Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

4 или 5 фиников (90–120 калорий)

1 чашка яблочного пюре без сахара (100 калорий)

1 большой апельсин (62 калории)

1 большой персик (60 калорий)

1 средний банан (100 калорий)

¹/₂ канталупы (94 калории)

¹/₂ канталупы с ¹/₄ чашки творога, обезжиренного или 1 %-ного (134 калории)

¹/₂ чашки белой мускатной дыни (96 калорий)

2 чашки арбуза (91 калория)

1 чашка винограда (104 калории)

1 целый грейпфрут (103 калории)

¹/₂ чашки зеленых соевых бобов (отваренных, слегка посоленных и очищенных) (100 калорий)

10 несоленых миндальных орехов (77 калорий) или 10 несоленых не обжаренных кешью (15 г, 81 калория)

2 столовые ложки поджаренных без масла семечек (93 калории)

2 столовые ложки фисташек (87 калорий)

4 чашки желтого попкорна (124 калории) или 3 чашки белого попкорна (122 калории)

360 г капучино с обезжиренным молоком (Starbucks, 60 калорий)

480 г капучино с обезжиренным молоком (Starbucks, 80 калорий)

360 г 2%-ного капучино (Starbucks, 90 калорий)

480 г 2%-ного капучино (Starbucks, 120 калорий)

360 г капучино с соевым молоком (Starbucks, 80 калорий)

480 г капучино с соевым молоком (Starbucks, 110 калорий)

360 г латте с обезжиренным молоком (Starbucks, 100 калорий)

480 г латте с обезжиренным молоком (Starbucks, 130 калорий)

360 г 2%-ного латте (Starbucks, 150 калорий)

360 г латте с соевым молоком (Starbucks, 130 калорий)

360 г обезжиренного мисто (Starbucks, 60 калорий)

480 г обезжиренного мисто (Starbucks, 70 калорий)

360 г 2%-ного мисто (Starbucks, 80 калорий)

480 г 2%-ного мисто (Starbucks, 110 калорий)

360 г мисто с соевым молоком (Starbucks, 70 калорий)

480 г мисто с соевым молоком (Starbucks, 100 калорий)

1 латте со вкусом лесного ореха (134 калории)

1 оранжтини (152 калории)

150 г (бокал) красного или белого вина (120–130 калорий)

90 г саке (117 калорий)

360 г обычного пива (+/– 150 калорий)

360 г светлого пива (+/– 100 калорий)

360 г безалкогольного пива (65 калорий)

¹/₂ чашки растворимой смеси для пудинга (без сахара, пониженной калорийности), приготовленной с обогащенным витамином D молоком (70–80 калорий)

Какао Swiss Miss Great Start (110 калорий)

Маффин с кусочками яблока VitaTops (100 калорий)

Одна порция вашего темного шоколада (100 калорий)

2 мини-плитки темного шоколада Dove (84 калории)

2 мини HersheySpecial Dark (80 калорий)

2 кусочка темного шоколада Ghirar Delli (10 калорий)

Варианты завтрака

Каша с бананом и орехами

1 пакет обогащенной витамином D растворимой каши (манной), ³/₄ чашки обогащенного витамином D обезжиренного молока, 2 чайные ложки измельченных грецких орехов, ¹/₂ порезанного на кусочки банана посыпать корицей или мускатным орехом (по желанию).

Если вы не дома: если вы не можете найти обогащенную манку, ее заменит овсянка. Если в ресторане готовят кашу на воде, а не на молоке, попросите молока отдельно, добавьте немного в кашу, а остальное выпейте. Можно обойтись без орехов и специй, если в ресторане их не подают. Банан можно заменить половинкой другого фрукта, например яблока или апельсина.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

317 калорий

175 МЕ витамина D

506 мг кальция

17 г белка

57 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

298 мг натрия

8 г клетчатки

Злаки с клубникой и миндалем

1 чашка обогащенных витамином D злаков [9] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока.

9

Выберите любые злаки, содержащие 130 или меньше калорий на 1 чашку.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

372 калории

283 МЕ витамина D

1946 мг кальция

18 г белка

72 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

433 мг натрия

7 г клетчатки

Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок

2 замороженные цельнозерновые (или мультизерновые) вафли полить 180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта [10] . Положить сверху 1 столовую ложку молотого льняного семени и ¹/₂ чашки черники. Плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока, разбавленного 120 г газированной воды (по желанию).

10

Выберите любой обычный или ароматизированный йогурт, содержащий 100 или меньше калорий на 180-г порцию.