Ключи к успеху

Вспомогательные упражнения должны выполняться в сочетании с базовыми. Никогда - вместо них.

Наилучшей стратегией будет использовать жим из-за головы в качестве базового упражнения. Умеренное количество подходов, низкое число повторений и очень, очень тяжёлые веса. Затем, если Вы хотите дать плечам дополнительную нагрузку, добавьте одно или несколько вспомогательных упражнений с меньшим количеством подходов и чуть большим количеством повторений для пампинга.

Хорошая программа для дельт для более-менее продвинутого бодибилдера может выглядеть так:

Жим из-за головы: 5 подходов по 5

Жим гантели одной рукой: 4 подхода по 8

Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 12

Здесь есть и работа на силу, и пампинг для роста.

Задумайтесь о своих дельтах. Отнеситесь к своему жиму из-за головы более серьёзно. В следующем месяце мы изменим программу и постараемся придумать, как сделать Вам плечи не хуже, чем у Рега Парка.

Глава 28. Специализация для плеч

Однажды я упражнялся в игре на гитаре, когда зашел друг моей дочери. На нём была рубашка цвета "кошмар художника", а из нагрудного кармана торчал банан. Он вытащил банан из кармана и поднес ко рту.

–  Закурить не найдется?
– спросил он.

Я заскрипел зубами и неловко взял четыре такта из "Странствующего незнакомца".

Он с важным видом подошел и изучил гитару.

–  Ты забыл воткнуть её в розетку, Папочка, - сказал он.

–  Она не электрическая, - ответил я.
– Это акустическая гитара.

Он плюхнулся на диван и положил ноги на кофейный столик.

–  Типа, для народных песен?

–  Именно так, - сказал я.
– Типа, для народных песен. И убери ноги с кофейного столика.

Он опустил ноги, сел прямо и попытался изобразить на своём лице понимающее выражение.
– О, да, - сказал он.
– Народные песни - это вещь. Знаешь, все эти плантации тростника, угольные шахты, эксплуатация рабочего класса и все такое.
– Он задумчиво уставился в пустоту.

–  Марвин, - ответил я, - что за чушь ты несёшь? Ты в жизни не работал ни дня.

Он оскорбился.
– Послушай, - сказал он.
– У меня тонкое восприятие прекрасного. Я могу понять, как тяжела может быть работа, даже не занимаясь ею.

–  Опосредованная причастность, так сказать?

–  Вроде того. Во всяком случае, - добавил он, - я качаюсь.

–  Ну и как идут дела?

–  Отлично.
– Он встал и выпятил грудь.

Я прикрыл глаза рукой.
– Марвин, - сказал я, - не сядешь ли? От твоей рубашки можно ослепнуть.

–  Слушай, - сказал он, - ты отстал от жизни. Это, типа, психоделично.
– Он опять выпятил грудь.
– Как я выгляжу?

–  Отлично ты выглядишь, - сказал я.
– Садись же.

–  Я хотел поговорить с тобой о специализации, - сказал он.

–  На чем?

–  На сексуальной внешности.

–  На чём-на чём?

–  На моих плечах.

–  Марвин, - предложил я, - почему бы тебе не почитать хорошую книгу в качестве специализации для головы?

Как об стенку горох.

–  Уж лучше я обзаведусь широкими плечами, - ответил он.

–  Почему?

–  Девушкам нравится.

–  Марвин, - сказал я, - ты имеешь в виду мою дочь?

Он тут же уставился себе под ноги.
– Нет, что ты, - пробормотал он.
– Конечно, нет.
– Он слабо улыбнулся мне.
– Но ты же знаешь, о чем я.

–  Не совсем, - сказал я.
– Но припоминаю, как это бывало.
– Я пошел на кухню и принес карандаш и бумагу.

–  Итак, - сказал я.
– Я даю тебе программу специализации для плеч. Запиши, а не то забудешь уже по дороге домой.

Я опять сел.
– Будешь заниматься шесть раз в неделю, - начал я.
– Три дня на общий рост массы, и три дня на плечи.

–  По понедельникам, средам и пятницам делай общую программу. Начни с трех подходов гиперэкстензий, чтобы размять низ спины. Десять повторений в каждом подходе.

Он нацарапал что-то на бумаге.

–  Теперь можешь переходить к приседаниям, - продолжал я. Пять подходов по пять повторений. Легкий подход, чтобы размяться, второй немного тяжелее, и три подхода с максимальным весом.

Он записал.

–  Делай подход пуловеров после каждого подхода приседаний. Пятнадцать раз с легким весом.

–  Ага.

Я строго посмотрел на него.
– Ты же упорно работаешь над приседаниями, правда?

–  Конечно.
– Он был возмущен.

–  И каков рабочий вес?

–  Около ста восьмидесяти, - сказал он.
– На пять раз.

Я долго смотрел на него.
– Что значит "около"?

Он пожал плечами.
– Ну, ты же понимаешь. Около.

–  Больше или меньше?

–  Меньше, - сказал он.
– Чуть меньше.

–  Насколько "чуть"?

–  Ну, на несколько килограммов.

–  Ради всего святого, Марвин.
– сказал я.
– Перестань валять дурака. Каков твой точный рабочий вес?

Он вяло улыбнулся.
– Сто тридцать пять кг.

–  Сто тридцать пять?
– сказал я.
– Ты же приседал с этим весом несколько месяцев назад. Чем ты занимался с тех пор?

–  Слушай, - возразил он.
– Это же немалый вес.

–  Этого недостаточно. И ты знаешь это не хуже меня. Займись делом.

Он развалился на диване.
– Ладно, - сказал он.
– Я постараюсь.

–  Ну хорошо. Итак, - продолжил я, - теперь можешь перейти к жиму лежа. Пять подходов по пять повторений.

–  Хорошо.

–  И подъем на бицепс, пять подходов по пять повторений. Тяга в наклоне, пять по восемь. И подъемы штанги на грудь, пять по три, и на этом все.

–  Как насчет плеч?
– спросил он.

–  Все ещё впереди, - сказал я.
– Будешь работать над плечами по вторникам, четвергам и субботам. Будешь работать по многосетовой программе. В сочетании с работой на силу в остальные дни, твои плечи должны быстро расти.

–  Здорово, - сказал он.
– Что мне нужно делать?

–  Запиши, - сказал я.
– Начнешь с базового упражнения для плечевого пояса - жима из-за головы. Только делать его будешь не в обычном варианте, а в продвинутом. Чтобы получить по-настоящему хороший результат, нужны продвинутые методы.