Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
Вам захочется придерживаться диеты. Многие худеющие жульничают или бросают диету из-за желания заесть стресс. Регулярные упражнения усиливают выработку мозгом эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия, которые снимают боль и улучшают настроение. Они также уменьшают стресс, поднимают уверенность в себе и подавляют симптомы депрессии и тревожности.
Вы сможете контролировать «эмоциональное переедание». Занятия спортом улучшают настроение, отвлекают вас и даже создают среду, в которой вы менее одиноки. Все это снижает вероятность того, что вы потянетесь к ведерку попкорна, двум плиткам шоколада и кинофильму после трудного рабочего дня.
Вы предотвратите сезонную хандру. Как
У вас будет гораздо больше энергии. Упражнения улучшают сон, что, в свою очередь, заряжает вас энергией, необходимой для следующего дня. Нагрузки также повышают силу мышц, выносливость и стимулируют сердечно-сосудистую систему к более эффективной работе. А когда ваши сердце и легкие работают более эффективно, у вас больше энергии, чтобы справляться с дневными нагрузками.
Вы с большей вероятностью закрепите успех. Исследования раз за разом подтверждают, что люди, занимающиеся физкультурой по 20–35 минут в день, чаще не набирают потерянный вес снова. В одном эксперименте с 97 женщинами менее 1 % из тех, кто упражнялся, за год после диеты снова «нарастили» жир на талии. Среди тех, кто не давал себе нагрузок, таких оказалось 25 %.
Вы станете лучше относиться к своему телу. Наблюдения показывают, что когда физическая форма улучшается – вы быстрее пробегаете километр или поднимаете больший вес, – повышаются ваша самооценка и восприятие тела. И это действительно важно. Ученые снова и снова доказывают, что те, кто худеет по медицинским показаниям, намного чаще добиваются успеха, чем пытающиеся сбросить вес из тщеславия. А те, кто хорошо воспринимает свое тело в начале программы борьбы с лишним весом, с большей долей вероятности сбросят его и закрепят результат, чем те, кто стыдится своей внешности. Я хочу, чтобы вы могли смело встать перед зеркалом и порадоваться тому, что видите!
Упражнения могут заменить «еду» как социальное мероприятие. Различные работы демонстрируют, что большинство из нас настолько же полные, как и люди, с которыми мы общаемся. Это происходит оттого, что мы едим «под давлением общественности». Вы знаете, о чем я говорю. Вы собираетесь выпить бокальчик с подругой после работы. Потом она заказывает сырную тарелку и кукурузные чипсы и начинает уговаривать: «Ну давай же. Ты не поможешь мне справиться со всем этим? На самом деле? С тобой теперь так скучно!»
Вместо встречи за бокалом вина приглашайте друзей на пробежку, длительную прогулку, занятия йогой.
Вы настраиваете тело на сжигание жира. Когда вы упражняетесь регулярно, уровень сжигающих жир ферментов растет – и эти ферменты становятся более эффективными. Это позволяет мышцам легче собирать и сжигать жир, необходимый им как топливо.
МИФ № 2
У ВАС АЛЛЕРГИЯ НА УПРАЖНЕНИЯ
Я буквально цитирую мою подругу Энди. Год назад она сказала: «У меня аллергия на упражнения. Не важно, что ты предложишь мне сделать. Я все равно это возненавижу».
Она заявила это прямо перед тем, как мы отправились на длинную прогулку по городу, разглядывали витрины и прохожих. Вероятно, мы прошли 3 км, но она не воспринимала их как физическую нагрузку, потому что так хорошо проводила время. (А я слишком хорошая подруга, чтобы указывать ей на это!)
Но мне понятно, почему Энди и многие другие рассказывают об аллергии на упражнения. Начать выполнять комплекс и придерживаться его сложно и не слишком приятно. Да, я твердо уверена, что ненависть к физическим нагрузкам сродни ненависти к определенной пище. Вспомните всю еду, которую вы ненавидели, когда были детьми. У меня получился длинный список, включающий помидоры, бобы и шпинат. Почему я их терпеть не могла? Потому что в детстве мне казалось, что они выглядели и пахли странно, так что я отказывалась их попробовать.
Потом, с течением времени, я периодически пробовала эти продукты.
Сейчас я их люблю. Помидоры, в частности, входят в число моих фаворитов – особенно в сезон. Я даже выращиваю помидоры в саду. В детстве я ненавидела их, потому что они были чем-то новым. Мысль о том, что они мне не нравятся, доставляла мне больше неприятностей, чем их вкус.То же самое и с упражнениями. Часто их неприятие хуже самого опыта физических нагрузок. Если вы долгое время повторяете себе: «Мне нужно упражняться» и «С этим нужно разделаться», то испытываете к ним еще более сильное отвращение. С другой стороны, что случится, если вы скажете себе: «Сегодня я хочу позаниматься»? Попробуйте. Может выясниться, что в действительности это не так уж и плохо.
Вот другое предложение: дайте себе 2 недели. Первые две недели любого комплекса упражнений самые трудные. Это потому, что ваше тело еще не привыкло ко всем этим движениям. Все кажется чужим и странным. Вы даже можете смущаться от того, что другие люди смотрят на вас и думают, что вы делаете что-то неправильно. Кроме того, это период, когда большинство ощущает синдром отсроченной мышечной болезненности.
Однако через пару недель все изменится. Разовьется так называемая мышечная память. Это значит, что вам не придется задействовать мозг, чтобы приказать мышцам сделать грейпвайн во время танцкласса. Ноги просто выполнят движение «не задумываясь». Мышечная память об одних упражнениях формируется быстрее, чем о других, в зависимости от сложности и частоты повторения, но она обязательно сформируется. А когда это случится, упражнение уже не будет казаться таким незнакомым и трудным.
И наконец, занятия спортом могут приносить удовольствие, если не думать о них, как об упражнениях. Моей подруге Энди так понравилось прогуливаться, что она не замечала, как проходила по 3 км в день. Подумайте об этом как о движении. Вам нравится выгуливать собаку? Кататься на велосипеде с ребенком? Играть в Просто потанцуй на игровой приставке? Все эти виды движения приводят вас в хорошую физическую форму, и все они считаются упражнениями!
МИФ № 3
УПРАЖНЕНИЯ КОМПЕНСИРУЮТ ПЕРЕЕДАНИЕ
Этот миф особенно проблематичен и может стать препятствием на пути к вашему успеху. Это верно, что каждая пройденная миля сжигает от 50 до 100 калорий. Эти сгоревшие калории ускоряют потерю веса и служат некоторым буфером для случаев, когда вы чуть-чуть заступите за границу дозволенного. Но они никогда не станут заменой разумному питанию.
И вот почему. Типичное для приступа голода переедание быстро даст вам 1000 или более лишних калорий. Например, всего лишь один кусочек пирога в обычном ресторане обойдется вам в 400 калорий. Прибавьте сюда мороженое, и вы получите еще 200. Это уже 600 калорий, и мы говорим только о десерте. Чтобы истратить их, вам придется пробежать или пройти 10 км. Это много, и немногие на это способны.
Упражнения важны по всем причинам, которые я перечислила. Но не используйте их как костыль при переедании. Если вы так поступите, то разочаруетесь, не увидев прогресса.
МИФ № 4
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ВЫЗЫВАЮТ ГОЛОД
Многие полагают, что упражнения провоцируют голод, заставляя вас переедать и перечеркивая все усилия по сжиганию калорий, которые вы предприняли во время занятий. Британские ученые недавно доказали, что эта теория ошибочна. Они наблюдали за 12 мужчинами и женщинами, в течение 16 дней отслеживая их расход энергии и потребление пищи. Исследователи просили участников эксперимента в разные дни давать себе разную нагрузку, от полной пассивности до чрезвычайно интенсивных упражнений. После занятий участники испытывали голод, но он не заставлял их восполнять все затраченные калории. Они компенсировали только 30 % дефицита калорий, вызванного упражнениями. Другими словами, 70 % сожженных калорий остаются сожженными. Другое проведенное в Австралии исследование выявило, что 12-недельная программа упражнений (около 40 км ходьбы или бега в неделю) вызывала у участников более сильный голод перед едой, но и более быстрое насыщение.