Ключи к успеху

Это очень специализированная программа. И она даст вам совершенно особые результаты.

Раздельная программа это самый продвинутый вариант тренировок. Ее используют ведущие бодибилдеры перед соревнованиями.

Начнем с ног и спины. По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее:

№1. Гиперэкстензии: 3х15

№2. Приседания со штангой на груди: 4х12

№3. Пуловеры: 4х20

№4. Подъем на носки сидя: 5х25

№5. Подъем на носки в наклоне: 5х25

№6. Тяга в наклоне: 4х10

№7: Подтягивания: 4х12

№8: Тяга верхнего блока: 4х15

№9: Скручивания туловища сидя: 3х100

№10. Подъем ног: 3х100

Пройдемся по списку.

№1. Гиперэкстензии дают наиболее сосредоточенную нагрузку нижней части спины. Прогибайтесь в спине в конце каждого повторения и старайтесь сократить длинные мышцы до судороги. Рег Парк делал это упражнение и на всем свете найдется немного спин, развитых лучше, чем у него.

№2. Приседания со штангой на груди предназначены для нижней части бедра. Они помогают достичь четкого рельефа над коленями. Подкладывайте дощечку 2х4 под пятки и держите спину плоской. Приседания должны быть глубокими! Так построил свои ноги Ривз. Когда ваши бедра будут похожи на его, вам станет хорошо.

№3. Пуловеры делаются суперсетом с приседаниями со штангой на груди. Берите легкий вес - 9-18 кг - и растягивайте грудную клетку. Большая, выпуклая грудная клетка необходима для безупречного вида.

№4. Подъем на носок сидя позволит восстановиться после приседаний. Проложите что-нибудь под гриф и дощечку под носки. Хорошенько проработайте икры и ваш внешний вид гарантированно улучшится.

№5. Подъем на носок в наклоне растягивает икры и придает им форму. Они наращивают массу там, где она так нужна - в нижней части. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену и прокачивайте икры, пока не закричите от боли.

№6. Тяга в наклоне это лучшее упражнение для всесторонней проработки широчайших. Беритесь узким хватом - сантиметров 15 - и тяните штангу к нижней части живота. Работайте с максимальным весом. Также неплохо развивает хват.

№7. Подтягивания. Широкий хват. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке, чтобы растянуть широчайшие. Это любимое упражнение Билла Перла. Его широчайшие не нуждаются в комментариях.

№8. Тяга верхнего блока за голову завершает работу над широчайшими. Широкий хват. Безупречная техника. Сосредоточьтесь на движении и прокачке.

№9. Скручивания сидя не накачают косые мышцы, но на этой программе вам этого и не требуется. Сядьте на скамью. Положите пустой гриф на плечи. Скручивайтесь до предела в каждую сторону. Гримек советовал упражнения подобного типа для приведения талии в порядок.

№10. Подъемы ног делают живот плоским. Держитесь крепко и заставляйте себя продолжать. Вы просто обязаны уменьшить окружность талии до предела. Вероятно, поначалу вы не сможете сделать 100 повторений. Старайтесь до тех пор, пока не сможете.

По вторникам, четвергам и субботам вы будете делать следующее:

№1. Жим из-за головы: 4х8

№2. Подъем штанги перед собой: 3х12

№3. Подъем гантелей в стороны: 3х12

№4. Подъем гантелей в наклоне: 3х12

№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 4х12

№6. Разводка гантелей: 4х15

№7. Подъем на бицепс на наклонной скамье: 5х10

№8: Концентрированное сгибание: 4х12

№9. Жим лежа узким хватом: 4х10

№10. Французский жим лежа: 4х12

№11. Выпрямление рук на верхнем блоке: 3х15

№12. Скручивания туловища сидя: 3х100

№13. Скручивания туловища согнувшись: 3х100

Таким образом:

№1. Жмите из-за головы широким хватом и наблюдайте за ростом дельт. Рег Парк называет это упражнение лучшим для плеч. Яростно выжимайте штангу и докажите себе, что он прав.

№2. Подъем штанги перед собой. Не слишком тяжелый вес. Плавно поднимайте и опускайте его, сосредоточившись на движении.

№3. Подъем гантелей в стороны. Медленно и равномерно. Делайте паузу в верхней точке и улучшайте форму плеч.

№4. Подъем гантелей в наклоне. Не позволяйте гантелям уходить назад. Держите их на одной линии с головой и напрягайте дельты до судорог в верхней точке. Делайте все упражнения для плеч, кроме жима из-за головы, с идеальной техникой. Не жульничайте. Техника более важна, чем поднимаемый вес.

№5. Жим гантелей на наклонной скамье строит эффектную верхнюю часть груди. Широко разводите локти. Не сводите гантели. Наращивайте рабочие веса. Серьезные ребята могут жать 45-килограммовые гантели. Это упражнение построило безупречную грудь Кларенса Росса.

№6. Разводка гантелей прокачивает грудные мышцы как ничто другое. Делайте ее на плоской скамье. Чуть сгибайте руки и опускайте гантели пониже. Микки Харгитэй любил это упражнение. А Джейн Мэнсфилд оно было просто не нужно.

(Микки Харгитэй (Mickey Hargitay) - венгерский бодибилдер и киноактер конца 60-х и начала 70-х годов. В 1958-63 годах был женат на американской актрисе Джейн Мэнсфилд - прим. пер.)

№7. Подъем на бицепс на наклонной скамье прекрасен для бицепсов. Сгибайте руки до боли. Это было любимым упражнением Ривза. Если будете работать над ним как следует, ваши бицепсы будут подобны шарам для боулинга.

№8. Концентрированные сгибания завершают работу над бицепсом и его пиком. Сосредоточьтесь на технике и не переживайте из-за рабочего веса. Поворачивайте кисть так, чтобы мизинцы в верхней точке были как можно выше, а бицепс сокращался до судороги.

№9. Жим лежа узким хватом строит огромные руки. Возьмитесь хватом примерно в 15 см шириной и держите локти по бокам от тела. Побольше веса, побольше усилий. Я смотрел, как жмет Морис Джонс и никогда не видел лучшей пары рук.

№10. Французский жим делайте медленно и плавно. Напрягайте трицепсы в конце каждого повторения. Этим упражнением Джон МакВильямс построил руки, которые больше, чем бедра большинства мужчин.

№11. Выпрямление рук на верхнем блоке завершит работу над руками. Сожмите зубы и качайтесь.

№12. Скручивания сидя те же, что и в день спины и ног. Нужно обстругать ваши бока.

№13. Скручивания согнувшись это самое прямое воздействие на пресс. Зацепитесь за что-нибудь ногами, полностью согните ноги, округлите спину и растапливайте жир. Старайтесь сокращать мышцы до судорог. Ваш живот будет подобен листу брони.

Это большой объем работы. Если вы будете правильно заниматься, то немного перетренируетесь. Не оставайтесь на этой программе дольше трех месяцев. В конце этого срока расслабьтесь, держите свой обновленный внешний вид неизменным в течение хотя бы еще трех месяцев и, если хотите, снова начинайте набирать массу. Когда вы в следующий раз проведете снижение веса, вы будете выглядеть еще лучше.