Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Четыре характеристики летнего легкого плана

1 Во всех этих блюдах сравнительно немного витамина D. Разумеется, в них больше витамина D, чем в обычной еде, но меньше по сравнению с зимним планом. В зависимости от типа кожи летом вам, вероятно, не требуется столько витамина D, сколько зимой. Уменьшая дозу витамина D, я добилась для вас большего разнообразия летом.

2 С этими блюдами вам не будет жарко. Многие из них вообще не требуют тепловой обработки, так что вам не стоит беспокоиться, что вы перегреете кухню в процессе готовки. Некоторые из блюд подают холодными, так что они приятно отличаются от более тяжелых, питательных зимних версий.

3 Они предлагают вам большой объем при минимуме калорий. Эти варианты легче по калорийности, чем зимние. Это не означает, что они не насыщают. Многие нагружены низкокалорийными ингредиентами, имеющими большой объем. Вы почувствуете, что наелись, но без тяжести в желудке.

4 Вы без усилий переходите к летнему питанию. Как и зимнее меню, эти варианты блюд комбинируются с 4-недельным планом. Вы можете смешивать и сочетать их с едой, которая уже входит в ваш рацион.

Как следовать летнему плану

Летний план продуман таким образом, чтобы встряхнуть вас, предоставить варианты выбора, сделать настрой более легким в то время года, когда сбрасывать вес относительно легко. Поскольку летом вы получаете много солнечного света, у вас улучшается настроение, а голодные приступы случаются реже. Да и сама летняя температура снижает аппетит, т. к. вам слишком жарко, чтобы хотеть готовить или есть. Для достижения лучших результатов следуйте этим указаниям.

Можно снизить количество витаминной добавки. В зимние месяцы вам совершенно необходимо принимать витамин D, но лето – это совсем другая история. Если у вас светлая кожа и вы практикуете безопасное пребывание на солнце (около 15–20 минут в день без солнцезащитных средств), летом вам не нужна витаминная добавка.

Следите за жидкими калориями. Они могут стать проблемой в теплые месяцы, когда вы постоянно тянетесь к стакану прохладного лимонада или банке с газировкой. Помните о том, как много калорий во фрапучино, который вы выпиваете по утрам. Газированная вода тут, латте со льдом там, и вы быстро превышаете лимит калорий, а стрелка на весах начинает двигаться в противоположную сторону. Не забывайте о принципе 90/10 и тщательно выбирайте прохладительные напитки. Зеленый чай со льдом и вода – неизменно лучшие варианты, утоляющие жажду и предотвращающие обезвоживание в жару.

Вполне нормально придерживаться еды, которую вы любите. Если вам нравится 4-недельный план и он работает, вам не обязательно встраивать в него летние версии блюд. Если они нужны вам, то вот они, под рукой, но это не жесткое требование.

Модифицируйте план по мере необходимости. Лето часто располагает к незапланированным барбекю на заднем дворе и неожиданным поездкам на пляж. Не забывайте о советах, касающихся еды не дома, и других подсказках по изменению плана, которые я дала в Главе 10.

Летние салаты

В летние месяцы я обожаю отличные большие салаты. Иногда я ем их дважды в день! В основном из-за того, что они легкие. Не нужно ничего варить, да и грязной посуды немного. Они холодные и хрустящие – а как раз это предпочитают летом мои вкусовые рецепторы. И наконец, пусть вас не обманывает слово «легкие». Эти салаты до предела наполнены сытными ингредиентами, в которых удивительно мало калорий, но много клетчатки. Они быстро насыщают, и вы часами не чувствуете голода.

Формула легкого салата

Выберите из каждой строки:

Летние смузи

Как и салаты, смузи – прекрасный вариант для лета. Они легкие, сытные, их удобно брать с собой. Не говоря уже о том, какие они вкусные! Все рецепты смузи в этой книге низкокалорийные, и большинство из них – снэки, а не полноценные приемы пищи. Однако приведенная ниже формула смузи сытная и может заменить прием пищи. Используйте ее для завтрака, обеда или ужина – когда будет слишком жарко, чтобы что-то готовить.

Выберите из каждой строки:

План летнего меню

Похлебка из лосося и кукурузы и салат

1 порция похлебки из лосося и кукурузы плюс 2 чашки смеси зелени, 8 томатов черри (половинками), ¹/₂ нарезанного ломтиками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовая ложка накрошенного сыра фета (по желанию), смешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического или красного винного уксуса (или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки), соль и перец по вкусу.

Порция содержит:

457 калорий

276 МЕ витамина D

254 мг кальция

28 г белка

49 г углеводов

17 г жира (4 г насыщенного жира)

709 мг натрия

8 г клетчатки

Холодный салат с лососем и пастой

120 г консервированного лосося (размятого без жидкости), ¹/₃ чашки кусочков спаржи, ³/₄ чашки приготовленной пасты фарфалле, 1 чайная ложка каперсов, 2 чайные ложки мелко нарезанного укропа, цедра лимона, соль и перец по вкусу. Перемешать с 1 столовой ложкой оливкового масла и лимонным соком.

Порция содержит:

470 калорий

529 МЕ витамина D

394 мг кальция

35 г белка

36 г углеводов

21 г жира (4 г насыщенного жира)

927 мг натрия

4 г клетчатки

Салат нисуаз с тунцом

120 г нежирного тунца в собственном соку (размятого без жидкости) выложить на 2 чашки смеси зелени с 4 оливками (без косточек, половинками), 60 г пропаренной стручковой фасоли, 2 отваренные молодые картофелины (половинками), 1 нарезанное ломтиками вареное яйцо (обогащенное витамином D) и ¹/₂ чашки томатов черри. Сбрызнуть 1 столовой ложкой оливкового масла, взбитого с 2 столовыми ложками лимонного сока и дижонской горчицей, добавить соль и перец по вкусу.

Порция содержит:

447 калорий

285 МЕ витамина D

130 мг кальция

40 г белка

25 г углеводов

21 г жира (4 г насыщенного жира)

947 мг натрия

7 г клетчатки

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами

6 свежих устриц с 1 столовой ложкой приготовленного соуса для коктейля из морепродуктов, хрен по вкусу (по желанию), лимон, плюс 1 тарелка гаспачо и цельнозерновые крекеры, содержащие не более 120 калорий (например, 1 порция Kashi Heartto Heart Original).