Диета 5:2. Бикини-диета
Шрифт:
Курица с лимоном и кинзой
199 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут, плюс час на маринование.
Время приготовления: 15 минут
Это куриное блюдо невероятно вкусное и освежающее. Подавайте вместе с салатом.
Одна куриная грудка (150 г) без кожицы и костей, разрезать напополам и сделать небольшие надрезы при помощи ножа (159 ккал)
Половина лимона (8 ккал)
Ползубчика чеснока,
Горсть кинзы, нарезать (4 ккал)
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Поместите курицу в маринад (см. ниже) и руками тщательно вотрите его в куриное мясо, чтобы оно оказалось полностью им покрытым. Накройте и уберите в холодильник как минимум на час.
ДЛЯ МАРИНАДА:
Промойте лимон в горячей мыльной воде (только если он был покрыт воском) и высушите на бумажном полотенце.
В небольшую миску на мелкой терке натрите немного лимонной цедры. Добавьте чеснок, листья кориандра, оливковое масло и сок половины лимона. Посолите, поперчите и перемешайте.
Разогрейте обычную сковороду для жарки или гриль-сковороду на умеренно-сильном огне. Поместите в нее курицу, прижмите к сковороде и жарьте по 6–8 минут с каждой стороны. Если курица начнет подгорать, убавьте мощность. Когда курица будет готова, оставьте ее еще на пару минут в сковороде, после чего можете кушать.
Куриные шашлычки с медом и горчицей
200 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: пять минут, плюс полчаса на маринование (по желанию)
Время приготовления: 16 минут
Курица с этим рецептом получается особенно нежной и вкусной. Подавайте с листовой зеленью, не забыв учесть эти дополнительные калории, если вы решили приготовить это блюдо в свой разгрузочный день. Если вы используете деревянные мини-шампура, то предварительно замочите их в миске с водой как минимум на полчаса, чтобы они не подгорели во время жарки.
Две чайные ложки горчицы (14 ккал)
Чайная ложка жидкого меда (23 ккал)
Тертая цедра и сок одного лайма (4 ккал)
Одна куриная грудка (150 г) без кожи и костей, разрезать на шесть небольших кусочков (159 ккал)
Смешайте горчицу, мед, цедру и сок лайма и одну столовую ложку воды в миске. Добавьте курицу и перемешайте, чтобы куриные кусочки оказались полностью покрыты маринадом. Вы можете готовить курицу сразу, однако она получится намного вкуснее, если вы дадите ей постоять в маринаде около получаса в холодильнике.
Разогрейте гриль до средней температуры. Насадите куриные кусочки на мини-шампуры. У вас должно получиться два коротких шампура по три кусочка курицы на каждом. Оставляйте свободное место между куриными кусочками, чтобы они смогли полностью прожариться.
Поместите куриные шампуры на гриль или сковороду-гриль и жарьте около 6–8 минут с каждой стороны. Перед подачей на стол убедитесь, готова ли курица и хорошо ли она обжарена
со всех сторон.Пикша с тапенадом
158 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 17 минут
Это легкий и полезный ужин на одного. В качестве гарнира можно использовать стручковую фасоль или обваренный шпинат.
Столовая ложка пасты из черных оливок (тапенада) (41 ккал)
Филе пикши, приблизительно 125 граммов (101 ккал)
5 помидоров черри, нарезать на четыре части (11 ккал)
Два листа свежего базилика, размять
Сок одного лайма (3 ккал)
Столовая ложка каперсов (2 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Намажьте тапенадом рыбное филе с обеих сторон. На умеренном огне разогрейте сковороду для жарки с антипригарным покрытием, поместите в нее рыбу и жарьте около 10–15 минут, перевернув один раз. Время приготовления зависит от толщины рыбного филе. Переложите рыбу в подогретую тарелку.
Добавьте помидоры, базилик, сок лайма и каперсы в сковороду и на медленном огне дайте прогреться в течение двух минут, после чего добавьте рыбу. Соль и перец по вкусу.
Запеченная рыба в мешочке
197 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: около 20 минут
Рыба с овощами в мешочке из фольги — это не только вкусное, но и полезное блюдо для вашего разгрузочного дня. Лично я предпочитаю использовать треску, однако подойдет любая белая твердая рыба. На гарнир возьмите обваренный в кипятке шпинат.
Одно небольшое филе трески (около 100 г) без костей и кожицы (80 ккал)
Четыре перышка зеленого лука, не нарезать (28 ккал)
100 мл (неполные полстакана) сухого белого вина (66 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (2 ккал)
Чайная ложка горчицы (7 ккал)
Пол чайной ложки оливкового масла первого отжима (14 ккал)
Пол чайной ложки смеси сухих трав или свежего орегано или базилика
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до температуры 220 °C.
Для начала приготовьте мешочек из двух кусочков фольги. Каждый кусочек должен быть приблизительно квадратным, причем размер каждой стороны должен соответствовать стандартной ширине рулона. Положите листки фольги друг на друга и сложите верхний кусок так, чтобы образовалась невысока коробочка с открытым верхом. Сюда вы поместите рыбу и другие ингредиенты, так что убедитесь, что ваша конструкция удержит жидкость и не развалится на части.