Фитнес-спорт: учебник для студентов

Принципы диеты (без ущерба для мышечных тканей с максимальным сжиганием жиров):

1. Продолжать употреблять в пищу достаточное количество белка (по меньшей мере, 1 грамм на каждый килограмм веса) в дни тренировок. В дни отдыха норма потребления белка снижается.

2. Ешьте продукты с низким содержанием жира, он должен составлять не более 20 % от общего количества калорий. Научные исследования доказывают, что дополнение в пищу во время диеты 6 капсул по одному грамму рыбьего жира каждый день снижает содержание подкожного жира и увеличивает мышечную массу без изменений в рационе питания.

3. Максимально ограничивайте потребление углеводов и, вместе с тем, не доводите свое состояние до кетоза (недостатка углеводов в организме).

4. Постарайтесь ежедневно уделять 45–60 минут аэробной тренировке 4–5 раз в неделю.

5. Принимайте витамины и минеральные добавки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами.

6. Учитесь вести подсчет калорий, это важно при соблюдении диеты.

СТРАТЕГИЯ ДИЕТЫ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Бодибилдинг является наиболее эффективным способом для тренировки, формирования и развития мышц человеческого тела.

Бодибилдинг – один из самых трудных видов спорта, требующий большей отдачи и дисциплины по сравнению с другими видами спорта. Правильная стратегия питания и диеты, направленная на поддержание максимальной мускулистости при минимуме жировых отложений и подкожной воды, сглаживающей рельефность мышц, абсолютно необходима для успеха на соревнованиях. Диета для соревнований подразумевает полный контроль над вашей мускулатурой:

1. Контроль над весом тела в течение всего года для максимальной эффективности диеты перед соревнованиями.

2. Подсчет пищевой ценности продуктов – содержание белков, жиров, углеводов и общего количества калорий. Ведение ежедневных записей о своем рационе в специальном дневнике диеты.

3. Когда и сколько раз в день нужно есть, как избежать калорийной недостаточности или избыточности, задержки метаболических процессов.

4. Как оценить изменения в составе тела с помощью весов, штангенциркуля и других методов тестирования.

5. Как разработать полную стратегию 12-недельной диеты перед соревнованиями, с углеводной добавкой в последние несколько дней и контролем над содержанием подкожной жидкости, чтобы находиться в оптимальной форме точно в день выступления.

Спортсмен, приступая к диете для участия в соревнованиях, должен помнить, что его вес и в целом внешний вид влияют на его успех.

Многие спортсмены не понимают простой истины: если оставаться худощавым в течение года, будет легче сесть на строгую диету.

Осуществление стратегии диеты для соревнований означает, что спортсмены должны:

1. Разработать подробный, конкретный план диеты, записать его и тщательно следить за ежедневным потреблением и пищевой ценностью продуктов.

2. Пользоваться мерными кружками и весами для точного определения объема калорий и процентного соотношения жиров, белков и углеводов, (не забывать читать информацию на этикетке).

3. Питаться каждые 2–3 часа.

4. Готовить блюда заранее, если это необходимо, и носить их с собой в пластиковых коробочках, с надписью, когда нужно съесть. Это необходимо, чтобы регулярно питаться.

5. Употреблять в достаточном количестве все необходимые макро– и микроэлементы питания, витамины, минералы, жирные кислоты, специальные пищевые добавки.

6. Пить много воды, по меньше мере 4–5 литров в день (мелкими глотками).

Конечно, не очень-то удобно постоянно взвешивать продукты, следить за размером порции и записывать, сколько калорий вы употребляете вместе с пищей, но это необходимо для того, чтобы ваша диета была максимально эффективной. Подобный контроль необходим для профессионалов, чтобы входить в форму по предсказуемому графику, вовремя достигать своего максимума и потрясающе выглядеть на соревнованиях.

Примерная диета (раздельное питание)

Диета составляется чисто индивидуально, спортсмены должны знать свой организм и прислушиваться к нему. В период подготовки к соревнованиям этой диеты придерживались многие спортсмены и достигали необходимого результата.

В ней предлагается перечень продуктов, которые будут полезны спортсмену и которые стоит исключить из рациона питания примерно за две недели до соревнований.

СТРОГАЯ ДИЕТА НА ЭТАПЕ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО ФИТНЕСУ

Этап подготовки к соревнованиям по фитнесу делится на два этапа:

– этап набора мышечной массы;

– этап сжигания жира для более четкого рельефа мышц.

Продолжительность этих этапов будет зависеть от индивидуальности спортсмена.

Если спортсмен худощавого телосложения с небольшим процентом жира и хорошим мышечным рельефом, то первый этап подготовки будет занимать больше времени, чем второй.

Если спортсмен с большим процентом жира, то первый этап подготовки к соревнованиям будет занимать меньше времени, чем второй. Как правило, у таких спортсменов хорошая мышечная масса.

Первый этап подготовки, т. е. набор мышечной массы, предусматривает следующий режим питания:

1– й завтрак в 8 часов утра: стакан натурального сока, 5 яиц, молочная каша.

2– й завтрак в 10 часов утра: вареный картофель, салат из свежих овощей, куриная грудка.

Обед в 13 часов 30 минут: 1-е блюдо (борщ или суп), овсяная каша, говядина, чай, компот или молоко.

Полдник в 16 часов: молочные продукты или рыба, хлебобулочные изделия.

Тренировка в 18 часов.

1– й ужин в 20 часов: мясо, макаронные изделия, сок или чай, фрукты.

2– й ужин в 22 часа: кисломолочные продукты, хлебобулочные изделия.

Второй этап подготовки сжигания жира для более четкого рельефа мышц можно разбить на три дополнительных этапа: