Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
Переложите цыпленка в тарелку и накройте ее, чтобы мясо не остывало. Добавьте на сковородку чеснок. Готовьте 2–3 минуты или до появления запаха чеснока. Добавьте томаты, шпинат и грибы. Готовьте около 3 минут или до уменьшения объема жидкости наполовину. Снова положите цыпленка в сковороду и перемешайте ингредиенты. Если нужно, используйте приправы. Прямо перед подачей на стол присыпьте сыром.
4 порции
Порция содержит:
278 калорий
186 МЕ витамина D
191 мг кальция
43 г белка
8 г углеводов
7 г жира (3 г насыщенного
564 мг натрия
2 г клетчатки
Бургеры с лососем
2 банки (около 240 г каждая) морского лосося, без жидкости
2 яичных белка, взбитых
1 чашка цельнозерновых панировочных сухарей
1/2 чашки обогащенного витамином D обычного йогурта пониженной жирности
1/2 красной луковицы, мелко нарезанной
1 перец чили халапеньо, в семенах и мелко нарубленный
1/2 чайной ложки молотого тмина
1 большой помидор, разрезанный на 4 части
В средней емкости разомните лосось вилкой. Добавьте яичные белки, панировочные сухари, йогурт, лук, перец и тмин. Смешайте до однородной массы. Сформируйте 4 бургера.
Спрысните сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте сковородку на средний огонь и готовьте бургеры, один раз перевернув, 6 минут или до появления золотистой корочки.
Положите каждый бургер из лосося на зелень и украсьте ломтиком помидора.
4 порции
Порция содержит:
259 калорий
409 МЕ витамина D
345 мг кальция
27 г белка
24 г углеводов
6 г жира (1 г насыщенного жира)
585 мг натрия
2 г клетчатки
Такос с тунцом
1 чайная ложка молотого тмина
1 чайная ложка порошка чили
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
4 стейка из тунца (120 г каждый)
1 авокадо
1/4 чашки свежей кинзы
1/4 чашки легкой сметаны
1 столовая ложка сока лайма
8 кукурузных тортилий
1/2 белой луковицы, тонко нарезанной кружочками
Смешайте в емкости тмин, порошок чили, чесночный порошок, по 1/4 чайной ложки соли и перца. Обмажьте этой смесью стейки тунца и оставьте на 10 минут.
В это время в измельчителе объедините авокадо, кинзу, сметану, сок лайма и оставшуюся 1/4 чайной ложки соли. Смешивайте до получения однородной массы.
Предварительно разогрейте сковороду-гриль с ребристой поверхностью, сбрызнув ее кулинарным спреем. Выложите на нее тунца и обжаривайте 2–3 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на разделочную доску. Тонко нарежьте тунца.
Подогрейте тортильи на сковородке, держа ее над огнем в течение 1 минуты и иногда переворачивая. Можно поместить тортильи внутрь чистых бумажных полотенец и разогреть в микроволновке в течение 15–20 секунд. Наполните тортильи нарезанным тунцом и луком, намажьте их сверху кремом из авокадо и кинзы.
4 порции
Порция содержит:
326 калорий
259 МЕ витамина D
60 мг кальция
30 г белка
20 г углеводов
14 г жира (4 г насыщенного жира)
366 мг натрия
4 г клетчатки
Пицца с соусом путтанеска
450 г теста для пиццы из цельнозерновой муки, размороженного (например, Trader Joe’s 100 % Whole Wheat Pizza Dough)
1 банка (30 г) несоленых нарезанных кубиками томатов
3 банки (по 150 г каждая) легкого тунца в собственном соку, без жидкости
150 г тонко нарезанных свежих грибов, обогащенных витамином D
1/2 красной луковицы, тонко нарезанной
1/3 чашки качественных черных маслин, нарезанных, без косточек
1/4 чашки свежих листьев базилика, мелко нарубленных
1/2 чайной ложки измельченных кусочков красного перца
1 1/2 чашки натертой моцареллы пониженной жирности
Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Сбрызните противень размером 50x30 см кулинарным спреем. Раскатайте пиццу по размеру противня и дайте ей подняться в течение 15 минут.
Дайте томатам стечь и разложите их на основе пиццы. Выложите тунца, красный лук, маслины, базилик и красный перец поверх томатов. Сверху равномерно распределите сыр и выпекайте 10–15 минут, пока сыр не начнет пузыриться и не приобретет золотистую окраску. Охлаждайте в течение 5 минут, затем разрежьте на 6 равных порций.