Ключи к успеху

Фрэнки попытался понять, о чём речь, но вскоре сдался.

–  Скажи мне, Фрэнки, - спросил хозяин, - ты всё ещё качаешься?

Фрэнки кивнул.
– Как я выгляжу?

Хозяин зала склонил голову набок и с удовольствием рассмотрел его:

–  Ты выглядишь отлично Фрэнки. Если бы тут проводили выставку лошадей, ты бы выиграл в классе тяжёловозов.

–  Отлично, - сказал Фрэнки, - вот только есть у меня проблема.

Хозяин зала не спеша доедал бутерброд, обдумывая услышанное.

–  Ну, что же, Фрэнки, - сказал он.
– Если только речь не о деньгах, то, возможно, я тебе чем-нибудь и помогу.

–  Дело не в деньгах, - откликнулся Фрэнки.

– У меня проблема с тренингом. Мне кажется, что меня перекашивает.

–  Перекашивает?
– переспросил хозяин.
– Фрэнки, ты пристрастился к отцовской микстуре от кашля?

–  Нет, нет, - сказал Фрэнки.
– Не в прямом смысле. Но, видите ли, - тут он дотянулся до другого бутерброда, - я уже долго работаю на массу и силу, и большие мышечные группы опережают остальные. Да, я неплохо набираю вес по всему телу, но мои бёдра, спина и грудь по пропорциям опережают другие мышцы.

Хозяин усмехнулся:

–  Это не большие группы мышц слишком велики, Фрэнки. Это маленькие слишком малы. Они ещё просто не работали как следует.

–  Так что же мне с этим делать?
– спросил Фрэнки.
– Я не хотел бы бросать программу на массу и силу.

–  Это не обязательно.
– сказал хозяин.
– Было бы ошибкой ее бросить.
– Он отодвинулся вместе со стулом назад и забросил ноги на стол.

–  На самом деле, Фрэнки, тебе повезло. Ты уже готов начать подтягивать маленькие мышечные группы и они догонят большие легко и быстро. С тем фундаментом, который у тебя сейчас есть, они будут расти практически у тебя на глазах.

–  Так что я буду делать?
– спросил Фрэнки.

–  Нет ничего проще, - сказал хозяин.
– Ты по-прежнему будешь работать на массу и силу два раза в неделю. Это нужно для общего роста. И ещё два или три дня в неделю ты будешь специализироваться на какой-нибудь другой мышечной группе. Ты будешь поражён тем, как быстро она будет расти.

–  Отлично, - сказал Фрэнки.
– Что конкретно мне делать?

Хозяин выудил карандаш и блокнот из ящика стола.
– Я запишу это для тебя.
– Он задумался на секунду.
– По вторникам и пятницам делай следующее:

Гиперэкстензии: 3 х 10

Приседания: 5 х 5

Пуловеры: 5 х 12

Жим лежа: 5 х 5

Подъем на грудь: 5 х 5

Тяга в наклоне: 5 х 5

Жим из-за головы: 5 х 5

Подъем на бицепс: 5 х 5

–  Итак, - сказал он, - Ты знаешь, как выполнять все упражнения. В каждом упражнении, кроме пуловеров и гиперэкстензий, бери умеренный вес в первом подходе, побольше во втором, максимальный в третьем. Затем сбрасывай по 5 кг в четвертом и пятом.

–  Возьми умеренный вес в первом подходе гиперэкстензий, максимальный во втором, и сбрось 5 кг в третьем. Бери лёгкий вес для пуловеров, и выполняй их суперсетом с приседаниями.

–  Работай как следует во всех упражнениях. Используй максимально возможный вес. Кто не увеличивает веса, тот не растёт.

–  Кроме того, - добавил хозяин, - ты можешь начать подтягивать меньшие мышечные группы. Я бы посоветовал начать с шеи.

–  Почему именно с шеи?
– спросил Фрэнки.

–  По ряду причин, - сказал хозяин.
– Прежде всего, это - единственная часть тела, которая всегда на виду. Но ещё важнее то, что это - самая быстрорастущая часть тела. Ты можешь накачать шею очень быстро и остановиться на этом. Зато потом ты можешь забыть о ней.

–  Итак, - сказал он, - прорабатывай шею хотя бы два раза в неделю. По понедельникам и четвергам. А если хочешь, чтобы она росла ещё быстрее, то попробуй ещё и в субботу.

–  Тренировка шеи будет занимать от получаса до часа. Прокачивай её хорошенько.

–  Начни со шрагов. Поднимай плечи к ушам и затем опускай вниз до упора. Возьмись обратным хватом и меняй хват в каждом подходе. Как можно быстрее дойди до 140 кг и делай пять подходов по двенадцать повторений.

–  Шраги придадут объём трапециям - на их фоне шея будет смотреться более выигрышно.

–  Затем выполняй следующие два упражнения суперсетом:

–  Делай борцовский мост. Возможно, будут мешать волосы. Если сможешь найти подходящую обтягивающую шапочку, надевай её перед этим упражнением. Упражнение и так сложное - незачем усложнять его ещё больше.

–  Следи за тем, чтобы работала именно шея. Не нужно просто отталкиваться от пола ногами и перекатываться вверх-вниз на макушке. Опускайся вниз до касания плечами пола и затем поднимай тело обратно.

–  Начни использовать дополнительный вес как можно быстрее. Держи вес на груди, напряги ноги и расставь их пошире для равновесия.

–  После каждого подхода делай следующее. Ляг на спину на плоскую скамью так, чтобы голова свешивалась с нее. Положи блин себе на лоб и делай движения головой вверх и вниз. Опускай голову вниз до упора, и затем поднимай вплоть до спазма мышц на передней части шеи.

–  Положи себе на лоб что-нибудь мягкое. Удерживай блин на лбу руками, но не помогай ими поднимать его. Всю работу должна делать шея.

–  После этих двух упражнений отдохни пару минут и надевай головной ремень. Прикрепи его к верхнему блоку и встань боком к тренажеру. Двигай головой из стороны в сторону, как бы пытаясь касаться плеч ушами, и удерживай это положение на долю секунды. Выпрямляй голову, и повтори движение двенадцать раз. Повернись другой стороной и сделай в общей сложности пять подходов на каждую сторону.

Наконец, сделай упражнение на заднюю часть шеи с помощью головного ремня. Упрись руками в колени, наклони тело вперед, и не двигай ничем, кроме головы. Сделай пять подходов по восемь повторений.

–  И еще, если останется время, можешь закончить работой с ручным сопротивлением. Дави руками на голову с умеренной силой и сконцентрируйся на прокачке. Твоя шея может увеличиться на 2-3 см.

Хозяин зала сложил листок и вручил его Фрэнки:

–  Ну и как тебе?

–  Неплохо, - сказал Фрэнки.
– А вы уверены, что это поможет?

–  Я гарантирую.

Фрэнки вежливо поблагодарил его и пошел к двери. Перед тем, как выйти на улицу, он сделал глубокий вдох и расправил широчайшие.

Хозяин, убедившись, что Фрэнки ушёл, залез под стопку "Силы и Здоровья", вытащил оттуда "Плэйбой" и положил ноги обратно на стол.

Глава 18. Хват и развитие предплечий

Лет десять назад я был в Лос-Анджелесе. Я зашёл в один из тамошних залов и спросил, где найти человека по имени Мак Батчелор. Мне объяснили, как найти таверну, в которой он работал, и вечером я поехал туда. И хотя в таверне было не протолкнуться от посетителей, желающих промочить себе горло, Батчелора было трудно не узнать. Он весил около 150 кг, и в основном эти килограммы были мышцами. Я уселся за стойку и представился.