Как похудеть? Стратегия победы над весом

Для наращивания мышц на определенном этапе иногда возникает необходимость к вашему ежедневному рациону добавить специальное белковое или протеиновое питание о котором я упоминал ранее.

Мышечная масса набирается лучше в обеденное время. Когда человек занимается физической нагрузкой с самого утра, в его мышцах еще недостаточно гликогена — топлива для мышечной работы. В то же время, утренние часы, напротив, лучшее время для аэробной нагрузки, с целью сбросить лишний вес. Такие тренировки на пустой желудок помогут сжечь больше калорий именно из жировой ткани, так как углеводного резерва практически нет.

При сочетании силовых нагрузок с аэробными необходимо питаться по следующей схеме:

• Первый день — аэробная нагрузка. Проводится с утра натощак, выпив только чашку крепкого кофе (при отсутствии сердечно сосудистой патологии и заболеваний желудка). За ночь запасы гликогена истощаются, а кофеин ускоряет реакцию гликогенолиза (распада гликогена). При этом уже в процессе проведения аэробной нагрузки запасы гликогена подходят к концу, и организм вынужден расходовать собственные жиры. В этом ему можно помочь, выпив перед занятием препарат L-Карнитина (1500 ед.). Сразу после проведения такой нагрузки можно съесть йогурт без сахара. Почему именно йогурт — расскажу чуть позже. Если еще в течение часа после такой нагрузки ничего не есть, то распад жиров продолжиться. Первый прием пищи должен содержать белки. Спустя еще два часа можно принимать и белки и углеводы в виде бурого риса, гречки, геркулеса. Во второй половине дня можно добавить фруктов. Это необходимо для того, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в мышцах и печени, которые дадут энергию на следующий день для проведения силовой нагрузки.

• Второй день — силовая нагрузка. С утра следует принять пищу состоящую из «медленных» углеводов и белков. Силовые упражнения лучше проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы гликогена полностью восстановлены. Это поможет добиться хороших результатов в работе с весами. Сразу после силовой нагрузки следует выпить коктейль изолята протеина (то есть чистого белка, без углеводов). До вечера можно есть белковые продукты, протеин которых пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани. Углеводы после силовой нагрузки не употребляют. Это будет препятствовать запасанию гликогена, который и так уже частично израсходовался во время силовой нагрузки. За ночь его запасы уже почти окончательно истощаться и утренняя аэробная нагрузка следующего дня будет происходить за счет энергии распада собственных жиров.

Так чередуя силовую и аэробную нагрузку можно завершить процесс избавления от лишних жиров, одновременно восстанавливая и наращивая мышечную массу.

А зачем нужны мышцы?

Да за тем, что они поддерживают в правильном положении позвоночник, препятствуя образованию грыж межпозвонковых дисков, а так же кишечных грыж брюшной области. Ну и, конечно, немаловажно то, что в мышцах сгорает жир. Так что, чем больше у человека мышечной ткани, и чем она более активна, тем менее вероятно, что человек будет толстеть.

Часто приходится слышать фразу: «Доктор, ну что же теперь, чтобы похудеть, мне надо нарастить мышцы как у атлета»?

Бояться, что ваша фигура станет подобной фигуре Шварценеггера, не стоит. Чтобы нарастить хоть немного заметную на глаз мышечную массу, нужен не один год усиленных тренировок по специальной программе. Так что, думаю, Вам это не грозит.

Вскоре, по мере уменьшения массы тела, Вы сами почувствуете желание усилить эти нагрузки. Пусть медленно, но неуклонно, Вы не только начнете увеличивать мышечную массу, но так же значительно улучшите свое здоровье.

Следует помнить, что каждые полкилограмма мышечной массы требуют дополнительно около 18 калорий в сутки, и это без физической активности. Разумеется, что физическая активность значительно повышает уровень потребляемых мышцами калорий. Во время тренировки метаболизм повышается на 20–30 % и постепенно выравнивается после тренировки в течение полутора — двух часов.

Кстати, чем больше мышечная масса, тем больше вырабатывается и энзимов, этих маленьких клеточных структур, которые помогают сжигать жир. Так что именно мышцы дадут вашему телу больше материала, который используется в процессе сжигания лишнего жира. Таким образом, они выполняют более сложную роль, чем просто увеличивают количество сжигаемых в покое калорий. Вот почему грамотно выстроенная программа тренировок при сбалансированном питании с использованием кардио и силовых тренажеров помогает сжечь лишний жир быстрее всего.

Для молодых людей, желающих избавиться от небольшого количества жировой ткани, оптимальным будет применение физических нагрузок по интервальной схеме. Обычная ходьба для них не всегда дает желаемый эффект. Для них важно улучшение выносливости и расширение границ зоны физических возможностей. При этом мы даем пульсу подняться высоко, а затем упасть до нужного нам уровня, после опять повышаем и вновь даем упасть.

Таким образом, для каждой тренировочной задачи, будь то снижение веса или улучшение спортивной формы, существует своя пульсовая зона, которая называется целевой.

Для молодых энергичных людей, обладающих невысокой избыточной массой тела (порядка 5-7кг), оптимальными будут занятия по утрам, на голодный желудок по системе интервального тренинга.

Интервальный тренинг.

План действий:

• Неделя 1. Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки. Затем работайте 30 секунд с высокой интенсивностью (85 % от максимального уровня нагрузки и даже выше), после этого — 2 минуты с низкой (50–60 %). Повторите этот цикл еще 4 раза (всего их должно быть 5). Закончите 5-минутным «остыванием». Из оборудования подойдут беговая дорожка, гребной тренажер или велоэргометр.

• Неделя 2. Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 40 секунд.

• Неделя 3: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 50 секунд.

• Неделя 4: Сократите продолжительность интенсивных фаз до 35 секунд и делайте не 5 циклов, а 6.

• Неделя 5. Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 45 секунд.

Но не переусердствуйте. Помните что самая распространенная женская ошибка — чрезмерное усердие в спортзале или увлечение жесткой диетой.

Где же выход? Он — в разумном подходе к питанию, а также использованию строго дозированных физических упражнений и фармакологической поддержки. Надо помнить простую истину: истощение ни на йоту не приблизит Вас к здоровому идеалу. Женщины, которые доводят себя до состояния качающейся от ветра тростинки, наносят удар по своей иммунной системе. Они становятся более уязвимыми для многих болезней.

Я не против физических нагрузок, но я за рациональный продуманный подход к любым физическим упражнениям.

Основываясь на своей практике врача, могу утверждать, что кому-то, пойдут на пользу занятия с отягощением, в тренажерном зале, а кому-то стоит ограничиться только легкой прогулкой. И зависит это не только от здоровья каждого конкретного человека, желающего сбросить вес, а от множества причин, начиная с метода его лечения и кончая теми задачами, которые врач пытается решить, выбирая тактику лечения.

Любой метод лечения ожирения, без физической активности дает какое-то относительное снижение веса, однако, при этом ослабляются мышцы, обвисает кожа и замедляется обмен веществ. Замедляется таким образом, что похудение притормаживается, вплоть до полной остановки. Особенно часто так происходит при соблюдении очень строгой диеты, которая сама по себе вызывает замедление обмена.

Тот самый инсулин, о котором мы так много говорили, при выполнении силовых нагрузок с целью восстановления мышечной массы начинает играть совсем иную роль. Как Вы помните, он не только влияет на депонирование жиров, но и отвечает за доставку питательных веществ в мышечные клетки. Кроме того, этот гормон увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот, а так же ускоряет синтез из них белковых молекул.