Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
Приложение. Список ресурсов для сжигания жира
Многие худеющие рассказывают, что большая часть их борьбы за меньший вес связана не с приступами голода и даже не с мотивацией, а с организацией процесса. Они утверждают, что никогда не могли точно следовать диете, потому что, к примеру, не находили необходимых продуктов.
Я не хочу, чтобы эта причина встала между вами и вашим успехом. Надеюсь, что в этой главе вы обнаружите все, что нужно, чтобы организовать свою жизнь и кухню для потери веса.
На следующих страницах вы увидите много списков. Большинство из них – это списки рекомендуемых продуктовых брендов. Я никак не связана ни с одним из них. Я включаю их сюда только
Имейте в виду, что на полки продуктовых магазинов ежедневно попадают новые продукты. Эти списки не исчерпывающие. Если вы видите, что обогащенный витамином D продукт не входит в список из этого приложения, это не значит, что он не годится для этой диеты. Нет. Возможно, это означает, что продукт появился на рынке после написания этой книги.
Как читать этикетки в поисках витамина D
Читая этикетки в поисках продуктов, подходящих для этого плана, вы, как правило, ищете три разных цифры:
1) Количество калорий на порцию
2) Количество жира
3) Процентное содержание витамина D
Но, к сожалению, ни одна из них не указана прямо [28] .
Пищевая ценность
Размер порции: 1 емкость (113 г)
28
Процент суточной нормы рассчитан от диеты в 2000 калорий.
Порций в упаковке: 4
Количество в порции
Калорий: 50 Калорий из жира: 0 % суточной нормы
Всего жира 0 г 0%
Насыщенный жир 0 г 0%
Гидрогенизированный жир 0 г 0%
Холестерин менее 5 мг 1%
Натрий 55 мг 2%
Калий 150 мг 4%
Всего углеводов 13 г 4%
Пищевая клетчатка 5 г 20%
Сахара 4 г
Белок 3 г 6%
Витамин А 10 % Витамин D 15 %
Кальций 10 % Фосфор 8 %
Незначительное количество витамина С и железа
Например, давайте рассмотрим этикетку йогурта Yoplait Fiber One, который сочетается с нашим планом и является отличным снэком. Вот как надо читать этикетку.
Посмотрите на количество калорий. Здесь вы видите, что йогурт содержит 50 калорий. Затем обязательно отметьте число порций. У этого конкретного продукта в стаканчике только 1 порция, так что в каждой емкости с йогуртом 50 калорий. Вы можете съесть два и считать их только одним их ваших ежедневных снэков. Но помните, что в одной емкости многих продуктов больше одной порции. В этом случае умножьте число порций на количество калорий, чтобы выяснить, сколько калорий в упаковке. Например, в продукте, содержащем 2,5 порции по 50 калорий, 125 калорий на упаковку.
Посмотрите на количество жира. Старайтесь выбирать нежирные и обезжиренные варианты всех потребляемых вами молочных продуктов.
Посмотрите на содержание витамина D. Вы увидите его внизу таблички, где все цифры отмечены значком%. Если витамин D не указан, значит, его совсем нет или его количество в продукте незначительно. Если же он указан, вам придется немного позаниматься математикой, чтобы понять, сколько же его в продукте. Когда речь идет о витамине D, этикетки немного сбивают с толку, т. к. ориентируются на устаревшие рекомендации
Института медицины, когда суточной нормой считались 400 МЕ. Сейчас институт медицины рекомендует 600 МЕ, но суточная норма на пищевых этикетках – все еще 400 МЕ. Поэтому когда вы видите, что продукт содержит 30 % суточной нормы витамина D, это значит, что он содержит 30 % от 400 МЕ, т. е. 120 МЕ на порцию. На этикетке продукт содержит 15 % суточной нормы витамина D. Чтобы подсчитать, сколько же его в емкости, умножьте суточную норму (400) на процент из таблички (15 % или 0,15). В этом случае ответ составит 60 МЕ.Продукты с максимальным содержанием витамина D
Вы знаете, сколько витамина D в порции следующих продуктов, содержащей 200 калорий (в порядке убывания).
Рыба с максимальным содержанием витамина D
Обычно рыба является самым концентрированным источником витамина D. Вот самые богатые им сорта рыбы, в порядке убывания.
1. Лосось, морской
2. Устрицы
3. Селедка
4. Зубатка, речной сом
5. Палтус
6. Сардины
7. Макрель
8. Креветки
9. Тунец, легкий, консервированный в собственном соку
10. Икра, черная и красная
11. Треска
Злаки с максимальным содержанием витамина D
Следующие злаки содержат много витамина D, мало сахара и богаты другим важным для потери веса питательным веществом – клетчаткой.
Растворимые хлопья Cream of Wheat Healthy Grain Instant, original
Отруби Kellogg’s All Bran with Extra Fiber, с высоким содержанием клетчатки
Отруби Kellogg’s All-Bran Original
Хлопьевидные отруби с высоким содержанием клетчатки Malt-O-Meal High Fiber Bran Flakes
Отруби Kellogg’s All-Bran Buds
Отруби Kellogg’s All-Bran Complete Wheat Flakes
Отруби Post Bran Flakes
Хлопья General Mills Whole Grain Total
Хрустящие миндальные хлопья с изюмом General Mills Almond Crunch with Raisins
Хлопья Fiber One
Отруби Post Raisin Bran
Хлопья Total Wheat Flakes
Обогащенные продукты с максимальным содержанием витамина D
Это не исчерпывающий список. Надеюсь, с момента, когда я составила его, на рынке появилось множество обогащенных витамином D продуктов. Используйте его как источник вдохновения, а не истину в последней инстанции. Если обнаружите обогащенный витамином D продукт, которого нет в списке, купите его.
Варианты выбора в ресторане
Предложить варианты выбора в ресторане нелегко, т. к. даже сетевые рестораны часто обновляют свое меню, а многие вообще не указывают содержание витамина D, анализируя питательную ценность блюда. Поэтому во многих случаях мне пришлось угадывать содержание витамина D, основываясь на ингредиентах, из которых готовится блюдо.