Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
Порция содержит:
279 калорий
607 МЕ витамина D
26 мг кальция
39 г белка
23 г углеводов
2 г жира (1 г насыщенного жира)
490 мг натрия
15 г клетчатки
Суп мисо с тофу и креветками
60 г сушеных вешенок
450 г куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия
2 чашки воды
1 упаковка (420 г) экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus,
230 г маленьких креветок, таких как скальные креветки, очищенных и без черной «нитки»
150 г молодого шпината
120 г обогащенных витамином D свежих грибов Monterey, тонко нарезанных
3 столовые ложки пасты мисо с низким содержанием натрия
3 пера лука-шалота, тонко нарезанных
Хорошо прополощите сушеные грибы под проточной водой. Разогрейте бульон с водой в большой кастрюле на сильном огне. Как только он начнет закипать, выключите конфорку, добавьте в кастрюлю грибы и накройте ее крышкой. Отставьте ее в сторону и дайте грибам напитаться жидкостью в течение 15 минут.
Нарежьте тофу на маленькие кубики и добавьте их в суп. Несколько минут кипятите тофу на медленном огне. Добавьте креветки, шпинат, свежие грибы и готовьте еще 1 минуту, пока шпинат и грибы не станут мягкими, а креветки не сварятся.
Отлейте 1/2 чашки бульона в маленькую емкость. Взбейте с пастой мисо. Постепенно влейте смесь с мисо в суп. Осторожно размешайте суп. Выключите конфорку и добавьте лук-шалот. Подавайте немедленно.
4 порции
Порция содержит:
218 калорий
370 МЕ витамина D
308 мг кальция
24 г белка
19 г углеводов
5 г жира (1 г насыщенного жира)
957 мг натрия
10 г клетчатки
Зажаренная на открытом огне макрель
2 столовые ложки обогащенного витамином D мягкого маргарина
1 столовая ложка нарубленной свежей мяты
1 1/2 чайной ложки лимонного сока
1/2 чайной ложки молотого черного перца
4 порции филе макрели без кожи (по 150 г каждая)
1/4 чайной ложки соли
Расположите решетку в 5–7,5 см от источника огня и разогрейте жаровню.
В маленькой емкости смешайте маргарин, мяту, лимонный сок и 1/4 чайной ложки перца. Приправьте рыбу солью и оставшейся 1/4 ложки перца. Слегка сбрызните жаровню кулинарным спреем и разложите рыбу. Жарьте, не переворачивая,
пока верх не станет золотистым, а рыба – совершенно матовой, в течение 5–6 минут. Равномерно смажьте рыбу лимоном-мятой-маргарином и сразу же подавайте.4 порции
Порция содержит:
316 калорий
1011 МЕ витамина D
20 мг кальция
26 г белка
0,5 г углеводов
22 г жира (5 г насыщенного жира)
314 мг натрия
0 г клетчатки
Фаршированные шампиньоны портобелло
2 столовые ложки масла канолы
450 г листовой свеклы, обработанной, стебли отделены и разрезаны поперек, листья нарублены
2 зубка чеснока, раздавленных
1/2 чайной ложки соли
1 пучок лука-шалота (6 штук), головки и перья разделены и нарезаны
8 шляпок обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло
1/2 чашки консервированных жареных помидоров кубиками, без жидкости
150 г моцареллы пониженной жирности или копченой, крупно натертой
2 столовые ложки мелко изрубленной свежей петрушки
Молотый черный перец
1/4 чашки раздавленных несоленых жареных орехов кешью
Разогрейте духовку до 200 °C. Нагрейте на большой сковородке на среднем огне 11/2 чайной ложки масла. Добавьте стебли свеклы, чеснок, соль и готовьте 5 минут. Смешайте с головками лука-шалота и листьями свеклы. Готовьте до мягкости, примерно 12 минут, иногда помешивая. Уберите с огня.
Смешайте грибы с оставшимися 41/2 чайными ложками масла и слегка посолите. Выложите грибы на большой противень.
Добавьте томаты, зелень лука-шалота, сыр и петрушку к приготовленной смеси свеклы и приправьте черным перцем по вкусу. Наполните грибы свекольной начинкой. Запекайте 15–20 минут, пока они не станут горячими. Посыпьте кешью перед подачей на стол.
4 порции
Порция содержит:
308 калорий
804 МЕ витамина D
371 мг кальция
20 г белка
19 г углеводов
19 г жира (6 г насыщенного жира)
859 мг натрия
5 г клетчатки
Используйте следующие рецепты в летние месяцы, когда аппетит не сильный и вам не нужно столько витамина D, как зимой.
Гаспачо
2 чашки виноградных помидоров, половинками
2 столовые ложки нарубленного сельдерея