Ключи к успеху

№6 Тяга в наклоне: 15 повторений

Дядя Гарри изучил список.
– Не слишком много.

–  Пока этого хватит, - сказал я.
– Если выполнять их правильно.

–  Делай жимы стоя. Берись средним хватом. Подними штангу на грудь и сделай первое повторение с груди. Остальные сделай из-за головы. Не делай паузу между повторениями. Начинай следующее, как только штанга коснулась плеч.

–  Во время приседаний поднимай голову выше, а спину держи как можно более прямой. Делай три больших жадных вдоха после каждого повторения. Приседай до параллели, не ниже.

–  Жим лежа делай хватом на ширине плеч. Строго следи за техникой. Не прогибайся в спине, держи ноги неподвижно.

–  Делай подъемы туловища на наклонной скамье и держи блины за головой для большей нагрузки. Не прогибайся в спине. Двигайся вверх и вниз подобно ковру, который скатывают и раскатывают.

–  Гиперэкстензии отлично прорабатывают нижнюю часть спины. Сосредоточься на безукоризненной технике. Скругляй спину в нижней точке и прогибайся в верхней. Когда сможешь, начинай добавлять вес, но не слишком много, чтобы не испортить технику.

–  Делай тягу в наклоне узким хватом и тяни штангу к нижней части живота. Прогибайся в спине и поднимай голову, когда штанга движется вверх. Скругляй спину и опускай голову, когда штанга идет вниз.

–  Ты все запомнил?
– спросил я.

–  Конечно, - сказал он.
– Нет проблем. В любом случае, я знаю как делать все эти упражнения.

–  Верно, - сказал я.
– Не забывай, что ты будешь тренироваться в стиле П.С.А.

–  Сделай подход в упражнении №1, затем подход в упражнении №2, затем №3 и так по списку. Затем второй подход в упражнении №1, второй в упражнении №2 и так далее. Затем пройди по списку в третий раз, в четвертый и так до шести.

–  В первом подходе бери очень легкие веса. Пустого грифа может быть достаточно. Немного добавь во втором подходе, и еще в третьем. Первые три являются разминкой.

–  Не пренебрегай разминкой. Большая часть успеха будет зависеть от стимуляции кровообращения по хорошо разогретым мышцам.

–  В четвертом подходе используй максимальный рабочий вес. В пятом и шестом подходах сбрасывай со штанги по пять килограммов.

–  Не прерывайся для отдыха между упражнениями. Находись в движении. Если ты запыхался, походи пока дыхание не замедлится и сразу переходи к следующему упражнению. Если ты сядешь отдыхать, ты лишишься большинства преимуществ системы П.С.А.

–  Сможешь справиться с этим?
– спросил я.

–  Легко, - сказал он.

–  Ну ладно. Но не забывай, есть и другие части программы. Ты следишь за диетой?

–  Как монах Траппистского ордена, - сказал он.

–  Да уж, готов поспорить.

Он ухмыльнулся и встал.

–  Подожди минутку, - сказал я.
– Разве ты не хочешь услышать про другие части программы?

Он посмотрел на часы.
– Может быть, чуть позже.
– Он направился к двери.
– Мне нужно провернуть одно дельце, и сегодня у меня как раз свободный вечер.

–  Отлично, - сказал я.
– Позвони мне утром и я приду, чтобы внести за тебя залог.

Правильный путь

Однажды вечером мой друг Олли зашел поужинать. За черничным пирогом мы говорили о тренировках. Олли немного грубоват.
– Ты свихнулся на приседаниях, - сказал он мне.

–  Вовсе нет, - сказал я.

– Я просто знаю, насколько они полезны. Вот почему я так настаиваю на их выполнении.

–  Можно подумать, что это единственное упражнение.

–  Можно?
– сказал я.
– Нет, этого я не имел ввиду.

Олли забросил кусок пирога в рот. Он был измазан начинкой от носа до подбородка.

–  Повязать тебе слюнявчик?
– спросил я.

Он положил вилку на стол.
– Пожалуй, ложкой я бы управился получше.

–  С твоими манерами, - сказал я, - тебе бы подошла губка.

Он вытер рот салфеткой.
– Не уходи от темы, - сказал он.
– Почему ты так уверен в пользе приседаний?

–  Потому что, - сказал я, - каждый, кто делает их, набирает кучу плотных мышц.

–  Каждый?

–  Именно.

–  Каждый?

–  У тебя что, - сказал я, - пластинку заело? Конечно, каждый наращивает мышцы.

–  А мне кажется, что бывают и неудачи.

–  Видишь ли, - сказал я.
– Если кто-то терпит неудачу, это только их вина. Они что-то делают неправильно.

–  Например?

–  Например, доедай пирог, - сказал я.
– Ты говоришь, как Перри Мейсон.

Он дочиста выскоблил тарелку.
– Слушай, - сказал он.
– Я серьезно. Ты говоришь, что приседания годятся всем и каждому, но не каждый становится похож на Мистера Америка.

–  Ну и что?
– сказал я.
– Я и не говорил, что каждый станет, как Мистер Америка. Я сказал, что каждый может набрать массу плотных мышц.

–  Столько, сколько захотят?

–  Я не знаю, сколько они хотят. Во всяком случае, столько, сколько им нужно.

–  Ну ладно, слушай сюда, - сказал он.
– Как получается, что некоторые парни приседают, но очень плохо растут?

–  Я же сказал, - сказал я, - Они что-то делают не так.

–  Пусть так, - сказал Олли.
– Расскажи поподробнее.

Я пошел на кухню и принес последний кусок пирога.
– Вот, - сказал я.
– Можешь заодно расправиться и с этим.

Он размял его вилкой как строитель, замешивающий цемент.

–  Олли, - сказал я, - ты самый неряшливый едок на свете.

Он указал на меня вилкой, пытаясь возразить.

–  И перестань размахивать вилкой, - сказал я.
– Ты уронишь пирог на скатерть.

–  Слушай, - сказал он.
– Не тормози. Что можно сделать не так с приседаниями?

–  Олли, - сказал я.
– Все, что угодно можно сделать не так. Я рассказывал тебе про письмо, в котором парень спрашивал меня, как ему затащить штангу на стойки для приседаний после того, как он повесил на нее 135 кг?

Олли перестал жевать.
– Ты шутишь.

–  Я не шучу, - сказал я.
– Так что есть туча возможных ошибок.

–  Самая распространенная ошибка, - сказал я, - это ничтожный вес. Ты должен ставить перед собой большие цели. Нельзя накачать огромные мышцы с помощью детских весов.

–  Другая ошибка состоит во включении массы лишних упражнений в программу. Приседания это особое упражнение. Фактически, они уже представляют собой целую тренировку. Если добавить в программу еще дюжину упражнений, ты растратишь силы, которые могли бы пойти на приседания.