Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Быстрые завтраки

Если вы недоумеваете, как можно впихнуть приготовление завтрака в плотный утренний график, то вы не одиноки. Исследования показывают, что недостаток времени – одно из самых распространенных препятствий на пути к здоровому питанию. Но к нашим рецептам это не относится; они готовятся очень быстро или даже заранее. Плюс к тому, из наших богатых питательными веществами блюд вы получите столько дополнительной энергии, что утренние дела сделаются будто сами собой, и еще время останется.

Яблоки с йогуртом

4 ПОРЦИИ

2 яблока, порезанных кубиками

2 ст. обезжиренного натурального греческого йогурта

¹/₃ ст. молотого льняного семени

¹/₄ ст. сиропа агавы или меда

¹/₂ ст. золотистого изюма

Поставьте 4 креманки. В каждую уложите слоями ¹/₄ яблока, ¹/₄ ст. йогурта, 2 ч. л. льняного семени, 1 ч. л. сиропа агавы и 1 ч. л. изюма. Повторите слои в том же порядке еще раз.

Это блюдо содержит: 263 ккал, 4 г жира (из них 0 г насыщенного), 46 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 13 г белка

Фриттата с капустой кале, бататом и луком

4 ПОРЦИИ

Растительное масло в виде спрея

1 луковица, порезанная кружочками

0,5 кг капусты кале (очистить, обрезать, бланшировать 3 мин в кипящей воде, слить, отжать и крупно нарезать)

2 зубчика чеснока (измельчить)

2 ст. картофеля (отварить, нарезать кубиками)

2 яйца

2 яичных белка

¹/₂ ч. л. паприки (предпочтительно копченой)

Нагрейте духовку до 200 °C. В чугунной сковороде среднего размера, смазанной растительным маслом, обжарьте лук на среднем огне, помешивая, в течение 5 мин. Добавьте капусту и чеснок; обжаривайте еще 5 мин. Добавьте картофель. В отдельной миске взбейте яйца и яичные белки с 2 ст. л. воды и паприкой; понемногу влейте взбитые яйца в овощную смесь и перемешайте. Потушите на среднем огне еще 1 мин. Переставьте сковороду в духовку; запекайте до тех пор, пока яйца по краям не схватятся; в середине при этом должна остаться жидкость (6–8 мин). Переключите духовку в режим нагрева сверху (broil) и подержите минутку, чтобы верх стал золотистым.

Это блюдо содержит: 153 ккал, 3 г жира (1 г насыщенного), 24 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 9 г белков

Бананово-кофейно-хрустящий смузи

2 ПОРЦИИ

3 ст. банана (нарезать ломтиками)

2 ст. груши (нарезать кубиками)

2 ст. кофе (охладить)

1 ст. обезжиренного натурального греческого йогурта

2 ст. л. меда

¹/₂ ст. л. измельченных грецких орехов

¹/₂ ч. л. ромовой эссенции

Смешайте все ингредиенты в блендере до состояния пюре. Разлейте по стаканам.

Это блюдо содержит: 306 ккал на порцию, 10 г жира (1 г насыщенного), 51 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 9 г белков

Бурито к завтраку по-тусонски

6 ПОРЦИЙ

1,5 ст. л. растительного масла

1 сладкий перец, красный или зеленый (измельчить)

0,5 луковицы среднего размера (мелко нарубить)

650–700 г постного ростбифа из говядины (нарезать толстыми ломтями, затем соломкой)

0,75 ст. нежирного слабололеного куриного, говяжьего или овощного бульона

2 ст. покупного томатного соуса сальса

1 палочка корицы

Соль по вкусу

1 крупное яйцо + 1 белок крупного яйца (слегка взбить)

6 лепешек-тортилий (подогреть)

Нагрейте сковороду с маслом на среднем огне. Обжарьте перец и лук (3 мин). Понемногу добавьте мясо, смешайте. Продолжайте обжаривать, пока мясо не станет коричневым и хрустящим (смотрите, чтобы не подгорело; время от времени отскребайте мясо со дна сковородки). Понемногу добавьте бульон и ¹/₂ ст. сальсы; положите туда же палочку корицы. Доведите смесь до кипения. Немного убавьте огонь; тушите до тех пор, пока большая часть жидкости не испарится; важно, однако, чтобы мясо осталось влажным. Посолите по вкусу и удалите палочку корицы. Постепенно добавьте в мясную смесь яйца и перемешайте. Подержите на огне еще 1–2 мин, чтобы яйца схватились. Разложите готовую смесь ложкой на 6 тортилий и сверните их. Разложите бурито на тарелки и полейте каждый ¹/₄ ст. сальсы.

Это блюдо содержит: 265 ккал на порцию, 9 г жира (из них насыщенного 3 г), 25 г углеводов, 7 г пищевых волокон, 25 г белков

Бисквиты со сладким картофелем

8 ПОРЦИЙ

1 клубень батата среднего размера (около 140 г)

2 ст. л. замороженного несоленого сливочного масла (нарезать кубиками)

1,25 ст. цельнозерновой бисквитной смеси

0,5 ст. нежирной пахты

0,25 ч. л. молотого гвоздичного перца

Оберните клубень батата в бумажное полотенце и приготовьте в микроволновке до мягкости (4 мин). Переложите в миску, разомните и отставьте в сторону. Нагрейте духовку до 200 °C. Замесите руками бисквитную смесь с маслом до образования крупных катышков размером с горошину. Добавьте сюда же картофельное пюре, пахту и гвоздичный перец; слегка перемешайте. Перенесите тесто на противень; сформируйте из него прямоугольник 30 x 10 см. Зубчатым ножом разрежьте его на 8 частей и слегка раздвиньте. Выпекайте, пока бисквиты не станут плотными на ощупь (8–10 мин). Переложите на решетку и оставьте остывать. После этого в контейнере с плотно прилегающей крышкой бисквиты можно хранить до трех дней.

Это блюдо содержит: 124 ккал на 1 шт., 5 г жира (из них насыщенного 3 г), 15 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 3 г белков

Тыквенные мюсли

1 ПОРЦИЯ

0,25 ст. тыквенного пюре

0,25 ст. овсяных хлопьев быстрого приготовления

0,5 ст. обезжиренного натурального йогурта

2 ст. л. меда

1 ч. л. молотой лимонной цедры

2 ст. л. измельченного миндаля

1 ягоду клубники (удалить цветоножку и порезать ломтиками)

Смешайте в миске тыкву и овсянку. Накройте пленкой и поставьте на 20 с в микроволновку; затем отставьте на 10 мин в сторону, чтобы впиталось тыквенное пюре. В другой миске смешайте йогурт, мед и цедру. Влейте, помешивая, овсяно-тыквенную смесь (чтобы получился красивый завиток), украсьте сверху миндалем и ломтиками клубники.

Это блюдо содержит: 377 ккал на порцию, 9 г жира (из них насыщенного 1 г), 67 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 12 г белков