Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
4 порции
Порция содержит:
303 калории
187 МЕ витамина D
523 мг кальция
20 г белка
23 г углеводов
14 г жира (1 г насыщенного жира)
174 мг натрия
8 г клетчатки
Шампиньоны портобелло с ячменем
2 чайные ложки оливкового масла, предпочтительно первого отжима
1 чашка обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло, нарезанных
1/4 чашки
1 лавровый лист
1/2 чайной ложки измельченного свежего или раскрошенного сухого розмарина
1/4 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки молотого черного перца
1/2 чашки растворимого ячменя
3/4 чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия
2 чайные ложки бальзамического уксуса
Сбрызните кулинарным спреем широкую мелкую сковороду. Разогрейте ее в течение минуты на среднем огне. Добавьте масла и распределите его по всей поверхности. Нагревайте 1 минуту. Выложите на сковороду грибы, лук-шалот (оставьте чуть-чуть для украшения, если есть такое желание), лавровый лист, розмарин, соль и перец. Перемешайте. Накройте и готовьте, часто помешивая, 2 минуты или пока грибы не отдадут жидкость.
Добавьте ячмень. Готовьте, помешивая, 2 минуты или пока ячмень не перемешается с приправами. Влейте бульон и доведите до кипения.
Накройте крышкой и готовьте на среднем огне около 10 минут или пока ячмень не станет мягким. Снимите с огня и дайте постоять накрытым несколько минут или пока не впитается жидкость и проявится вкус.
Выньте и выбросьте лавровый лист. Вмешайте уксус. Подавайте, украсив зеленью лука-шалота (по желанию).
4 порции
Порция содержит:
120 калорий
142 МЕ витамина D
17 мг кальция
5 г белка
20 г углеводов
3 г жира (1 г насыщенного жира)
168 мг натрия
5 г клетчатки
Плов из коричневого риса с грибами
1 чашка обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия
1/2 чашки воды
1/2 чашки орехов пекан
1 1/2 столовой ложки оливкового масла
1 большая луковица, мелко нарезанная кружочками
2 зубка чеснока, измельченного
300 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части
1/2 чайной ложки сухого тимьяна
1/4 чайной ложки соли
3/4 чашки коричневого риса, продолговатого или обычного
Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Смешайте бульон и воду в маленькой кастрюльке и доведите до кипения на сильном огне. Отставьте в сторону.
Обжаривайте орехи пекан в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, часто помешивая, в течение 3–4 минут или до появления золотистого цвета и характерного запаха. Выложите на тарелку.
В большой жаропрочной кастрюле или керамическом горшке с крышкой нагрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок. Накройте крышкой и готовьте, часто помешивая, примерно 6 минут или пока они не станут мягкими.
Добавьте грибы, тимьян и соль (сковородка покажется сухой). Накройте и готовьте, часто помешивая, примерно 6 минут или пока грибы не отдадут жидкость и она не выпарится. Смешайте с рисом и орехами пекан.
Добавьте ранее приготовленную бульонную смесь и доведите ее до кипения. Накройте кастрюлю или горшок крышкой и поставьте в духовку. Готовьте 50–60 минут или пока рис не станет мягким, впитав жидкость. Дайте постоять 5 минут перед тем, как разрыхлить вилкой и подать на стол.
4 порции
Порция содержит:
252 калории
333 МЕ витамина D
29 мг кальция
6 г белка
33 г углеводов
11 г жира (1 г насыщенного жира)
169 мг натрия
3 г клетчатки
СЛЕДУЮЩИЕ РЕЦЕПТЫ заряжены витамином D и обеспечивают тепло всему телу. Эти блюда действительно насыщают в то время года, когда вам хочется чего-то густого, сытного, существенного.
Суп с говядиной и ячменем
1 столовая ложка оливкового масла
450 г говяжьей вырезки без жира и костей, нарезанной на 2-сантиметровые кубики
2 средние луковицы, нарезанные тонкими кольцами
3 зубка чеснока, измельченных
3/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
1/2 чайной ложки сухого тимьяна, раскрошенного
300 г обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло, нарезанных
2 побега сельдерея с листьями, тонко нарезанных
2 средние моркови, нарезанные кружочками
1 средний измельченный пастернак
3 чашки воды
3 1/2 чашки говяжьего бульона без жира