Фитнес-спорт: учебник для студентов

Выносливость подразделяют на общую и специальную.

Общая выносливость – показатель подготовленности кардиорес-пираторной системы человека. Каждому человеку необходима тренировка, совершенствующая общую выносливость. Это – плавание, бег трусцой, марафонский бег, аэробика, езда на велосипеде и другие циклические упражнения.

Специальная выносливость основана на общей выносливости, включая специальные упражнения, необходимые для данного вида спорта. Для спортсменов, выступающих в классе фитнес, выносливость необходима для выполнения произвольной композиции, которую спортсмен должен выполнить четко, выразительно, в сочетании с элементами динамической и статической силы, гибкости, прыжков и презентацией выбранного стиля и образа.

В процессе тренировки композицию необходимо освоить по частям, с выполнением силовых и прыжковых элементов, затем соединить подряд 2 части и многократно совершенствовать. После усвоения всей композиции выполнить с отдыхом между подходами, затем 3–5 раз подряд, что даст возможность тренировать не только выносливость, но и мышечную память, для выполнения всех элементов в заданном музыкальном ритме.

Быстрота – это способность спортсмена совершать движения с определенной скоростью (в зависимости от соотношения в мышцах быстрых и медленных волокон).

1. Быстрота проявляется в упражнениях с максимально возможными показателями скорости движений.

2. Быстрота как физическое качество характерна для упражнений, в которых проявляется способность управлять высокоскоростными движениями.

3. В упражнениях с быстрым переключением с одного режима работы на другой проявляется качество быстроты.

Ловкость – это высокая форма комплексного проявления известных физических качеств и других функций организма во внезапно возникающих сложных ситуациях. Ловкость проявляется в упражнениях, связанных с высокоскоростным изменением направления движений и позиций тела.

ГРУППЫ ЭЛЕМЕНТОВ ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОИЗВОЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

ПЕРЕКАТЫ

Перекат – вращательное движение тела с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову.

– согнув ноги с захватом за середину голени и без захвата

– в полушпагате

в шпагате с захватом за голеностопный сустав

в седе согнувшись

– в седе согнувшись, ноги врозь – «звездный»

– через спину, ноги врозь, в стойку на колено, другая – в сторону на носок

– через плечо в стойку на коленях, в полушпагат, в шпагат

– через грудь в стойку с различным положением ног, в мост, в стойку на коленях

– «волна» с касанием пола бедрами выполняется на месте и в продвижении назад 2–3 раза

Из стойки на коленях с поочередным перекатом на бедра, грудь (с различным положением ног: согнув правую или согнув кольцом).

Шагом правой в стойку на руках, сгибая руки мягким перекатом, опуститься на грудь, затем на бедра, колени и носки – до положения упор лежа на бедрах.

КУВЫРКИ

Кувырок – вращательное движение тела через голову вперед или назад с последовательным касанием опоры всеми звеньями тела.

1. Вперед (назад).

2. Длинный кувырок – с более далекой постановкой рук вперед (без прыжка и фазы полета).

3. Лет-кувырок.

4. Стойка, кувырок вперед.

5. Кувырок назад через стойку (в равновесие, в шпагат).

ЭЛЕМЕНТЫ СТАТИЧЕСКОЙ СИЛЫ

«Крокодил» (горизонтальный упор на одном, двух локтях)

Варианты выполнения:

1 – горизонтальный упор на локтях;

2 – горизонтальный упор на локтях, ноги врозь;

3 – горизонтальный упор на локтях с поворотом на 90, 180°;

4 – горизонтальный упор на 1 локте;

5 – горизонтальный упор на 1 локте ноги врозь;

6 – горизонтальный упор на 1 локте с поворотом на 90°, 180°;

7 – горизонтальный упор на руках;

И.п. – упор лежа, руки поочередно переставить на локти ближе к середине тазобедренного сустава; ладони развернуть немного назад.

Методика обучения и техника выполнения

8 основе этого элемента лежит равномерное распределение центра тяжести тела с опорой на 1 или 2 локтя, для чего необходимо выполнить упор лежа, затем медленно перенести центр тяжести туловища на руки.

Затем медленно поднять носки от опоры и постепенно дотянуть их до горизонтального положения. Голову держать прямо, удерживать горизонтальный угол 2–3 сек. постепенно уравновешивая центр тяжести туловища и ног (закрепить все мышцы).

Ошибки

1. Наклон головы и плеч к полу влечет за собой поднимание ног назад кверху или падение.

2. Отталкивание носками от пола влечет к неустойчивому положению тела или к падению.

При выполнении элемента в повороте, свободной рукой упор в положении рука вверх, равномерно распределить центр тяжести тела на опорной руке, после чего рука медленно снимается с опоры вверх, ладонь опорной руки медленно поворачивается по ходу поворота.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР НА РУКАХ СОГНУВ НОГИ

2. Круглая спина.

3. Носки касаются пола.

4. Колени касаются пола.

Вариант № 2

И.п. – сед согнув ноги врозь, голень левой внутрь, правая в сторону, левой рукой упор впереди, правой рукой – сзади у правого бедра (или двумя руками впереди). Выполняя упор, медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо.

Ошибки

1. Наклон головы вперед.

2. Круглая спина.

3. Колено или носок касается пола.

Одним из наиболее легких элементов также является упор согнув ноги врозь, голень правой – внутрь, голень левой – назад, левой рукой упор впереди, правой рукой – у бедра правой ноги снаружи.

Вариант № 1

И.п. – сед согнув ноги врозь, голень правой внутрь, голень левой назад. Выполняя упор, перенести центр тяжести на руки и медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо. Удерживать угол 2–3 сек.