Ключи к успеху

Вот это - икры, к которым нужно стремиться. И если Рег Парк смог это сделать, есть неплохой шанс, что получится и у Вас. Заканчивайте специализацию на хват и предплечья в этом месяце, а в следующем выпуске мы с Вами поработаем по программе, которая позволит Вам накачать икры, о которых Вы мечтали.

Глава 21. Накачка икр

В прошлом выпуске журнала мы слегка затронули теорию накачки икр. В этот же раз мы с Вами применим эту теорию на практике. Короче говоря, нам нужна программа, которая как можно быстрее позволит Вашим икрам стать как можно больше.

Как и во всех наших специализированных программах, мы будем сочетать работу над икрами с программой, рассчитанной на рост всего тела.

Тому есть две причины. Во-первых, даже если Вы решили некоторое время специализироваться на икрах, Вы все равно захотите продолжать изменять к лучшему всё остальное тело. Во-вторых - и это самое важное, - те мышцы, на которых Вы специализируетесь, будут расти лучше, если Вы продолжите увеличивать вес всего тела.

Один из ключей к прогрессу - увеличение массы всего тела. Слишком много людей делают ошибку, стараясь накачать какую-то одну часть тела - например, икры, - не уделяя достаточного внимания росту массы всего тела. Такой фокус сойдёт с рук тем, кого природа наградила отличной генетикой, остальные же - и, скорее всего, Вы тоже - потерпят горькую неудачу.

Как-то раз я разговорился на эту тему с одним из чемпионов. Он как раз специализировался на икрах в то время. Я зашел в зал, чтобы посмотреть на его тренировку. Однако после начала тренировки прошёл уже час, а он продолжал делать одни лишь базовые упражнения.

–  А мне показалось, что ты специализируешься на икрах, - сказал я.

Он вытер пот, заливавший ему глаза.
– Так и есть.

–  Ну и дела, - удивился я.
– Ты же делаешь одну лишь "базу". Когда же ты займёшься икрами?

–  Скоро, - ответил он.
– Как только закончу упражнения на массу.

Я присел на скамью.
– Это же такая тяжёлая работа. Почему бы тебе просто не качать икры?

–  Потому что это было бы бесполезно, - пояснил он.
– Я бы ничего не прибавил.

–  Твои икры не выросли бы?

–  Нет, - сказал он.
– Я пробовал раньше. Ничего не получилось - разве что рельеф чуть улучшился. Чтобы раскачать какую-то конкретную мышцу, нужно работать на массу в целом.

–  Выходит, ты работаешь на массу одновременно со специализацией?
– уточнил я.
– Я правильно понял?

–  Верно, - подтвердил он.
– Это - единственный разумный путь. Специализируйся, если так нужно, но совмещай это с работой на массу.

Начнем с общей программы на массу.

Занимайтесь по следующей программе два раза в неделю. В понедельник и четверг, например. Или во вторник и пятницу.

Жим из-за головы. 3 подхода по 10

Сгибания рук со штангой. 3 подхода по 10

Тяга в наклоне. 3 подхода по 15

Жим лежа. 3 подхода по 12

Приседания. 2 подхода по 15

Пуловеры (суперсетом с приседаниями). 2 подхода по 20

Тяга на прямых ногах. 1 подход по 15

Подъем ног. 1 подход по 25

Как видите, программа проще некуда. Безо всякой этой зауми. Несколько упражнений, тяжёлая работа и ничего более.

Не обольщайтесь явной простотой программы. Наверняка, Вы читали много ерунды в других журналах про разные чудесные программы - во всем этом легко запутаться, но для обычного атлета, который хочет нарастить качественные мышцы как можно быстрее, по-прежнему нет ничего лучше, чем эта программа выше.

Делайте тяжелые приседания в дыхательном стиле. Три глубоких вдоха между каждыми повторениями.

К концу приседаний Вы должны полностью выдохнуться. Добавляйте вес на каждой тренировке. Стремитесь к 160 кг на 15 раз.

Старайтесь делать становую тягу с таким же весом, что и в приседаниях, или на 4-8 кг больше. Делайте тягу, стоя на подставке, чтобы опускать вес как можно ниже. Пусть гриф опускается до пальцев ног. Сосредоточьтесь на нижней части спины, когда выпрямляетесь. Выпрямляйтесь и отводите плечи назад в конце каждого повторения.

Тяга на прямых ногах незаслуженно заброшена. Это печально, потому что это - одно из лучших упражнений для массы и силы. Едва ли какое-то упражнение, кроме приседаний, превосходит ее по важности и ценности. Она добавит силы и объема от тыльной стороны шеи вплоть до самых пяток.

Стоит отметить, что двое из самых мускулистых людей всех времен - Джон Гримек и Морис Джонс - часто использовали тягу на прямых ногах. В частности, очень активно использовал ее Джонс. Он делал её с весом 181,5 кг на 15 повторений с безупречной техникой.

Джонс говорил, что своим богатырским телосложением обязан становой тяге, выполняемой в рамках той программы, что приведена выше. Выкладывайтесь хорошенько в этом упражнении и, возможно, Вы будете выглядеть не хуже Джонса.

Теперь мы переходим к специальным упражнениям для икр. Если Вам кажется, что Вы делаете слишком мало упражнений в базовой программе, то Вы сможете "оторваться" на этих упражнениях.

Вы, должно быть, слышали, что икры могут выдержать огромный объём работы. Это лишь более мягкий способ сказать, что им требуется огромный объем работы. Если хотите заставить свои икры расти, то Вам потребуется нагружать их как следует. Вам нужно дойти до предела. Нужно выдавливать из себя последнее повторение. Нужно качать их, пока они не запросят пощады.

Помните, что икры - это выносливая мышечная группа. Они неплохо нагружаются уже от того, что им приходиться перемещать Ваше тело целыми днями. Так что им нужна настоящая встряска для стимулирования роста. Решите для себя прямо сейчас, что Вы будете работать над ними как никогда раньше.

Однако есть и приятная новость - упражнения для икр не требуют много энергии. Их можно качать до тех пор, пока они не начнут отваливаться, и это отнимет меньше сил, чем один тяжелый подход в приседаниях. Поэтому будьте готовы выложиться как следует.

Икры нужно прорабатывать хотя бы пять дней в неделю и старайтесь при этом проводить две тренировки в день. Икры почти невозможно перетренировать.

Начните тренировку с обычных подъемов на носки в тренажере. Если у Вас нет такого тренажера, то либо купите его, либо сделайте сами. Если подходить к строительству тела серьезно, то нужно достать нужное оборудование и делать все как положено.

Сделайте 5 подходов по 20. Возьмите самый больший вес, с которым Вы можете правильно выполнять упражнение. Строго следите за техникой. Опускайте вес до конца вниз и растягивайте икры до предела. Поднимайтесь так высоко, как можете, и старайтесь сократить мышцы до судороги. Поднимайтесь на носки высоко, как балерина.

Хорошая растяжка в нижней точке каждого повторения очень важна. Она строит объем мышцы в самом низу ноги, где это так необходимо. Вообще, чем ниже заканчивается икра, тем лучше она выглядит.