Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Вы поднимете настроение дополнительной дозой витамина D. В этой программе есть два плана меню – один летний, когда солнца много, и другой – зимний, когда дни короткие. Из-за недостатка солнечного света в зимние месяцы вам требуется больше витамина D. Некоторые эксперты выдвигают теорию, что зимнее падение уровня витамина D может быть основной причиной САР.

Примите во внимание, что:

Ваш мозг полон рецепторов витамина D.

Низкий уровень витамина D связан с высоким уровнем цитокинов. Цитокины – это белки, усиливающие воспаление и, вероятно, являющиеся фактором риска для возникновения депрессии.

Эксперименты показывают, что низкий уровень витамина D ассоциируется с высокими показателями депрессии. Например, у итальянок с низким содержанием витамина D в крови риск развития депрессии оказался в два раза выше, чем у женщин с более высоким его уровнем.

Дополнительное количество витамина D облегчает симптомы депрессии, и улучшение наступает быстро, уже через 5 дней.

Вы будете есть много рыбы. Этот план предлагает много жирной рыбы, богатого источника витамина D и жирных кислот омега-3. Омега-3 – важная разновидность жира, играющая огромную роль для здоровья мозга. Концентрация этих жиров в мозге велика. Они необходимы для памяти, умственной деятельности и настроения. Люди с недостатком жирных кислот омега-3 страдают от усталости, неясного мышления, перепадов настроения и депрессии. За последние 20 лет потребление жирных кислот омега-3 снизилось, а уровень депрессии подскочил.

НА ЗАМЕТКУ

Женщины более подвержены САР, чем мужчины. Кроме того, оно чаще встречается у живущих далеко от экватора, вероятно, из-за меньшего количества солнца.

Вы будете получать нужное количество кальция. Как и витамин D, кальций обеспечивает хорошее настроение и крепкий сон.

Другие способы улучшения настроения

Перекусывайте с умом. Введите в репертуар ваших «перекусов» продукты, естественным образом улучшающие настроение: финики, бананы, папайю. Все они содержат правильное сочетание аминокислот, поднимающих уровень серотонина в мозгу без эффекта рикошета. Замените ими сладкие десерты.

Просыпайтесь и гуляйте. Сделайте привычкой гулять (или бегать трусцой) по утрам в течение получаса, если это возможно. Вы не только начнете день дополнительной порцией солнца (в зависимости от погоды), но и поймете, что свежий воздух оживит ваши чувства, а физическая нагрузка поддержит высокий энергетический уровень.

Подумайте о светотерапии. Светотерапия предполагает использование специального прибора, имитирующего солнечный свет. Он помогает перехитрить мозг и заставить его работать так, как это происходит летом. У меня есть такой на столе, и я включаю его по утрам, чтобы во время работы в течение получаса-часа получать дозу света.

Эти приборы продают и интернет-магазины, и некоторые врачи. Если вы решите приобрести один из них, удостоверьтесь, что он дает 10 000 лк. Обсудите с врачом, какая доза для вас оптимальна, но 30 минут по утрам – это самая распространенная рекомендация. Световая терапия снимает депрессию за несколько недель – месяц, но некоторый эффект будет заметен сразу же. К примеру, вы ощутите прилив энергии немедленно, как только выключите аппарат.

Примечание: не применяйте светотерапию, если вы принимаете медикаменты, увеличивающие чувствительность к свету, или если у вас биполярное расстройство. Также проконсультируйтесь с окулистом, т. к. свет может повредить глазам.

Впустите свет в дом. Сделайте все возможное, чтобы сделать присутствие солнечного света в вашей жизни максимальным. Зимой держите жалюзи поднятыми. Подстригайте деревья и кусты вокруг дома, чтобы тени не было слишком много. В светлое время дня в ресторане садитесь у окна. Делайте перерывы в работе и выходите на улицу – хотя бы на несколько минут, – если выглянуло солнце.

Поговорите с врачом. Если вы чувствуете, что у вас тяжелая форма САР, вам может помочь прием антидепрессантов в зимние месяцы. Знайте, что некоторые антидепрессанты провоцируют набор веса. По мнению манхэттенского врача-диетолога Луи Аронна эта проблема решаема, если обсудить ее с врачом и правильно подобрать лекарства. Например, д-р Аронн говорит, что велбутрин (бупропион) стимулирует похудение, в то время как многие другие антидепрессанты оказывают обратный эффект. ВелбутринXL – это препарат пролонгированного действия, предотвращающий САР.

Важно начать лечение до того, как проявятся симптомы САР. Например, может понадобиться начинать прием лекарства в августе каждого года.

Как вы останетесь энергичной

Зимняя нехватка солнца влияет не только на настроение; она также сопряжена с серьезной усталостью. Не знаю, как вы, но когда в 4 часа уже темнеет, мне хочется улечься на диван в любимой флисовой пижаме, а не отправиться в тренажерный зал или хотя бы на прогулку.

С зимней усталостью приходит и непреодолимое желание поесть чего-нибудь вкусненького. Вы когда-нибудь пробовали заедать усталость? Если да, то знаете, о чем я говорю. Все начинается вполне невинно с молодой морковки. За ней следуют крекеры из муки грубого помола. Потом орехи. А потом сыр и большое печенье с кусочками шоколада, о котором вы и мечтали все это время.

Нормализовав уровень витамина D, вы сможете преодолеть зимнюю усталость и справиться с приступами голода. Дополнительно принимаемый в зимние месяцы витамин D повысит энергетический уровень следующим образом:

В мышцах есть рецепторы витамина D, так что достаточное его количество поможет вам преуспеть с гимнастикой. Ваши результаты станут той наградой, из-за которой вам захочется продолжить занятия.

У людей с дефицитом витамина D наблюдаются необъяснимые боли в суставах и мышцах. Витамин D обеспечивает хорошее самочувствие, так что вы скорее займетесь физкультурой, чем приляжете и начнете мечтать о еде.

Исследование Госпиталя штата Атаскадеро в Атаскадеро, Калифорния, выявило рост спортивных показателей при достижении оптимального уровня витамина D.

В октябре 2007 г. Американское общество анестезиологов опубликовало доклад, в котором говорилось, что четверть пациентов с хронической болью испытывали недостаток витамина D. Их исследование также показало, что пациентам с низким уровнем витамина D в течение длительного времени требовались более высокие дозы морфина.

НА ЗАМЕТКУ

Витамин D помогает и в более серьезных случаях усталости, вызванной медицинскими причинами, таких как синдром хронической усталости (СХУ). Когда в Лондоне ученые протестировали 221 пациентку с синдромом хронической усталости, у всех них уровень витамина D оказался пониженным по сравнению с женщинами без СХУ и дефицита витамина D.

Другие стратегии повышения уровня энергии

Не поднимайте планку слишком высоко. Легко перепутать комфорт с усталостью. Иначе говоря, вы можете думать, что «слишком устали для тренировки», когда на самом деле вам просто комфортнее в уютной теплой квартире. Чтобы держать самооправдания под контролем, никогда полностью не поддавайтесь аргументу «слишком устала». Вместо полного отказа от физических упражнений скажите себе: «Ладно, я поработаю 5 минут вместо 30» или «Я схожу в зал, но если слишком устану после 5 минут на тренажере, то на этом и закончу». Часто 99 % усилий требуется для того, чтобы выйти из дома. Если ваши ожидания не будут завышены, будет проще зашнуровать кроссовки и отправиться на занятие. Скорее всего, если вы начнете движение, то не остановитесь через 5 минут.

Дышите свежим воздухом. Просто постояв на пороге (в солнечную погоду или нет), вы достаточно проснетесь, чтобы ощутить больше энергии. Когда возникает соблазн подлечить свою усталость едой, скажите себе: «Нет, я на минутку выйду на воздух». Оказавшись там, сделайте несколько глубоких вдохов. Вероятно, этого окажется достаточно, чтобы стимулировать организм и поднять энергетический уровень.

Пейте воду. Вентиляция или кондиционер сушат воздух, а обезвоживание ведет к усталости и приступам голода. В течение дня пейте воду с лимоном или теплый травяной чай, чтобы поддерживать уровень жидкости и не допускать усталости.