попкорн по-итальянски

Приготовьте в микроволновке пакетик попкорна на 100 ккал. Рассыпьте сверху 2 ст. л. измельченного пармезана, ¹/₂ ч. л. сушеного орегано и немного хлопьев красного перца.

2. Острый попкорн

Добавьте к пакету попкорна на 100 ккал 1 ст. л. несоленого арахиса, ¹/₂ ч. л. молотого чили и немного (на кончике чайной ложки) хлопьев красного перца. Встряхните, чтобы перемешалось.

3. Соевые бобы в стручках

Добавьте к 1 ст. отварного эдамаме в стручках ¹/₄ ч. л. соли и встряхните.

4. Сладко-острые семечки

Добавьте в 1 ст. тыквенных семечек 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. сахара, 1 ч. л. корицы и ¹/₈ ч. л. кайенского перца; встряхните. Разложите семечки ровным слоем на покрытом фольгой противне. Выпекайте при 180°C, пока семечки не станут золотисто-коричневыми (30 мин), помешивая через каждые 10 мин. Получится шесть порций по 2,5 ст. л. каждая.