Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
2 столовые ложки нарубленного сладкого красного перца
2 столовые ложки нарубленного лука
2 столовые ложки нарубленного огурца с кожицей
1 столовая ложка нарубленной кинзы
2 столовые ложки молотого льняного семени
Долька лайма
Щепотка соли
1 чашка очень холодной воды
Соус из острого перца
В блендере или измельчителе смешайте томаты, сельдерей, сладкий перец, лук, огурец, кинзу, льняное семя,
1 порция
Порция содержит:
348 калорий
93 МЕ витамина D
396 мг кальция
17 г белка
36 г углеводов
14 г жира (2 г насыщенного жира)
619 мг натрия
9 г клетчатки
Похлебка из лосося и кукурузы
1 столовая ложка оливкового масла
1 маленькая белая луковица, нарубленная
5 ломтиков бекона из индейки с низким содержанием натрия, нарезанных
2 черешка сельдерея, нарубленных
1 столовая ложка муки
1 чайная ложка приправы OlD Bay (приправа к блюдам из мяса краба)
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
1/4 чайной ложки молотого красного перца
450 г куриного или овощного бульона без жира с низким содержанием натрия
1 большая картофелина для запекания (около 200 г), очищенная и нарезанная кубиками
2 чашки кукурузных зерен
1 чашка обогащенного витамином D обезжиренного молока
2 порции филе лосося, без кожи (около 240 г), нарезанных на куски толщиной 2,5 см
2 столовые ложки смеси молока и сливок
1/2 чашки нарубленного лука-резанца
Поставьте большую кастрюлю для бульона на средний огонь. Влейте масло. Добавьте лук, бекон и сельдерей. Готовьте 5–6 минут, пока лук не станет мягким, но не золотистым. Добавьте муку, приправу OlD Bay, соль, черный и красный перец. Готовьте еще 2–3 минуты, постоянно помешивая, пока мука не покроет лук и не начнет приставать ко дну, не доводя ее до золотистого цвета. Уменьшите огонь до минимума.
Добавьте бульон и кубики картофеля. Доведите до кипения. Накройте и готовьте на медленном огне 15–20 минут, пока кубики картофеля не станут мягкими. Разомните картофельные кубики прямо в кастрюле. Добавьте кукурузу и молоко. Готовьте еще 1–2 минуты, часто помешивая,
пока кукуруза не станет мягкой, а смесь не загустеет. Выключите огонь и добавьте лосося. Накройте крышкой и дайте постоять 3 минуты, чтобы рыба приготовилась. Вмешайте смесь молока и сливок, посыпьте луком-резанцом и подавайте.4 порции
Порция содержит:
302 калории
276 МЕ витамина D
149 мг кальция
22 г белка
32 г углеводов
10 г жира (2 г насыщенного жира)
587 мг натрия
3,5 г клетчатки
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей
60 г средних креветок, очищенных и без черной «нитки»
Соль и перец
1 чайная ложка масла канолы
1 столовая ложка сока лайма
2 чайные ложки раздавленного свежего имбиря
1 чайная ложка кукурузного крахмала
1 чайная ложка измельченного чеснока
1 чайная ложка темного кунжутного масла
1 чашка соцветий брокколи
1/2 чашки стручкового гороха
1/2 чашки тертой моркови
1/2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных
2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
2 столовые ложки воды
Посолите и поперчите креветки по вкусу. Разогрейте масло канолы на сильном огне на большой тяжелой сковородке. Сковорода должна быть максимально горячей. Выложите креветки на сковородку и обжаривайте в течение 45–60 секунд. Уберите их из сковороды и отложите в сторону.
В большой емкости смешивайте сок лайма, имбирь, кукурузный крахмал, чеснок и кунжутное масло, пока крахмал не растворится. Добавьте брокколи, горох, морковь и грибы, перемешайте, чтобы они покрылись жидкостью. В той же сковородке, где жарились креветки, готовьте овощи 2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте соевый соус и воду. Готовьте около 10 минут или пока овощи не станут мягкими внутри и не покроются корочкой снаружи.
Выложите овощи на тарелку и украсьте креветками.
1 порция
Порция содержит:
234 калории
534 МЕ витамина D
83 мг кальция
14 г белка
21 г углеводов
11 г жира (1 г насыщенного жира)
879 мг натрия
5 г клетчатки
Ригатони с тыквой и грибами
240 г пасты ригатони
2 столовые ложки оливкового масла
1 средняя желтая или зеленая тыква, разрезанная на 2 половины вдоль, а затем на ломтики (около 2 чашек)