Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
Кинва для завтрака с ягодами и корицей
4 ПОРЦИИ
1 ст. молока 1 %-ной жирности
1 ст. кинвы (ополоснуть и обсушить)
2 с. свежей малины или черники
0,5 ч. л. корицы
0,33 ст. грецких орехов (измельчить)
4 ч. л. меда или патоки
0,5 ст. нежирного натурального йогурта
В кастрюлю среднего размера положите кинву, залейте молоком, добавьте 1 ст. воды и на сильном огне доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого, закройте кастрюлю крышкой и варите около 15 мин; кинва должна впитать большую часть жидкости. Выключите плиту и оставьте кинву
Это блюдо содержит: 341 ккал на порцию, 11 г жира (из них 2 г насыщенного), 53 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 12 г белков
Мюсли с клюквой и миндалем
4 ПОРЦИИ
0,5 ст. обжаренных очищенных тыквенных семечек
Растительное масло-спрей
0,5 ст. неподслащенного клюквенного или яблочного сока
0,33 ст. кленового сиропа
0,33 ст. коричневого сахара
1,5 ч. л. корицы
2 ст. традиционных овсяных хлопьев
0,5 ст. измельченного обжаренного миндаля
0,25 ч. л. соли
1 ст. сушеной клюквы
Разогрейте духовку до 175 °C. Рассыпьте тыквенные семечки по противню ровным слоем. Запекайте до легкой поджаристости (8–10 мин). Отставьте в сторонку для остывания. Убавьте температуру духовки до 160 °C. Смажьте еще один противень растительным маслом; отставьте в сторону. В небольшой кастрюльке грейте сок, сироп, сахар и корицу при постоянном помешивании до полного растворения сахара. Смешайте в миске тыквенные семечки с овсяными хлопьями, миндалем и солью и залейте все это кленовой смесью; тщательно перемешайте. Выложите готовую смесь ровным слоем на подготовленный противень. Выпекайте 20 мин. Достаньте противень из духовки, добавьте в смесь клюкву, перемешайте и выпекайте еще 10–15 мин, пока мюсли не станут коричневыми. Подавайте холодными.
Это блюдо содержит: 377 ккал на порцию, 15 г жира (из них 2 г насыщенного), 58 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 10 г белков
Цельнозерновые пшеничные блины с черникой и ягодным компотом
6 ПОРЦИЙ
Блины
1 ст. цельнозерновой пшеничной муки
0,5 ст. обычной муки
1 ст. л. разрыхлителя (соды)
0,5 ч. л. соли
1,25 ст. обезжиренного молока
3 ст. л. растительного масла
1 яйцо (взбить)
1 ст. л. кленового сиропа или меда
1 ст. свежей или замороженной черники (если нужно, разморозьте).
Компот
0,33 ст. сахара
1 ст. л. лимонного сока
0,5 ст. свежей клубники (удалить цветоножки, нарезать ягоды дольками)
1 ст. свежей ежевики
1,5 ст. свежей черники
6 ст. л. обезжиренного натурального греческого йогурта
Блины: В миске смешайте оба вида муки с разрыхлителем и солью. Добавьте молоко, масло, яйцо и сироп, размешайте до однородности. Добавьте туда же 1 ст. свежей или мороженой черники. Нагрейте сковороду, смазанную растительным маслом, на среднем огне. Мерной ложкой на 1/4 ст. наливайте получившееся жидкое тесто на сковороду и пеките блины, обжаривая с двух сторон до золотистого цвета (по 1–2 мин). После снятия со сковороды не давайте блинам остыть.
Компот: В маленькой
кастрюльке смешайте сахар, сок, клубнику, ежевику и оставшиеся 1,5 ст. черники; добавьте 3 ст. л. воды. На медленном огне доведите до кипения и варите до тех пор, пока ягоды черники не лопнут (5 мин). Перед подачей на стол дайте остыть 5 мин.Полейте блины компотом и положите на каждый 1 ст. л. йогурта.
Это блюдо содержит: 318 ккал на порцию, 9 г жира (из них 1 г насыщенного), 51 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 11 г белков
Капрезе из английских маффинов и шампиньонов-портобелло
2 ПОРЦИИ
Растительное масло-спрей
4 шампиньона-портобелло
По 1/4 ч. л. соли и свежемолотого черного перца
2 цельнозерновых или мультизерновых английских маффина (разрезать вдоль и слегка поджарить)
8 ломтиков помидора
2 ст. л. бальзамического уксуса
4 больших листа свежего базилика
0,75 ст. нежирного сыра моцарелла (покрошить)
Нагрейте духовку в режиме верхнего нагрева (broil). Нагрейте на среднем огне сковороду среднего размера, смазанную растительным маслом. Положите шляпки грибов в сковороду, посолите, поперчите и жарьте, пока они не станут мягкими и сочными (3–4 мин на одну сторону). Переложите их на противень. Положите на каждую половинку маффина шляпку гриба, 2 ломтика помидора, полейте 1/2 ст. л. уксуса, положите сверху листик базилика и 3 ст. л. моцареллы. Поставьте в духовку, чтобы сыр расплавился и запузырился (2–3 мин).
Это блюдо содержит: 330 ккал на порцию, 10 г жира (из них 5 г насыщенного), 41 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 21 г белков
Обеды, придающие сил
Возможно, фаст-фуд – очень соблазнительный вариант для обеда на работе, но не стоит забывать, что чем чаще вы едите вне дома, тем больше у вас шансов обзавестись лишним весом. В фаст-фуде, как правило, полно насыщенных жиров, сахара и калорий, а вот богатых волокнами овощей и цельных зерен, которые позволили бы вам сосредоточиться на работе, а не на урчании желудка, почти нет. Попробуйте несложные рецепты «обеда с собой» (так называемый «тормозок»), которые мы предлагаем, и сами убедитесь, что полезная пища может быть такой же удобной и аппетитной, как любой фаст-фуд.
Сэндвич-рулет с артишоками, говядиной и салатом
4 ПОРЦИИ
1 банка (370 г) донышек артишоков (ополоснуть, обсушить и нарезать тонкими ломтиками)
225 г постной запеченной говядины (нарезать тонкими полосками)
1 небольшой кабачок-цуккини (нарезать тонкими ломтиками)
1 ст. консервированного нута (ополоснуть и обсушить)
0,25 ст. тертого пармезана пониженной жирности
0,25 ст. свежего базилика
2 ст. л. каперсов (измельчить)
0,25 ст. лимонного сока
1 ч. л. оливкового масла
0,5 ч. л. соли
0,5 ч. л. свежесмолотого черного перца
16 листов салата латук
Сложите в миску артишоки, говядину, цуккини, нут, пармезан, базилик, каперсы, сок и масло; добавьте соль и перец. Встряхните несколько раз, чтобы смешать и смазать все маслом. Заверните в каждые 4 листа латука по четверти получившегося салата; обед готов.
Это блюдо содержит: 280 ккал на 4 рулета, 10 г жира (из них насыщенного 3 г), 26 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 23 г белков