Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
Упражнения не должны причинять боль, если выполнять их правильно. Если вы не готовите себя к Олимпиаде, у вас не должно быть ощущения, словно кто-то выкачал из вашего тела весь воздух. И если на следующий день все болит и вы не в состоянии двигаться – это тоже неправильно. Когда мне больно бегать, я понимаю, что что-то не в порядке. Обычно это означает, что надо заменить кроссовки.
Итак, если вы долго не давали себе нагрузок, начните с малого. Отнеситесь к себе бережно. Сначала занимайтесь только 1 день в неделю. Потом, когда почувствуете себя в лучшей форме, переходите к 2 дням в неделю, затем к 3. Медленно набирая форму, вы почти полностью сможете избежать дискомфорта.
Комплекс
Силовые упражнения наращивают мышцы, а мышцы сжигают калории. Каждые полкило мышц сжигают 35 калорий в день только на поддержание собственного функционирования. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий потребляет тело – даже во сне. В течение суток после тренировки обмен веществ происходит в интенсивном режиме, т. к. тело чинит мускулы и пополняет запасы энергии.
Далее вы найдете два разных комплекса упражнений, которые можно выполнять дома. Выберите тот, что больше вам подходит.
ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Обопритесь на четыре точки: ладони под плечами, ноги выпрямлены. (Примечание: если вы недостаточно сильны, чтобы отжиматься по-взрослому, обопритесь коленями на пол, поднимите икры и перекрестите щиколотки.)
Опускайте туловище до тех пор, пока грудь не коснется пола. Выдержите паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
Y-ПОДЪЕМ С ПОЛА
Лягте лицом вниз. Выпрямите руки над головой под углом 30 градусов к туловищу. Ладони обращены внутрь, тело воспроизводит форму буквы Y. (Для разнообразия можно также выполнять это упражнение с руками, вытянутыми в стороны в форме буквы Т или поднятыми прямо над головой в форме буквы I. Изменяя положение рук, вы прорабатываете разные области верхней части спины.)
Поднимите руки максимально высоко. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ПОДЪЕМ БЕДЕР
Лягте на спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу.
Поднимите бедра так, чтобы тело – от плеч до коленей – образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 90 секунд. (Примечание: чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, выпрямляйте каждую ногу на 45 секунд.)
ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ПРЕСС
Приведите тело в «позу собаки» лицом вниз. Бедра находятся в воздухе, вес тела равномерно распределен на кисти и ступни. Тело должно образовать треугольник, а кисти оказаться на ширине плеч.
Удерживайте тело в этом положении, сгибая руки в локтях и приводя голову как
можно ближе к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.ПРИСЕДАНИЕ У СТЕНЫ
Обопритесь спиной о стену, ноги на ширине плеч и немного отодвинуты от стены. Не отрывая спину от стены, сгибайте ноги в коленях и скользите по стене вниз. Через несколько сантиметров остановитесь. Удерживайте положение 10 секунд.
Опуститесь еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.
Опуститесь еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.
Потом еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.
Затем один раз выполните всю последовательность в обратном порядке.
ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА
Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку и левую ногу. Удерживайте положение 5 секунд. Опустите руку и ногу, повторите движение для левой руки и правой ноги. Продолжайте менять стороны, пока не выполните 9 повторов упражнения для каждой стороны.
ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЯХ
Начните с видоизмененной позиции для отжиманий: локти согнуты, предплечья на полу. Ваше тело – от плеч до щиколоток – должно образовать прямую линию. Напрягите мышцы брюшного пресса и подберите торс. Удерживайте это положение в течение 90 секунд.
БОКОВОЕ ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЕ
Лягте на левую сторону, выпрямите колени. Приподнимите верхнюю часть тела на левом локте и предплечье.
Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч.
Глубоко дышите и удерживайте положение 45 секунд. Повторите для другой стороны.
С ГАНТЕЛЯМИ
ЖИМ ЛЕЖА
Лягте на спину на плоскую скамейку. Если у вас нет скамейки для поднятия тяжестей, воспользуйтесь вращающимся табуретом для пианино или чем-то подобным. Выпрямите руки и удерживайте гантели над грудью так, чтобы они почти соприкасались.
Опустите гантели близко к груди. Сделайте паузу, а потом поднимите вес в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.
ГРЕБЛЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Возьмите пару гантелей. Из положения стоя сгибайте ноги в коленях и наклоняйтесь от бедер вперед, пока торс не расположится почти параллельно полу. Протяните руки к полу.
Сгибайте руки и подтягивайте гантели к бокам. Вы должны почувствовать, что ваши лопатки сближаются. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.