Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

5. Чипсы из капусты кале

Слегка смочите 3 ст. листьев капусты кале (без центральных жил) 1 ст. л. оливкового масла. Посолите (0,25 ч. л. соли). Запекайте при 180°C, так чтобы капуста стала коричневой и хрустящей (10–15 мин).

6. Фрукты и пищевые волокна

Намажьте на кусочек цельнозернового пшеничного хлеба с изюмом 1 ст. л. миндальной пасты и подайте к нему ¹/₄ ст. нарезанной ломтиками груши.

7. Мини-пицца

Разрежьте английский маффин пополам; положите на половинки 2 ст. л. соуса «Маринара» и 1 ст. л. тертого пармезана и разогрейте.

8. Ореховый банан

Намажьте на 1 среднего размера банан 2 ч. л. миндальной пасты.

9. Горячий яблочный «пирог»

Посыпьте нарезанное тонкими ломтиками яблоко 1 ст. л. измельченных грецких орехов и небольшим количеством корицы, полейте 1 ч. л. меда. Разогрейте в микроволновке в течение 30 с.

Перехватить на ходу

10. Гранатовый лимонад

Смешайте ¹/₂ ст. гранатового сока и 220 мл сельтерской воды. Выжмите туда же немного сока лайма. Заедайте ¹/₃ ст. арахиса (отмеряется в скорлупе).

11. Яблоко с сыром

Возьмите половинку небольшого яблока и 30 г пармезана.

12. Яблоко с сыром

Съешьте палочку сыра моцарелла и яблоко.

13. Ягоды в какао

Смешайте 15 г черники в темном шоколаде и 3 ст. л. ягод дерезы.

14. Дорожная смесь из ягод дерезы

Смешайте 2 ст. л. ягод дерезы, ¹/₄ ст. цельнозерновых хлопьев и 2 ст. л. несоленого арахиса.

Десерты и пудинги

15. Греческое лакомство

Возьмите 110 г нежирного натурального греческого йогурта, посыпьте сверху 1 ст. л. мюсли и полейте 1 ч. л. меда.

16. Ягодно-овсяный десерт

В высоком стакане сложите послойно: 170 г обезжиренного ванильного йогурта, ¹/₄ ст. свежей черники, 1 ст. л. обжаренных овсяных хлопьев.

17. Гранатово-шоколадный пудинг

Возьмите 1 шоколадный пудинг пониженной жирности и добавьте к нему ¹/₄ ст. гранатовых зерен.

18. Десерт из черники с какао и сыром рикотта

Насыпьте ¹/₂ ст. свежей черники, положите сверху ¹/₃ ст. сыра рикотта и ¹/₂ ч. л. порошка какао.

Дип-соусы

19. Теплый артишоковый дип

Возьмите банку (390 г) консервированных донышек артишока. Донышки выньте и измельчите; добавьте к ним 170 г нежирного натурального греческого йогурта, ³/₄ ст. тертого пармезана, 2 измельченных зубчика чеснока и 2 ст. л. мелко нарубленной зелени петрушки. Согрейте в микроволновке (около 4 мин), помешивая каждые 2 мин. Получится шесть порций по ¹/₄ стакана. К соусу подайте 15 мини-морковок для макания.

20. Мексиканский перекус

Подайте 10 поджаристых кукурузных чипсов и 1 ст. тонких ломтиков сладкого красного перца с 2 ст. л. гуакамоле для макания.

21. Арахисо-йогуртный дип

Возьмите 1 ст. ломтиков огурца и макайте их в 2 ч. л. арахисовой пасты, смешанной с несколькими каплями соевого соуса с пониженным содержанием соли и ¹/₃ ст. натурального обезжиренного греческого йогурта.

22. Миндально-шоколадный дип с яблоком

Расплавьте 15 г темного шоколада; смешайте с 1 ч. л. миндальной пасты. Используйте получившуюся массу как дип-соус для нарезанной ломтиками половинки яблока.

23. Дип-соус с эдамаме и йогуртом

Разомните в пюре ¹/₄ ст. очищенных соевых бобов; смешайте с 85 г нежирного натурального греческого йогурта. Добавьте 1 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. мелко нарубленной зелени петрушки и щепотку кайенского перца (по желанию). К соусу подайте 2 хрустящих хлебца для макания.

24. Макайте в хумус

10 мини-морковок будут очень вкусны с ¹/₄ ст. хумуса и 1 ст. соцветий брокколи.

25. Индийский дип-соус с йогуртом

Сдобрите 85 г нежирного натурального греческого йогурта порошком карри (на кончике чайной ложечки), 1 ч. л. мелко нарубленной зелени кинзы и щепоткой кайенского перца (по желанию). К соусу подайте 15 мини-морковок и 1 ст. тонких ломтиков сладкого красного перца для макания.

Ужин для похудения

(выбирайте любой; в каждом содержится примерно 450 ккал)

Если ужин – ваша погибель, то ваши вкусовые пупырышки наверняка будут рады познакомиться с нашими рецептами. При виде наших блюд изо рта слюнки текут. Все они под завязку набиты питательными веществами, да и порции достаточно велики, чтобы вы поднялись из-за стола сытой, довольной, не переевшей и притом худеющей. Фокус в том, что наши рецепты разумно сочетают в себе постный белок (это верно в том числе и в отношении немясных блюд, основу которых составляет чечевица или бобы), медленно переваривающиеся цельные зерна и изделия из них, а также полезные сытные жиры. После них вам не нужно будет обшаривать холодильник в поисках остатков чего-нибудь вкусненького, чтобы перекусить перед телевизором. Наоборот, вы ляжете в постель сытой и будете становиться стройнее с каждым днем. Гордость за успехи в соблюдении диеты и переход на здоровую пищу вам обеспечены.

Идеальные макароны

1. Вегетарианская паста

Обжарьте ¹/₂ ст. нарубленного красного репчатого лука с 1 измельченным зубчиком чеснока и щепоткой чили (по желанию) в 2 ч. л. оливкового масла; лук должен стать мягким (около 5 мин). Добавьте 2 ст. измельченных помидоров и ¹/₂ ст. замороженных донышек артишоков (их нужно предварительно разморозить и обсушить); тушите 5 мин. Полейте этим соусом 60 г цельнозерновых макарон (отваренных согласно инструкции на упаковке); положите сверху 2 ч. л. свежего базилика и 1 ч. л. петрушки (зелень мелко нарубить). К этому подайте ¹/₂ ст. отваренных на пару стручков сахарного гороха.