Ци-бег

число, сохраняя нужную скорость.

• Если у вас сегодня было хорошее самочувствие и вы неожиданно

для себя бежали быстрее и дольше обычного, то не спешите на

основе этого изменять свою программу. Отложите изменения до

следующей недели.

Недостаточно хорошо продуманные и плохо подготовленные усо­

вершенствования - основная причина травм бегунов. Это называется

перетренировкой - общее понятие, описывающее уровень бега, пре­

восходящий возможности организма. Перетренировка встречается как и

у начинающих, так и у элитных бегунов. Если вы на своей самой первой

тренировке пытаетесь пробежать 3 км, то имеете много шансов получить

травму. При наличии в технике бега слабых мест возможность травмы

возрастает вместе с увеличением километража. Совершенствуйтесь не

торопясь, позвольте телесным навыкам постепенно развиваться, пока вы

не сможете вводить усовершенствования без отката назад - к тому, как

вы привыкли бегать.

170

Если вы начинающий бегун, вашим первым усовершенствованием

может быть добавление нескольких дополнительных минут к трени­

ровкам. Следующим усовершенствованием могут быть технические ин­

тервалы (см. с. 157).

Когда вы станете яснее понимать элементы техники Ци-бега и обрете­

те телесный опыт их использования, вы сможете внутренне чувствовать,

что вам необходимо сделать для совершенствования. Следуйте своим

ощущениям.

Ниже приводится несколько примеров усовершенствований и их ве­

роятных результатов.

• Повышение скорости отдельной тренировки. Это достигается

путем увеличения угла наклона (увеличивается работа брюш­

ных мышц). Рассматривайте это совершенствование как замену

использования мышц ног на использование центральных мышц.

Такое совершенствование не только повышает скорость, но также

увеличивает длину шага. Чтобы приспособиться к более длинному

шагу, вам придется расслабить бедра, таз и нижнюю часть спины. Это

эффект домино. Если вы меняете что-либо «вверху» в своем центре,

будьте готовы изменить все «внизу».

• Увеличение количества интервалов. Увеличивайте интервальную

тренировку не больше, чем на один интервал в неделю, и только в

том случае, если тело к этому готово. (См. «Как узнать, когда следует

усовершенствовать программу», с. 171).

• Увеличение продолжительности интервалов. Повышать длину

интервалов следует не более, чем на 15-30 секунд, в зависимости от

их продолжительности. Если вы выполняете минутные интервалы,

увеличьте продолжительность каждого интервала на 15 секунд. Если

вы выполняете двухминутные, то можно прибавить к каждому ин­

тервалу по 30 секунд.

• Увеличение продолжительности тренировок. Под этим обычно

подразумевается увеличение километража. Если вы хотите увеличить

продолжительность длительной тренировки, то за километр до ее

окончания следует проследить за своим самочувствием. Если вы

чувствуете себя достаточно свежим, можно добавить еще 10-15 минут

к тренировке. Если чувствуете небольшую усталость, то на сегодня

хватит - следует прекратить тренировку в установленное время.

• Увеличение продолжительности и перепада высот горной тре­

нировки. Горная тренировка должна выполняться в комфортном тем­

пе. Здесь трудно сказать, как следует усовершенствовать тренировку,

171

чтобы не перегнуть палку, так как нужно учитывать не только

дистанцию, но и перепад высот. Если вы запланировали горную тре­

нировку более длинную, чем обычно, то старайтесь бежать на первых

километрах очень медленно, как на подъемах, так и на спусках. Во

время горной тренировки очень легко себя перегрузить. Поэтому бе­

гите в своем темпе, экономя силы для заключительных километров.

• Увеличение количества тренировок. Это важный шаг, и не сле­

дует к нему относиться легкомысленно. Любая дополнительная

тренировка на неделе должна поначалу быть приятной - не тяжелой,

а служащей лишь для прощупывания почвы. Нужно также помнить,

что не только тренировочная программа подвергается изменению,

но также повседневная жизнь. Дайте себе пару недель, чтобы привы­

кнуть к дополнительному тренировочному дню, прежде чем давать

тренировке какое-либо специальное назначение (то есть скоростная,

дистанционная, горная и т.д.).

• Изменение характера тренировок. Любые изменения, вносимые

в тренировки (например, замена трех восьмикилометровых равнин­