Диета для работы мозга

Измените свои мысли

Каждый из нас может время от времени устраивать себе сеансы познавательно-поведенческой терапии, которая является прекрасным способом избавления от негативных мыслей, которые подрывают здоровье головного мозга. Негативные мысли вносят свой вклад в цикл стресса и заставляют человека вести себя не лучшим образом. Познавательно-поведенческая терапия помогает справиться с депрессиями, тревожностью и другими хроническими заболеваниями. Она предназначена не только для больных людей, а полезна для любого человека, который хочет поддержать свое здоровье. Отрицательные мысли и чувства, вызванные определенными стресс-факторами, оказывают негативное воздействие не только на деятельность головного мозга и настроение, но также на выбор рациона питания.

Одна из целей познавательно-поведенческой терапии - выявить и исследовать негативные мысли и чувства. Когнитивные искажения заставляют людей пренебрегать положительными сторонами явлений, замечать лишь плохое, а свое отношение к будущему омрачать постоянными «а что, если...» Человек думает: «А что, если я провалюсь на собеседовании?», «А что, если я забуду свои слова?», «А что, если мой доклад не понравится?», «А что, если у меня рак, раз у меня болит живот?», «А что, если лифт застрянет?» и так далее, и так далее.

Эти опасения сами по себе вызывают стресс, если же они сбываются, человек ещё больше углубляется в переживания: неудача на собеседовании для него означает конец всей карьеры, а застрявший лифт - опоздание на встречу и потерю важных деловых контактов. Опасения делают наш образ мыслей более болезненным, что, в свою очередь, способствует выработке химических веществ, связанных со стрессом. Когда вы думаете о какой-либо опасности, то начинаете верить в нее, и организм реагирует на воображаемую угрозу как на реальный стрессфактор.

Способствует стрессу и склонность заранее делать заключения негативного характера. Чтобы прекратить порочный стрессовый цикл, важно не делать выводы раньше, чем получены все факты. Чтобы минимизировать стресс и справиться с ним, важно мыслить в позитивном ключе и больше обращать внимание на положительные стороны.

Важнейшее значение в познавательно-поведенческой терапии имеет разговор с самим собой. На протяжении всей жизни человек ведёт внутренний диалог, который влияет на наше отношение к себе и окружающему миру. Поэтому само собой разумеется, что позитивный внутренний диалог порождает позитивные чувства. Многое в этом мире не поддается нашему контролю, но, на самом деле, мы можем контролировать наш внутренний диалог Лучше думать «Я смогу справиться с этой проблемой», чем «Я ничего не в силах с этим поделать». Лучше думать «А что, если мой доклад пройдет отлично?», чем «Наверное, я не смогу нормально подготовить этот доклад». Если вы думаете и верите в то, что спокойны, расслаблены и контролируете свое дыхание, вы скорее ощутите возможность контролировать ситуацию. Если вы научитесь управлять своим внутренним диалогом, результаты не заставят себя ждать.

Визуализация

Воспоминания о прошлом и размышления о будущем - это отчасти визуализация. Визуальные образы - обязательная составляющая человеческого мышления, и так же, как внутренний диалог, они могут оказывать как позитивное, так и негативное воздействие на здоровье человека. Склонные к стрессу и тревожности люди часто рисуют себе самые ужасные сценарии развития событий. Если они не успевают сделать работу к сроку, им тут же видится грозный начальник со словами «Вы уволены!» Под обный образ так же, как и негативный внутренний диалог, становится реальным стресс-фактором. Если негативные ментальные образы стимулируют выработку кортизола и другие изменения, связанные со стрессом, не значит ли это, что позитивные образы оказывают обратное воздействие и успокаивают лихорадочную активность симпатической нервной системы? Исследования свидетельствуют, что это и в самом деле так: положительные образы снижают уровень стресса и уменьшают тревожность. Визуализация особенно важна в условиях стационарного лечения - в некоторых больницах эта техника практикуется как средство борьбы с болью. При грамотном руководстве у человека пробуждаются образы природы, например берег моря в тихий, ясный день в окружении зеленых утесов или водопад в тропиках. Мы обладаем удивительной способностью запоминать такие картины, так почему же не воспользоваться этим для того, чтобы поддержать свое здоровье? Существует множество книг, аудиозаписей, компьютерных программ, которые помогают овладеть техникой наложения образа и визуализацией.

Музыкотерапия

Визуализация особенно эффективна в сочетании с музыкотерапией. Музыка веками использовалась как средство для улучшения настроения и здоровья. Музыка успешно используется в лечении заболеваний головного мозга, от болезни Альцгеймера и аутизма до тревожности и шизофрении. Ученые установили, что прослушивание успокаивающей музыки в течение 45 минут перед сном благотворно воздействует на продолжительность и качество сна, а также уменьшает сонливость и познавательные нарушения днем. Кроме того, релаксирующая музыка может предотвратить резкое повышение уровня кортизола после психологического стресса.

Разная музыка воздействует на каждого человека по-особому, но наблюдения ученых позволяют сделать некоторые общие выводы. Так, прослушивание в течение 15 минут музыки в стиле гранж повышает враждебность, уныние, напряженное состояние и усталость. Кроме того, снижаются внимательность, ясность ума и энергия, способность к релаксации. В этом исследовании принимали участие женщины и мужчины в возрасте от 12 до 76 лет, поэтому можно предположить, что гранж негативно воздействует только на людей старшего поколения. Однако после прослушивания такой музыки даже подростки испытывали эмоции, которые обычно сопутствуют стрессу. В свою очередь, терапевтическая музыка, которая написана с целью благотворного психологического и физиологического воздействия на человека, увеличивает внимательность, спокойствие, ясность ума и энергию. Эта музыка также снижает враждебность, уныние, напряженное состояние и усталость. Хотя классическая музыка и нью-эйдж оказывают положительное воздействие по некоторым параметрам - расслабляют и способствуют снятию напряжения, но их эффект мал по сравнению с эффектом специальной терапевтической музыки.

Йога и тайцзи

Йога и тайцзи соединяют физическую активность и эмоцио­нальное бытие, а это и есть главная задача психосоматической медицины. В странах Запада из всех видов йоги наибольшее распространение получила хатха-йога. Хатха (физическая) йога объединяет особые движения и позы (асаны) с дыхательными техниками (пранаяма), которые часто сами по себе используются в медитации. В хатха-йоге важнейшую роль играет дыхание; пра­вильное дыхание помогает впитывать жизненную силу, прану. Дыхание - необходимый компонент союза сознания и тела.

В последнее время появляется все больше научных исследо­ваний, посвященных хатха-йоге и другим формам йоги. Оказывается, йога улучшает сон и облегчает восприятие стресса. Ученые из Бангалора (Индия) доказали, что регулярную практику йоги можно сравнить со снотворным. При занятиях йогой у взрослых, страдающих бессонницей, время засыпания сократилось в среднем с 40 до 10 минут. Практика йоги аналогична дополнительному часу сна. Кроме того, хатха-йога способствует снижению уровня кортизола и помогает лучше справляться со стрессом.

Тайцзи также представляет собой комбинацию физических движений, дыхания и медитации. В результате практики тайцзи человек становится более спокойным, и ум его проясняется.

В тайцзи первостепенное внимание уделяется диафрагмальному дыханию в сочетании с движениями. Дыхание и движения должны усилить поток энергии (ци) через тело. Как показывают исследования, регулярная практика тайцзи улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и легких, а также кровоток, возвращает силу, душевное равновесие, гибкость и нормальное психологическое состояние. Так же как и йога, тайцзи способствует снижению уровня гормона стресса кортизола. Кроме того, йога помогает снижению веса, притом не только благодаря физической активности. Дело в том, что, практикуя йогу, человек учится слышать сигналы своего организма, в том числе и сигналы насыщения.

Физические упражнения

Помимо йоги и тайцзи есть и другие виды физической активности, которые благотворно воздействуют на здоровье человека. Ученые из Великобритании в исследовании, проведенном в 1998 г., показали, что умеренные регулярные занятия спортом способствуют лечению депрессий и неврозов тревожности, а также улучшают ментальное самочувствие. Дальнейшие исследования только подкрепляют эти выводы. Масса свидетельств подтверждают, что физическая активность способствует поднятию настроения и ослаблению признаков депрессии. Следует особо отметить два недавних исследования. Первое показало, что физические упражнения имеют направленное воздействие - они способствуют уменьшению панических расстройств. В 2005 г. американские учёные сообщили, что 12 занятий аэробикой снижают по меньшей мере некоторые проявления посттравматического стресса. Это очень важно, поскольку посттравматический стресс может длиться годами, и если медикаментозное лечение помогает избавиться от конкретных симптомов, само нарушение все же остаётся. Обратите внимание: мы не ведем здесь речь об изнурительной физической нагрузке - во всем важна умеренность. При интенсивных упражнениях выделяются свободные радикалы, но регулярная и умеренная физическая нагрузка, как показывают исследования, улучшает способность организма бороться с окислительным процессом.