Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
120 г экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus
1 средний банан
2 чайные ложки сахарного песка
1 чайная ложка миндального экстракта
Поместите в блендер молоко, кубики льда, тофу, банан, сахар и миндальный экстракт. Смешивайте до однородной массы и сразу же подавайте.
1 порция
Примечание: Больше подходит для завтрака. Если это ваш снэк, разделите порцию пополам, чтобы контролировать калории.
Порция содержит:
313 калорий
182
573 мг кальция
19 г белка
51 г углеводов
4 г жира (1 г насыщенного жира)
129 мг натрия
4 г клетчатки
Смузи с ананасом и манго
3/4 чашки ананаса, нарезанного кубиками
1/2 чашки замороженного манго
3/4 чашки обогащенного витамином D легкого ванильного соевого молока
3 столовые ложки творога пониженной жирности
1/4 чайной ложки несладкой стружки какао (по желанию)
1 столовая ложка молотого льняного семени (по желанию)
В блендере смешайте ананас, манго, соевое молоко и творог до получения однородной массы. Приправьте кокосом, если вам это нравится.
Добавьте льняного семени, чтобы получить 2 дополнительных грамма клетчатки.
Подавайте с ломтиком фрукта, сырной палочкой, вареным яйцом или тостом с 1 столовой ложкой арахисового масла, если это полноценный прием пищи. Если это снэк, выпейте половину порции.
1 порция
Отличный снэк
Порция содержит:
238 калорий
86 МЕ витамина D
322 мг кальция
12 г белка
38 г углеводов
6 г жира (1 г насыщенного жира)
239 мг натрия
5 г клетчатки
Миндальный смузи
1 маленький замороженный банан, порезанный ломтиками
3/4 чашки кудрявой капусты без стеблей
3/4 чашки миндального молока
3/4 столовой ложки миндального масла
1/8 чайной ложки корицы
1/8 чайной ложки мускатного ореха
1/8 чайной ложки молотого имбиря
Смешайте в блендере банан, кудрявую капусту, миндальное молоко, миндальное масло, корицу, мускатный орех и молотый имбирь до получения однородной массы.
1 порция
Порция содержит:
252 калории
75 МЕ витамина D
269 мг кальция
6 г белка
41 г углеводов
9 г жира (1 г насыщенного жира)
136 мг натрия
6 г клетчатки
Копченый лосось, яйца и лук
1 чайная ложка оливкового масла
1 средняя желтая луковица, мелко нарезанная
120 г копченого лосося [23] , нарезанного на тонкие полоски
23
Лосось = чавыча, копченая
4 больших яйца, обогащенных витамином D
2 столовые ложки обогащенного витамином D обезжиренного молока
4 столовые ложки нарезанного лука-шалота
4 столовые ложки нарезанного обжаренного сладкого красного перца
Спрысните сковороду антипригарным кулинарным спреем и поставьте ее на средний огонь. Добавьте оливковое масло. Насыпьте лук и готовьте 1 минуту. Добавьте копченый лосось и готовьте 2 минуты, или пока лосось не станет матовым, или более светлым. В маленькой емкости взбейте яйца с молоком и вылейте смесь на сковородку. Готовьте около 5 минут, помешивая, пока яйца не схватятся и не станут почти сухими.
Украсьте каждую порцию 1 столовой ложкой лука-шалота и 1 столовой ложкой перца.
4 порции
Порция содержит:
252 калории
75 МЕ витамина D
269 мг кальция
6 г белка
41 г углеводов
9 г жира (1 г насыщенного жира)
136 мг натрия
6 г клетчатки
Бургер с индейкой и грибами
240 г обогащенных витамином D свежих грибов, вымытых
1/2 луковицы
3 чайные ложки оливкового масла
1 зубок чеснока, мелко нарезанного
450 г фарша нежирной индейки
1 столовая ложка вустерского соуса
1 чайная ложка дижонской горчицы
Соль и перец по вкусу
Нарежьте мелко 8 грибов, остальные – ломтиками. Мелко порубите одну четверть луковицы, другую нарежьте пластинками. Отложите более крупно нарезанные овощи в сторону.
Разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте мелко нарезанный лук и готовьте 6 минут или пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту.
Влейте 1 чайную ложку оставшегося масла. Добавьте мелко нарезанные грибы и готовьте 5 минут. Дайте овощам остыть в течение 5 минут.
В большой емкости смешайте обжаренный лук с грибами, фарш индейки, вустерский соус и горчицу. Добавьте соли и перца по вкусу. Разделите на 4 плоские котлетки. Поместите в холодильник на 20 минут.