Базовые формы монастыря Шаолинь

3). Левую руку вытянуть вперед ладонью вверх, а правую сверху через голову наклонить к левой ноге ладонью вниз.

При этом значительное давление оказывается на левую ногу.

Смотреть на левую руку. При подъеме вдох, при опускании — выдох (рис. 37).

12. Шпагат.

Перед выполнением шпагата необходимо сначала сделать упражнение на растяжку ног в опущенном шаге.

Вариант I. Поперечный шпагат.

Приседая, медленно раздвинуть ноги влево и вправо.

Носки обеих ног направлены вперед, внутренние части стопы прикасаются к земле. Спину держать прямо. Руки вытянуть в стороны, ладони установить вертикально (рис. 38).

Можно также наклонить туловище вперед и лечь на землю.

Вариант II. Вертикальный шпагат.

Приседая, одну ногу вытянуть вперед, вторую назад. Носок находящейся впереди ноги загнут крюком вверх, а носок находящейся сзади ноги — крюком в сторону так, чтобы внутренняя часть ступни прикасалась к полу. Спина прямая, руки вытянуты в стороны, ладони установлены вертикально. Смотреть прямо перед собой (рис. 39).

13. Выталкивание ноги.

1). Ноги вместе, голову держать прямо, смотреть перед собой. Расправить плечи. Руки на талии большими пальцами назад, а остальными четырьмя вперед. Ладони надавливают на бедра, запястья опущены вниз. Поднять колено правой ноги, носок опущен вниз. Слегка приостановить движение (рис. 40).

2). Правую ногу вытянуть вперед на высоту бедра, сила при этом направляется в пятку. Носок загнуть крюком к телу (рис. 41).

3). Колено согнуть и опустить ногу в исходное положение.

Повторить упражнение для другой ноги.

14. Ноги — пуля.

1). Первое движение такое же, как в 13.1.

2). Правую ногу с силой выбросить вперед. Тело при этом сохраняет устойчивость. Носок ноги вытянут (рис. 42).

3). Колено согнуть и опустить ногу в исходное положение. Повторить упражнение для другой ноги.

15. Бить ногой в сторону.

1). Встать устойчиво. Руки на талии, как и в предыдущих упражнениях. Голову держать прямо, смотреть перед собой (рис. 43).

2). Высоко поднять колено левой ноги, носок опущен вниз. Одновременно повернуть голову налево, взгляд устремлен влево (рис. 44).

3). Удар левой ногой влево—вверх, стопа на высоте плеча. Сила направляется в пятку. Опорная нога вертикальна. Туловище слегка наклонено вправо (рис. 45).

4). Левую ногу согнуть в колене и вернуться в положение, изображенное на рис. 44.

5). Левую ногу опустить на землю и вернуться в исходное положение (см. рис. 43). После небольшой паузы повторить упражнение для другой ноги.

16. Сохранение равновесия при наклоне вперед.

1). Ноги вместе. Расправить плечи, голову держать прямо, смотреть перед собой. Руки опущены вниз, пальцы прижаты друг к другу, ладони направлены вовнутрь (рис. 46).

2). Руки скрестить перед грудью. Колено правой ноги высоко поднять, носок опущен вниз. Смотреть прямо перед собой (рис. 47).

3). Наклониться вперед к опорной ноге на 90°. Одновременно вытянуть руки в стороны, ладони установить вертикально. Пальцы рук по-прежнему прижаты друг к другу. Прямая правая нога вытянута назад, носок оттянут. Нога и голова выше таза. Опорная нога прямая, стопа полностью стоит на земле, носок слегка повернут вовнутрь. Поднять голову, смотреть прямо перед собой (рис. 48).

4). Вернуться сначала в позицию, изображенную на рис. 47, а затем в исходное положение (см. рис. 46). Повторить упражнение для другой ноги (рис. 49).

17. Сохранение равновесия при наклоне назад.

1,2). Движения такие же, как в 16.1 и 16.2.

3). Наклониться назад, вытянуть руки в стороны, ладони установить вертикально. Одновременно вытянуть вперед правую ногу. Носок оттянут, нога поднята выше бедра.

Опорная нога чуть согнута, носок слегка повернут наружу (рис. 50).

4). Повернуть руки, ноги и туловище влево, удерживая боковое равновесие (рис. 51).

5). Руки скрестить перед грудью. Присесть на левую ногу, правую ногу вытянуть в сторону. Руки также вытянуть в стороны (рис. 52).

6). Правую руку приблизить к талии центром кулака вверх. Тяжесть тела перемещается вперед. Переход в «лук» справа удар левым кулаком вперед, ртом кулака кверху (рис. 53).

7). Вернуться сначала в позицию, изображенную на рис. 47, а затем в исходное положение (см. рис. 46). Повторить упражнение для другой ноги (рис. 54).

18. Боковое равновесие.

Вариант I. Равновесие в наклоне.

1). Движения такие же, как в 16.1.

2). Скрестить руки перед грудью ладонями вовнутрь, правая рука снаружи, левая внутри. Одновременно поднять колено левой ноги.

3). Пальцы правой руки прижаты друг к другу. Руку вытянуть вперед—вниз. Правое плечо тянется вперед.

Одновременно левую руку вытянуть назад—вверх, пальцы ее также прижаты друг к другу. Левое плечо тянется назад. Руки образуют одну наклонную линию. Смотреть на правую руку. Плечи расправить. Левую ногу вытянуть назад—вверх, носок оттянут. Опорная нога прямая, носок слегка повернут вовнутрь (рис. 55).

4). Левую ногу согнуть в колене, туловище поднять и повернуть влево на 45°. Согнуть левую руку, выставив локоть на уровне плеча и сжав ладонь в кулак. Локоть направлен вперед. Поднять правую руку вверх и установить ее ладонью кверху. Смотреть прямо перед собой. Опорная нога прямая, носок ее слегка повернут. Расправить плечи. Все описанные в данной позиции движения выполнять одновременно (рис. 56).