Диета 5:2. Бикини-диета

Поместите внутрь фольги рыбу и разложите вокруг зеленый лук.

В небольшой миске смешайте вино, чеснок, горчицу, оливковое масло и травы. Полейте приготовленным соусом рыбу, приправьте ее солью и перцем. Закройте ваш мешочек, подняв края нижнего листка фольги и скрутив их вместе. Вам следует оставить прослойку воздуха между рыбой и фольгой, а не закрывать ее вплотную, так как это позволит пару лучше циркулировать. Поместите мешочек на противень и запекайте в духовке в течение 18–20 минут. Подавайте немедленно и будьте осторожны при открывании мешочков, так как оттуда будет выходить очень горячий пар.

Белая рыба со сладким соусом из чили и имбиря

140 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: 8 минут

Это простенькое блюдо можно приготовить всего за десять минут. Ешьте вместе с сезонными зелеными овощами или молодым картофелем, если вы испытываете упадок сил!

Филе пикши, около 125 граммов (101 ккал)

Сок половины апельсина (11 ккал)

1-см кусочек свежего имбиря, почистить и мелко натереть (5 ккал)

Две столовые ложки сладкого соуса чили (23 ккал)

Разрежьте рыбу вдоль на две части, чтобы у вас получилось два тонких филе.

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на умеренном огне, поместите в нее рыбу и жарьте по 4–5 минут с каждой стороны. Когда рыба будет готова. Убавьте мощность плиты, выдавите в сковороду апельсиновый сок, затем добавьте имбирь и сладкий соус чили. Аккуратно помешивайте, чтобы ингредиенты перемешались между собой, но рыба при этом не развалилась. Переверните рыбу, чтобы она полностью пропиталась соусом и подержите на плите еще пару минут, чтобы она хорошенько прогрелась. Кушать сразу.

Жареная рыбная смесь

154 ккал

Выход: четыре порции

Подготовка: 4 минут плюс 1–2 минуты на маринование

Время приготовления: 16 минут

Я использую для приготовления этого блюда форель, лосось и креветки, однако вы смело можете заменить красную рыбу любой белой, если хотите.

Филе форели без кожицы, около 100 г (125 ккал)

Филе лосося без кожицы, около 130 г (234 ккал)

225 г свежих королевских креветок (171 ккал)

Лимонные дольки для украшения

ДЛЯ МАРИНАДА:

Четыре столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (78 ккал)

Тертая цедра одного лимона

1,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и мелко натереть (5 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и мелко натереть (3 ккал)

Пол чайной ложки молотого тмина

Пол чайной ложки порошка чили

Четверть чайной ложки куркумы

Четверть чайной ложки пасты гарам масала

Щепотка соли

Смешайте все ингредиенты для маринада вместе в небольшой миске.

Разрежьте каждое рыбное филе на четыре части, затем поместите форель, лосось и креветки в пластиковый пакет и добавьте в него маринад. Закройте пакет и оставьте морепродукты мариноваться в холодильнике на 1–2 часа.

Разогрейте духовку на минимальной мощности или разожгите мангал. Поместите на решетку гриля форель с лососем приблизительно по 6–8 минут с каждой стороны. Они должны полностью прожариться и покрыться хрустящей золотистой корочкой. Ближе к концу добавьте креветки, которым нужно обжариться всего по 1–2 минуте с каждой стороны, иначе они станут резиновыми.

Подавайте на подложке из хрустящей листовой зелени (100 г = 16 ккал), украсив тарелку лимонными дольками.

Домашние рыбные палочки с лимонным майонезом

180 ккал

Выход: четыре порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: 15–18 минут

Этот рецепт рассчитан на четыре порции, однако вы можете заморозить лишние рыбные палочки перед тем, как их готовить, а затем разморозить непосредственно перед обедом или ужином.

Столовая ложка оливкового масла (99 ккал)

Одно яйцо, разбить (76 ккал)

80 граммов белых панировочных сухарей (175 ккал)

Пол чайной ложки смеси сухих трав

Тертая цедра и сок одного лимона (3 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

400 граммов белой рыбы (треска, пикша, сайда и т. д.), нарезать на 12 полосок (320 ккал)

Четыре столовые ложки суперлегкого майонеза (48 ккал)

Разогрейте духовку до 220 °C. Смажьте противень с антипригарным покрытием небольшим количеством оливкового масла.

Взбейте яйцо в небольшой миске. На тарелку высыпьте панировочные сухарики, добавьте травы, лимонную цедру, немного соли и перца и все перемешайте.

Обмакните каждый кусочек рыбы сначала во взбитом яйце, затем в сухарях, следя за тем, чтобы она была равномерно покрыта ими со всех сторон, и разложите получившиеся палочки на противне.

Сбрызните рыбные палочки остатками оливкового масла и запекайте в духовке в течение 15–18 мин до образования золотистой корочки.

Тем временем смешайте в миске майонез и лимонный сок.

Подавайте рыбные палочки вместе с получившимся лимонным майонезом.

Жареные королевские креветки с чесночным майонезом и шафраном

167 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 5 минут плюс час на маринование

Время приготовления: 4 минуты

Эти креветки отлично сочетаются с гарниром из листовой зелени. Не забудьте учесть эти дополнительные калории в свой разгрузочный день.

225 граммов королевских креветок (171 ккал)