Ключи к успеху

Набор веса для построения рук - часть IV

Эдди Мартин ворвался в зал и стряхнул воду с волос. Он вытер воду с лица и обтер руки о промокшую футболку. Затем он прошел в кабинет через зал, хлюпая на каждом шагу, и встал перед письменным столом, в то время, как вода струилась из его туфель и лужа на полу росла.

Хозяин оторвался от чтения и долго смотрел на Эдди.

–  Идет дождь, - сказал Эдди.

–  Да ну, - сказал хозяин.
– Никогда бы не подумал.

–  Начался утром, - сказал Эдди.
– По радио сказали, что зарядил на весь день.

–  Я хотел сказать, - сказал хозяин, - что никогда бы не подумал, глядя на то, как ты одет.

Эдди посмотрел на свою футболку «Йорк», полосатые брюки-клеш и беговые туфли.
– А что не в порядке с моей одеждой?
– спросил он.

–  Да ничего, - сказал хозяин.
– Для ясного дня. Но я никогда не слышал о ком-нибудь тупом настолько, чтобы ходить в футболке в разгар тайфуна.

–  Это не тайфун никакой, - сказал Эдди.
– Просто дождичек.

–  Дождичек?
– сказал хозяин.
– Это чертов потоп. Почему ты не носишь плащ?

–  Потому что, - сказал Эдди - он напряг руку и подмигнул хозяину - если я надену плащ, никто не увидит моих мышц.

–  Здорово, - сказал хозяин.
– Я-то боялся, что ты вообразил себя рыбой или уткой или еще кем-то. Я рад, что у тебя есть разумная причина утонуть.

–  Слушайте, - сказал Эдди.
– Хватит тут смеяться надо мной. Вы ведь в ответе за мои мышцы, знаете ли.

–  Я?
– спросил хозяин.
– Вот и хорошо. Ты ведь не зря тратишь свои деньги, верно?

–  Я вынужден согласиться с этим, - сказал Эдди.
– Придется согласиться.

–  Сколько ты набрал за прошлый месяц?
– спросил его хозяин.

–  Еще пять с половиной килограммов, - сказал Эдди, - и еще чуть больше сантиметра в окружности руки.

–  Отлично, - сказал хозяин.
– Я же говорил, что тебе нужен только «Быстрый набор массы» и правильная программа.

–  И были правы, - сказал Эдди.
– Как насчет программы на этот месяц?

Хозяин вытащил блокнот и карандаш и начал писать.
– На третий месяц, - сказал он, - мы хорошенько наляжем на руки. Упор будет по-прежнему на росте массы, но мы постараемся, чтобы он практически весь шел засчет рук.

–  Продолжай есть «Быстрый набор массы», - сказал он.
– Он будет необходим, как никогда. Ты будешь упорно работать и тебе потребуется наилучшее возможное питание.

–  Ты будешь заниматься пять раз в неделю, - сказал он.
– Два дня по программе на массу и силу, и остальные три по очень продвинутой программе специализации для рук.

–  А пять дней это не слишком?
– спросил его Эдди.

–  Нет, если правильно питаться и тренироваться, - сказал хозяин, - и принимать «Быстрый набор массы» как положено. Твое тело способно на огромную работу в течение короткого промежутка времени при условии, что ты хорошо питаешься. Вот почему нельзя забывать про «Быстрый набор массы». Он так же важен для твоей цели, как и упражнения.

–  Ладно, - сказал Эдди.
– Буду есть его со свежими силами.

–  Вот-вот, - сказал хозяин. Он старательно писал.
– Итак, - сказал он, - ты будешь работать на силу и массу по вторникам и пятницам, и на руки по понедельникам, средам и субботам. Рассмотрим сначала программу для вторника и пятницы.

–  Начни с хорошей разминки, - сказал он.
– Ты будешь тяжело работать с большими весами, так что вряд ли захочешь получить растяжение или что-нибудь вроде того. Надень хороший теплый спортивный костюм и потрать десять-пятнадцать минут на рывки, бег трусцой, растяжку или что-нибудь другое по желанию. Убедись, что ты хорошо размялся, прежде чем начинать собственно тренировку.

–  Итак, - сказал он, - первое упражнение это гиперэкстензии и ты уже должен был привыкнуть к ним. Делай их на высокой скамье, чтобы ты мог низко опускаться и работать как следует. У тебя должно быть ощущение напряжения в нижней части спины, когда ты закончишь.

–  Затем, - сказал он, - идут приседания, но в этом месяце ты будешь делать меньше повторений, чем обычно. Ты сделаешь пять подходов по пять и должен работать с достаточно тяжелыми весами. Вообще-то, - добавил он, - если ты еще не добрался до тяжелых весов, можешь вообще бросить эту программу.

–  Начни с умеренного веса в первом подходе, - сказал он.
– Добавь вес во втором. Затем добавь еще и сделай третий, четвертый и пятый подходы с максимальным весом.

–  Держи голову выше, спину плоской, и не опускайся ниже параллели. Делай три огромных вдоха между повторениями и задерживай последний вдох во время приседания. Добавляй вес на каждой тренировке. Ты не будешь хорошо выглядеть, пока не начнешь приседать с огромным весом.

–  Делай подход пуловеров после каждого подхода приседаний, - сказал он.
– Двадцать повторений с очень легким весом.

–  Разве приседания - ключевое упражнение этой программы?
– спросил Эдди.

–  Приседания - ключевое упражнение любой программы, - сказал хозяин.
– Твой прогресс примерно пропорционален усилиям, которые ты прикладываешь в приседаниях. Чем тяжелее твои приседания, тем больше массы ты наберешь, а без них не наберешь вообще ничего.

–  Ладно, пойдем дальше, - сказал хозяин.
– Следующее упражнение это жим лежа, но теперь можешь делать его в небрежном стиле. Опускай штангу довольно быстро, делай отбив и затем прогибайся в спине, чтобы закончить движение. Таким образом ты сможешь работать с тяжелыми весами и прибавишь в объеме и силе. Делай пять по пять так же, как и приседания - первый подход легкий, второй тяжелее, и третий, четвертый и пятый с максимально возможным весом.

–  Затем, - сказал хозяин, - идет тяга в наклоне. Пять по пять таким же образом, как приседания и жим лежа. Техника максимально небрежна. Помогай ногами и нижней частью спины в начале движения, и затем хорошенько тяни руками.

–  И наконец, - сказал он, - ты сделаешь жим из-за головы, пять по пять таким же образом. Делай жимы очень небрежно, почти как толчки. Немного сгибай ноги, резко выпрямляй, чтобы сдвинуть штангу с места, и затем завершай движение мощным толчком руками.

–  На этом, - сказал хозяин, - заканчивается программа для вторника и пятницы. Ты заметишь, что она мощно развивает силу и объем. Работай как следует и ты заметишь хороший рост.

–  Ладно, - сказал Эдди.
– Это замечательно. Но как насчет рук? Ведь именно там, знаете ли, мне нужны мышцы.

–  Я знаю, - сказал хозяин.
– Я знаю. И вот к этому мы сейчас и переходим. Я приготовил тебе напоследок супер-пупер программу для рук. Ты будешь выполнять ее по понедельникам, средам и субботам и если будешь достаточно упорно трудиться, я гарантирую, что твои руки будут расти буквально на глазах.

–  Это классно, - сказал Эдди.
– Я вообще люблю на них смотреть.

–  Ты будешь делать упражнения парами, - сказал хозяин.
– Ты будешь делать упражнение на бицепс, а затем на трицепс, и чередовать их, пока не сделаешь положенное количество подходов в каждом.