Ключи к успеху
Шрифт:
Эдди кивнул.
– И около двух литров молока в день.
– Хорошо, - сказал хозяин.
– Продолжай в том же духе. Сам видишь, как он действует.
– Теперь, - сказал но, - ты займешься кое-чем немного другим. Ты будешь заниматься четыре раза в неделю. Два дня будут посвящены программе на массу, а остальные два - специализации на руки. На массу ты будешь работать по понедельникам и четвергам, а руки будешь качать по вторникам и пятницам. Основная цель состоит в том, чтобы прибавлять в весе и по возможности делать это засчет рук. Пойдет?
– Как скажете, - согласился Эдди.
–
Хозяин просиял.
– Я, конечно же, - сказал он.
– Никогда не смотрел на это с такой точки зрения.
Он немного поразмыслил над этим и сказал, - Ладно. По понедельникам и четвергам ты будешь начинать с гиперэкстензий. Делай три подхода по двенадцать с хорошей техникой и не думай о рабочем весе. Смысл только в том, чтобы разогреть нижнюю часть спины.
– Затем, - сказал хозяин, - ты будешь делать приседания. Сделаешь два подхода по пятнадцать с максимальным весом. Делай их в дыхательном стиле - три больших вдоха после каждого повторения - и не опускайся ниже параллели. Старайся добавлять вес на каждой тренировке, как бы тяжело это ни казалось.
– Они начинают мне нравиться, - сказал Эдди.
– Это как бы испытание для меня.
– Отлично, - сказал хозяин.
– Полезно смотреть на них с такой точки зрения. Пусть испытанием будет прогресс в приседаниях на каждой тренировке. Продолжай увеличивать вес. Чем больше веса будет на штанге, тем больше нарастет на тебе самом.
– И конечно же, - сказал хозяин, - после каждого подхода приседаний ты сделаешь подход легких пуловеров. Делай по двадцать повторений и хорошенько растягивай грудную клетку.
– И, - сказал хозяин, - после того, как ты закончишь приседания и пуловеры, можешь отдохнуть десять минут. Затем ты сделаешь жим гантелей лежа. Четыре подхода по десять повторений. Отводи локти назад и широко разводи гантели. Не позволяй им сходиться. Старайся как можно больше нагружать грудные мышцы. Бери умеренный вес в первом подходе, максимальный во втором, и сбрасывай с каждой гантели по два с половиной килограмма в третьем и четвертом подходах. Понимаешь?
– Вроде да, - сказал Эдди.
– Ладно, - сказал хозяин.
– Все равно, в первый раз я пронаблюдаю за тобой.
– Затем, - сказал он, - ты переходишь к турнику. Сделай три подхода подтягиваний за голову широким хватом, и еще три подхода обычных подтягиваний. Старайся делать по пятнадцать повторений в каждом подходе. Как только сможешь делать по пятнадцать, начинай вешать дополнительный груз себе на пояс. Эти два варианта подтягиваний добавят объема к широчайшим мышцам и сделают тебя красивым и широким, чтобы твои большие руки хорошо смотрелись.
– И наконец, - сказал хозяин, - последнее упражнение это жим стоя одной рукой. Ты будешь менять руки и сделаешь по четыре подхода по десять на каждую. Бери легкий вес в первом подходе, максимальный во втором и сбрасывай по два с половиной килограмма в каждом из следующих.
– Сохраняй правильное положение, когда жмешь, - сказал он.
– Не отклоняйся больше, чем на десять градусов. Если ты будешь делать его правильно, ты неплохо нарастишь дельты.
– Ну вот, - сказал он.
– Ты все понял?
– Я понял, - сказал Эдди.
– Но как же насчет рук?
– Мы подходим
к этому, - сказал хозяин.– Подходим.
– Типа я не хочу слишком много времени тратить на ноги и спину и всякую всячину, - сказал Эдди.
– Меня интересуют руки.
– Я знаю, - сказал хозяин. И мы подходим к этому. Но не забывай о том, что я говорил тебе - ключ к росту рук заключается в наборе веса. Это самый быстрый, легкий и верный путь к большим рукам. Ты уже должен был почувствовать это на себе.
– Ладно, - сказал Эдди.
– Вы - начальник.
Хозяин широко улыбнулся.
– Да, - сказал он.
– Я знаю.
– И, - сказал он, - мы подходим к самой сути - программе на руки. Не забывай, эту программу ты будешь выполнять по вторникам и пятницам.
– А двух дней достаточно?
– спросил Эдди.
– Пока да, - сказал хозяин.
– Мы кое-что изменим в следующем месяце, но на данный момент это вполне достаточный объем.
– Итак, - сказал он, - первое упражнение это обычный подъем на бицепс. Разогрей руки легкими гантелями и сразу переходи к тяжелой работе. Бери максимальный вес в первом подходе и сбрасывай с него по пять килограммов в каждом следующем. Не переживай особенно за технику. Напрягайся на последних повторениях.
– Следующее упражнение, - сказал он, - это жим лежа узким хватом. Держи ладони примерно на длину большого пальца друг от друга. Опускай штангу на грудь повыше, чтобы большая часть работы приходилась на трицепс. Сделай четыре подхода по двенадцать и твои руки прочувствуют это упражнение. Разомни трицепсы отжиманиями, начни жимы с тяжелого веса и сбрасывай со штанги по пять килограммов на каждый подход.
– Следующее упражнение, - сказал он, - это подъем на бицепс на наклонной скамье. Сделай четыре подхода по десять с очень четкой техникой. Бери максимальный вес в первом подходе и сбрасывай по два с половиной килограмма с гантели в каждом из остальных подходов. Полностью выпрямляй руки в нижней точке и высоко поднимай локти в верхней.
– Затем, - сказал он, - ты сделаешь французский жим, четыре подхода по десять. Хорошая техника, сначала максимальный вес, затем сбрасывай по пять килограммов в каждом подходе.
– Следующее упражнение немного отличается, - сказал он.
– Это подъем на бицепс на тренажере для широчайших. Ты сядешь под грифом, возьмешься за него узким хватом и будешь сгибать руки за голову. Следи, чтобы локти были все время направлены в потолок. Если делать упражнение правильно, то бицепс будет напрягаться до судороги. Сделай четыре подхода по восемь с максимально возможным весом.
– И последнее упражнение, - сказал он, - это выпрямление рук на трицепс на тренажере для широчайших. Пусть вся нагрузка приходится на трицепс и используй максимально возможный вес в каждом подходе.
– Итак, - сказал он, - что ты обо всем этом думаешь?
– Интересно, - сказал Эдди.
– Очень интересно.
– Вот и хорошо, - сказал хозяин.
– Выкладывайся как следует и не забывай про «Быстрый набор массы».
Эдди вышел. Хозяин вернул на место шахматную доску, подпер голову рукой и долго изучал позицию. Наконец он взял белого коня и посмотрел на него.
– Лошадка, - пробормотал он.