Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

60 мг натрия

0 г клетчатки

ЛАНЧ

Лосось с зеленью

150 г консервированного морского лосося, размятого без жидкости, положить сверху на 2 чашки зелени, 8 помидоров черри (разрезанных пополам), ¹/₂ нарезанного кружочками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовую ложку кусочков сыра фета (по желанию), перемешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (или красного винного уксуса, или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки); соль и перец по вкусу.

Зеленый чай.

Порция содержит:

401 калорию

660 МЕ витамина D

521 мг кальция

40 г белка

28 г углеводов

14 г жира (3 г насыщенного жира)

993 мг натрия

6 г клетчатки

ДНЕВНОЙ СНЭК

¹/₂ чашки обезжиренного или 1 %-ного творога (по желанию: присыпать корицей) с ¹/₂ нарезанного ломтиками яблока и зеленым чаем.

Порция содержит:

127 калорий

0 МЕ витамина D

65 мг кальция

14 г белка

17 г углеводов

1 г жира (1 г насыщенного жира)

41 мг натрия

2 г клетчатки

УЖИН

Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом

1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жареной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора, огурца, 1 столовой ложки мелко нарубленных грецких орехов, с 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса.

Порция содержит:

492 калории

270 МЕ витамина D

132 мг кальция

30 г белка

56 г углеводов

17 г жира (3 г насыщенного жира)

282 мг натрия

11 г клетчатки

Всего за первый день

1463 калории, 1293 МЕ витамина D, 2691 мг кальция, 108 г белка, 174 г углеводов, 41 г жира (8,2 г насыщенного жира), 1810 мг натрия, 26 г клетчатки.

План питания – день второй

ЗАВТРАК

Копченый лосось, яйца и лук

1 порция копченого лосося, яиц и лука с 1 кусочком цельнозернового тоста [3] , обогащенного витамином D, и 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), 1 чашка канталупы, 120 г апельсинового сока, обогащенного витамином D, и зеленый чай.

Порция содержит:

333 калории

424 МЕ витамина D

3

Выберите любой обогащенный витамином D хлеб, в ломтике которого содержится 80 или меньше калорий.

368 мг кальция

18 г белка

43 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

448 мг натрия

4 г клетчаткиф

УТРЕННИЙ СНЭК

¹/₂ банана с 2 столовыми ложками сметаны пониженной жирности и зеленым чаем.

Порция содержит:

107 калорий

3 МЕ витамина D

45 мг кальция

3 г белка

16 г углеводов

4 г жира (3 г насыщенного жира)

22 мг натрия

2 г клетчатки

ЛАНЧ

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом

1 порция бургера с индейкой и грибами на цельнозерновой булочке для гамбургера [4] , обогащенной витамином D (по желанию); и 30 г сыра пониженной жирности плюс 1 чашка нарезанного соломкой свежего перца и 1 нарезанный кружочками огурец, сбрызнутые ¹/₂ чайной ложки оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками красного винного уксуса или свежего лимонного сока; щепотка соли, перец и сухой орегано по вкусу.

4

Выберите любую обогащенную витамином D булочку для гамбургера, содержащую 120 или меньше калорий.

Порция содержит:

452 калории

324 МЕ витамина D

366 мг кальция

43 г белка

43 г углеводов

12 г жира (2 г насыщенного жира)

817 мг натрия

8 г клетчатки

ДНЕВНОЙ СНЭК

1 порция смузи «шоколадный мокко»

Порция содержит:

131 калорию

91 МЕ витамина D

285 мг кальция

9 г белка

18 г углеводов

3 г жира (1 г насыщенного жира)

64 мг натрия

2 г клетчатки

УЖИН

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем

Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Приправьте 180 г телапии измельченным сухим луком, сухой петрушкой, паприкой, чесночной пудрой, черным перцем и измельченным кусочками красного перца (по желанию). Положите сверху 1 столовую ложку тертого пармезана и 1 чайную ложку мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Запекайте 8–10 минут или пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 чашкой брюссельской капусты, поджаренной на 1 чайной ложке оливкового масла с солью и перцем по вкусу; и ¹/₂ запеченной картофелины (по желанию: добавьте 1 столовую ложку сальсы).

Порция содержит:

366 калорий

279 МЕ витамина D

132 мг кальция

42 г белка

28 г углеводов

11 г жира (3 г насыщенного жира)

610 мг натрия

6 г клетчатки

Всего за второй день

1389 калорий, 1120 МЕ витамина D, 1195 мг кальция, 115 г белка, 148 г углеводов, 39 г жира (11 г насыщенного жира), 1961 мг натрия, 20 г клетчатки.

План питания – день третий

ЗАВТРАК

Ягодный йогурт и омлет

180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта с ¹/₂ чашки смеси ягод и 1 столовой ложкой пророщенной пшеницы, плюс омлет из 1 обогащенного витамином D яйца и 2 яичных белков (соль и перец по вкусу), поджаренный на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать с 1 ломтиком обогащенного витамином D цельнозернового хлеба и 1 чайной ложкой мягкого маргарина без гидрогенизированного жира, обогащенного витамином D (по желанию).