Дыхательная гимнастика китайских долгожителей
Шрифт:
Упражнения для верхней области спины
Ниже представлены два упражнения, которые назначаются при проблемах в верхней области спины. Так как движения в этой части тела характеризуются относительно небольшой амплитудой, при выполнений упражнений необходимо внимательно следить за координацией движений и не допускать ненужных движений в области шеи или таза.
Упражнение 1
1. Исходное положение: стоя, кисти сплетены в замок и расположены на пояснице.
2. Поворачиваем кисти ладонями назад и вниз. Отводим руки назад и одновременно с вдохом выталкиваем грудь вперед (рис. 1). Выдыхаем и расслабляемся. Повторяем 10 раз
Упражнение 2.
1. Исходное
2. Распрямляем пальцы кистей рук и выталкиваем одну руку над головой ладонью вверх, а другую — опускаем ладонью вниз (рис. 1). Повторяем 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнения для поясничной области
Ниже представлены пять упражнений для одной из самых уязвимых частей нашего тела — поясничной области.
Эти упражнения назначают при проблемах в поясничной области: растяжении мышц, деформации суставов, выпадении межпозвоночных дисков, а также при любых болях в спине.
Упражнение 1
1. Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены.
2. Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы (рис. 1). Сохраняем туловище в положении равновесия 1–2 секунду и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 20 наклонов к каждой стопе.
Упражнение 2
1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.
2. Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища вправо и влево (рис. 1), вперед (рис. 2), назад (рис. 3), имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.
Рис. 1 — Рис. 2 — Рис. 3
Упражнение 3
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем — в обратном направлении (рис. 1). Выполняем по 20 вращений в каждую сторону.
Упражнение 4
1. Исходное положение: сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены.
2. Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и наклоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в этом положении позе 30 секунд (рис. 1).
Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторить 10 раз.
Упражнение 5
1. Исходное положение: лежа на спине, обхватив согнутые колени сплетенными пальцами рук.
2. Голову наклоняем
вперед так, чтобы позвоночник был изогнут. Перекатываемся наподобие кресла-качалки (рис. 1). Выполнить до 20 раз.Упражнения для плечевого сустава
Ниже приводится три упражнения, которые назначаются при проблемах в области плечевого сустава. Так как движения в области плечевого сустава характеризуются большой амплитудой, то при выполнении упражнений необходимо учитывать компенсационное распределение нагрузки между суставами, чтобы не уменьшать нагрузку на пораженный сустав за счет включения в работу при выполнении упражнения других групп мышц или сочленений.
Упражнение 1
1. Исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа.
2. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны (рис. 1).
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 2
1. Исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх.
2. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь и выталкиваем руку вперед (рис. 1).
Возвращаем руку в исходное положение и выполняем упражнение правой рукой. Повторить 10–20 раз на каждую руку.
Упражнение 3
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи.
Выполняем вращения плечами вперед (рис. 1). Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.
Упражнения для локтевого сустава
Ниже представлены два упражнения, которые назначают при проблемах в области локтевого сустава. Так как локтевые суставы относительно неустойчивы в силу особенностей анатомического строения, при выполнении упражнений старайтесь избегать резких движений и тщательно дозируйте нагрузку.
Упражнение 1
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.
2. Медленно сгибаем правую руку в локте насколько возможно (рис. 1).
С силой выпрямляем предплечье, нанося удар вниз правым кулаком (рис. 2).
Затем возвращаем кулак вверх. Повторяем каждой рукой по 30 раз.
Упражнение 2
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.
2. Быстрым движением сгибаем локти и приводим кулаки к голове (рис. 1); прогибаем туловище назад.