Диета 80/10/10

Таблица ниже показывает процент калорий из белков в распространенных фруктах и овощах и пяти животных продуктах, для сравнения.

Другая таблица, более подходящая для 80/10/10, есть в конце этой книги. В этой таблице указано содержание не только белков, но также и калорий, углеводов, жиров, воды для отдельных целых растительных продуктов. Вы обнаружите, что фрукты в среднем содержат 4 % белков, некоторые содержат больше. Вы удивитесь, что овощи, которые мы обычно едим сырыми, содержат от 10 % до 30 % белков. Впрочем, в овощах настолько мало калорий, что даже огромные их количества прибавят не более 1 % калорий из белков к суточному потреблению. Тем не менее, когда я вычисляю соотношение калоронутриентов в суточном рационе, состоящем исключительно из сырых фруктов и овощей без добавления концентрированных белков, я получаю всегда около 5–8 % калорий из белков — адекватное и здоровое количество высококачественных белков.

Официальная наука о питании определяет качество белков по тому, насколько они способствуют росту тела, но не здоровью в целом. Таким образом, белки молока и яиц считаются наилучшими. Однако, по словам Т. Колина Кэмпбелла, «существуют исчерпывающие исследования, которые доказывают, что «низкокачественный» растительный белок — самый здоровый из всех видов белков».

Хотя многие очень удивляются, услышав такое, но они вскоре начинают понимать логику этой идеи, когда обратят внимание на то, что едят человекообразные обезьяны в природных условиях: их рацион состоит прежде всего из фруктов и овощей. Мы ведь никогда не слышали о том, что шимпанзе или орангутаны, которые, как правило, в пять раз сильнее людей, получают из растительной пищи недостаточно белков.

Американцы едят в среднем 16 % белков

Подавляющее большинство американцев, которые едят огромное количество мяса, молочных продуктов и яиц, потребляют от 11 до 21 % калорий из белков. 10 % и менее потребляет небольшая группа людей, которые сидят на низкожировой веганской диете, и они могут легко и с пользой для здоровья снизить этот показатель до однозначных чисел. С другой стороны — люди, сидящие на высокобелковых диетах. Они могут потреблять до 30 % белков, но только культуристы и спортсмены, которые едят огромные количества яичных белков и принимают концентрированные белковые порошки, могут достичь уровня в 40–50 % и выше.

Мало кто верит, что белки составляют столь небольшую часть их рациона, но не я придумал эти цифры. Согласно Центру контроля и предотвращения заболеваний, потребление белков среднестатистическим американцем составляет 15.5 % у мужчин и 15.1 % у женщин в 2000 г. Эти цифры почти не менялись на протяжении многих десятилетий; в 1970 г. было 16.5 % и 16.9 %.

В Рекомендациях по питанию (10-е издание, 1989 г.) говорится: «Статистика потребления пищи в США показывает, что 14–18 % от всех калорий мы получаем из белков. Несмотря на огромное разнообразие рационов питания, этот показатель остается неизменным для обоих полов и всех возрастных групп, не считая младенцев. Объем доходов, урбанизация и раса также почти не оказывают никакого влияния. Данные по потреблению некоторых продуктов (например, алкогольных напитков, кондитерских изделий) могут быть занижены, но эти продукты содержат много калорий, но мало белка; следовательно, процент калорий из белков может быть завышенным.

Как получилось, что народ, который питается «высокобелковой» пищей, все же получает менее 20 % калорий из белков? Дело в том, что подавляющее большинство наиболее распространенной «белковой» пищи — мяса, яиц и молочных продуктов, а также всех орехов и семечек, содержит столько жиров, что процент от калорий из белков становится сравнительно малым. Например:

Яйца содержат более 60 % жиров.

«Нежирный» говяжий фарш также содержит 60 % жиров.

Сыр чеддер содержит 72 % жиров; сливочный сыр — 88 %.

Миндаль и семечки подсолнуха содержат по 73 % жиров.

На самом деле, не существует такой вещи, как «высокобелковая» диета — во всяком случае, невозможно питаться так, чтобы получать большую часть калорий из белков. Стандартные дозы белковых биодобавок очень не намного повысят процент потребления белков. Например, 10 граммов спирулины дают около 7 граммов белка, что увеличит процент суточного потребления с 16 до 17.2 %.

Иными словами, без приема лошадиных доз белковых порошков, крайне тяжело потреблять хотя бы треть всех калорий из белков в течение долгого времени.

Но на самом деле это хорошая новость, потому что 10 % белков, которые я рекомендую, это максимум, превышать который опасно для здоровья.

Опасности потребления более 10 % белков

Если послушать сторонников мясоедения, то можно подумать, что нам грозят болезни и смерть, если мы не будем есть мясо три раза в день. В действительности же при таком частом потреблении мяса мы и получим то, чего боялись. Это — откровение для большинства людей, которых учили, что им нужно есть много белка, чтобы быть здоровыми. На самом деле, все наоборот — большинство людей каждый день страдают от передозировки белков, что приводит к львиной доле их недугов.

Почти все проблемы со здоровьем, включая запоры и другие расстройства пищеварения, которые часто приводят к токсемии (отравлению крови и тканей) и, в конечном счете, к раку, так или иначе связаны с избытком белков в рационе. Все аутоиммунные заболевания, артрит, преждевременное старение, ослабление функции печени, отказ почек, остеопороз, и многие другие дегенеративные и патогенные явления происходят из-за избыточного потребления белков.

Вообще, все высокобелковые продукты очень кислотообразующие, в том числе богатые белками растительные продукты, такие как бобовые. В них преобладают кислотные минералы — хлор, фосфор и сера. Для поддержки гомеостаза организм должен уравновесить кислотность, вызванную лишним потреблением белка. К сожалению, для этого он забирает драгоценный щелочной минерал — кальций — из кровеносной системы. Поскольку уровень кальция в крови должен быть относительно постоянным, организм изымает его из костей и зубов, что приводит к остеопорозу и разрушению зубов.

Не случайно фрукты и овощи содержат то количество белка, которое необходимо для построения и поддержки человеческого тела. Также не случайно, что содержащиеся в них минералы преимущественно щелочные: кальций, натрий, магний и калий.

Расчет потребления белков

Следующие примеры показывают, как вычислить потребление белков и как преобразовать граммы в проценты от калорий. Вычисления основаны на суточной норме США — 0.36 граммов белков на фунт массы тела (верхний предел потребления белков на диете 80/10/10).

Мои рекомендации несколько отличаются, так как я основываюсь на процентах от всех потребляемых калорий, а не на массе тела. Я считаю, что такой подход намного лучше, потому что он учитывает индивидуальные различия в потребностях в калориях, которое может различаться в десять раз для людей с очень сидячим и очень активным образом жизни при их одинаковом весе.

Женщина, 125 фунтов: 45 г

0.36 грамма белков × 125 фунтов = 45 граммов белков в день.

45 граммов белков содержат приблизительно 180 калорий (45 × 4 = 180)

Если эта женщина ведет сидячий образ жизни и ест 1800 калорий в день, это количество белков даст ей 10 % от всех полученных калорий.

Если эта женщина более активна и ест около 2300 калорий в день, 180 калорий из белков составят 8 %.

Мужчина, 115 фунтов: 63 г

0.36 граммов белков × 175 фунтов = 63 грамма белков в день.

63 грамма белков содержат приблизительно 252 калории (63 × 4 = 252).

Если этот мужчина ведет сидячий образ жизни и ест около 2400 калорий в день, это количество белков даст ему 10 % от всех полученных калорий.