Ключи к успеху
Шрифт:
– Здорово, - сказал я.
– Никто не посмеет упрекнуть вас в пустой трате времени.
Олли подошел и поразился размеру рук молодого человека.
– С такими мышцами, - сказал он, - никто вообще не посмеет вас ни в чем упрекнуть.
Молодой человек вернулся к упражнениям, а мы с Олли уселись в тени и наблюдали. Вот высунулись еще два чьих-то уха, и еще люди подходили и наблюдали эти мышцы с разинутыми ртами и выпученными глазами. Наконец подошел паром и уткнулся в причал. Мы вернулись в машину.
– Знаешь, - сказал Олли.
– Это самая поразительная вещь из тех,
– Только одно может быть еще удивительнее, - сказал я, - если бы он тут качал не только руки.
Нет сомнений в том, что руки - самая популярная часть тела у среднего бодибилдера. Также нет сомнений в том, что очень немногие бодибилдеры преуспевают в накачке рук такого размера, как им хотелось бы. Большинство терпят неудачу по ряду серьезных причин.
Одна из причин это недостаточная работа над остальным телом. Нельзя качать только руки и рассчитывать на хорошие результаты. Сочетание бицепса и трицепса не может сильно опережать все остальные группы мышц.
Необходимо качать руки, правильно тренируя остальное тело. Без этого ваши руки не станут очень большими.
У моего соседа есть сын шестнадцати лет. Прошлым летом парень решил, что хочет иметь большие руки. Его отец купил ему штангу и он начал качаться. Примерно через полгода он зашел ко мне.
– Смотри, - сказал он.
Он был в футболке и напряг руки.
– Ну и что с ними?
– спросил я.
– Не слишком большие, правда?
– спросил он.
– Генри, - сказал я.
– Я видел мышцы побольше этих у телеграфных проводов. Чего ты хочешь?
– Помощи, - сказал он.
– Я честно тренировался полгода и мои руки все такие же маленькие.
– Они стали крепче, - добавил он, - но не больше.
– Какие упражнения ты делаешь?
– спросил я.
– Подъемы на бицепс, - сказал он, - и французский жим.
– Ладно, - сказал я.
– Что еще?
– Что значит «что еще»?
– Какие еще упражнения?
– О чем вы?
– Какие еще упражнения ты делаешь?
– Да никаких, - сказал он.
– Бицепс и французский жим.
– Это только на руки, - сказал я.
– Конечно, - сказал он.
– Я не хочу весь покрыться буграми, как ты. Я всего лишь хочу большие руки.
Я заскрипел зубами.
– Генри, - сказал я.
– Надо бы тебе на голове бугор организовать. Тебе придется нарастить мышцы по всему телу, иначе ты не сможешь заметно увеличить руки. Это простая истина.
Мы поговорили некоторое время, и наконец я убедил его добавить упражнения в программу. Он добавил дыхательные приседания, жимы лежа и тягу в наклоне, и за следующие три месяца его руки выросли на 3.5 сантиметра.
Другая причина плохого прогресса это недостаточное питание. Вы - то, что вы едите, и с этим ничего не поделать.
Белок строит мышцы. Я думал, что это знает любой читатель Силы и Здоровья, но ошибался.
Один парень зашел ко мне пару месяцев назад. Его мышцы росли не слишком быстро. Я спросил его о питании, и он рассказал мне, что он ест.
– Этого недостаточно, - сказал я.
– Тебе нужно больше есть.
Он сказал, что будет, и зашел снова
через шесть недель.– Как успехи?
– спросил я его.
Он покачал головой.
– Ничего не понимаю.
– Ты хорошо питаешься?
– Конечно, - сказал он.
– Я добавил еще прием пищи перед сном.
– И что ты ешь?
– Чернослив, - сказал он.
– Большая тарелка чернослива.
Мы посвятим немного времени специализации на руках. Мы доведем их до относительно высокого уровня развития. Относительно остального тела.
После дельт, грудных мышц и пресса, руки являются следующей по эффектности мышечной группой. Большие руки - неотъемлемая часть богатырского тела. На самом деле, руки нетрудно накачать, если делать это правильно. Эта программа может дать вам хорошие результаты, если вы этого захотите. Выкладывайтесь на ней, и вы со 100-процентной уверенностью улучшите свой внешний вид.
Ваша программа специализации на руки будет усложнена той же проблемой, что и программа на дельты, грудные мышцы и руки. А именно, вы не хотите терять рельефности. Так что это будет не простая программа на массу. Пока нет. Каждый грамм, который вы прибавите в массе, должен быть чистыми мышцами. Трудно будет не набрать ни капли жира.
Мы решим эту проблему следующим образом:
Тренировки остального тела будут направлены на сохранение рельефа так же, как и на рост мышц. Вы воспользуетесь модифицированной П.С.А.-программой и легким бегом.
Ваша диета будет бедна углеводами и содержать много добавок, как рекомендовано в прошлом выпуске Силы и Здоровья. Раздобудьте этот номер и прочтите, если вы еще этого не сделали.
Переходим к программе. Делайте следующее по понедельникам, средам и пятницам:
№1. Жим из-за головы сидя: 8 повторений.
№2. Приседания: 10 повторений.
№3. Подтягивания за голову: 8 повторений.
№4. Подъем туловища со скручиванием: 20 повторений.
№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений.
№6. Подъем на носок в тренажере: 15 повторений.
Выполняйте программу в стиле П.С.А. Если вы не понимаете, что такое П.С.А., найдите предыдущие номера Силы и Здоровья и изучите их.
Выполните программу в шести подходах. Возьмите легкий вес для двух первых подходов в качестве разминки. Возьмите максимальный рабочий вес в третьем, четвертом и пятом подходах. Снизьте вес в шестом подходе для завершения.
Как только завершите последний подход, отправляйтесь на пробежку. Пробегите около двух миль в легком размеренном темпе. Сейчас вы уже должны пробегать две мили быстрее, чем за двадцать минут.
Не пренебрегайте бегом. Он будет сгонять жир с талии и бедер лучше, чем все подъемы туловища на свете.
По вторникам, четвергам и субботам делайте специализацию на руки. НЕ ДЕЛАЙТЕ эту программу в стиле П.С.А. Делайте ее по обычной схеме. Таким образом:
№1. Подъем на бицепс: 5 подходов по 7 повторений.
Делайте подъем на бицепс со штангой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы потребовалось немного читинга на двух последних повторениях.
№2. Отжимания на параллельных брусьях. 5 подходов по 8 повторений.