Кремлевская диета и стресс

Упражнения для тренировки мышц спины, плеч и рук

1. Исходное положение – стоя на середине веревки и держа руками концы веревки. Руки опущены вдоль тела. Вытягивая руки с веревкой вперед, следовать за ними верхней частью корпуса. Получится, что вы делаете наклон и одновременно тянетесь вперед. После того как вы прогнетесь на 90°, начинайте подниматься. Сделать 2 подхода по 15 повторений.

2. Исходное положение – ноги на веревке, ее концы в руках. В течение 3 подходов по 20 повторений вы должны сгибать руки в локтях.

1. Исходное положение – упор лежа, при этом ноги должны быть согнуты в коленях (вы на них опираетесь), а руки расставлены как можно шире. Вы должны выполнять отжимания, не прогибаясь в пояснице. Упражнение следует повторить трижды по 8 раз.

Будем тренировать мышцы грудной клетки

1. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, правая стоит на середине веревки, оба конца которой – в правой руке. Сделать выпад левой ногой так, чтобы грудная клетка растянулась как можно сильнее. Затем путем сокращения мышц грудной клетки подтянуть корпус тела обратно к правой ноге. Каждой ногой сделать 2 подхода по 20 повторений.

2. Исходное положение – обе ноги стоят на веревке, концы которой у вас в руках, кисти – на уровне плеч. В 2 подхода по 20 повторений подтягивать руки вверх над головой.

3. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ладони упираются в бедра. Поднимать корпус, давя при этом ладонями на бедра. Упражнение рассчитано на 3 подхода по 10 повторений.

А теперь подключите свою фантазию. Поставьте любимую музыку, под которую будете выполнять упражнения. Наденьте любимую спортивную одежду. Пообещайте себе какую-либо маленькую награду за каждую успешную тренировку. И вперед к заветной цели!

Пусть вас пугает не боль в мышцах после тренировки, а ее отсутствие: в этом случае нужно увеличить нагрузку, иначе все усилия будут напрасными. Конечно, и перетренировка опасна. Если вы чувствуете постоянную усталость, нежелание заниматься, отсутствие аппетита, то вам следует несколько уменьшить нагрузку – вы перестарались.

Глава 3. Учимся управлять эмоциями

При первых признаках появления стресса попробуйте поразмыслить над причиной его появления. Так ли страшна возникшая ситуация, как вам показалось на первый взгляд. Попробуйте продумать варианты выхода из неприятного положения и проанализировать их. Это напоминает метод полного погружения. Однако излишне не усердствуйте. Может, стоит успокоиться и на какое-то время попытаться отвлечься от происходящего. Вам помогут любимый фильм, музыка, ароматические свечи, поход в зоопарк или ботанический сад и даже уборка в доме. Представьте себе, что все, что связано с вашими переживаниями, вы вместе с мусором выбрасываете.

Очень хорошо было бы попробовать найти позитивные стороны даже в самой большой неприятности. Например, похвалить свою сдержанность или смелость, сделать вывод, что могло быть гораздо хуже и вам повезло.

В том случае, если стресс возник из-за переутомления, срочно перераспределите свое время, но не запускайте дела. Решайте проблемы по мере их появления и не пытайтесь сделать все сразу. Сами подумайте, так ли важна стирка, когда на носу экзамен. Нужно рационально организовать рабочее место, убрав лишнее и заранее приготовив необходимое, чтобы потом мелочи не отвлекали вас. Лучший отдых – смена деятельности. Исходя из этого принципа, даже самый загруженный человек может полноценно отдохнуть. Если ваша работа связана с напряженной умственной деятельностью, то повысьте физическую активность, например, займитесь спортом, и наоборот. При хроническом стрессе очень важен полноценный и длительный отдых, например, отпуск. При отсутствии такой возможности можно заняться релаксацией. Для нее достаточно в течение 5–7 минут про себя, глубокого дыша, повторять: «Я расслабляюсь… по моему телу разливается тепло… тепло внутри меня. Мой пульс замедляется… мой пульс становится ровнее и медленнее… мой пульс ровный… пульс медленный. Я расслабляюсь… мой пульс медленный».

Очень хорошо помогает в стрессовом состоянии массаж, который не только расслабляет и повышает мышечный тонус, но и улучшает кровоснабжение.

В восточной медицине есть специальные пальцевые методы лечения – мудры.

Например, депрессии снимаются так: согните безымянный и указательный пальцы и соедините их с такими же согнутыми пальцами другой руки. При этом все другие пальцы соединяются прямыми, а большие соприкасаются боковыми поверхностями. Есть еще одна мудра против депрессии: четыре пальца правой руки кончиками прижмите между кончиками четырех пальцев левой руки.

Причем пальцы правой руки располагаются ниже. Мизинцы обеих рук должны быть прямыми и смотреть вверх.

При переутомлении полезно просто переплести пальцы обеих рук, а большие пальцы соединить. В стрессовых ситуациях используют следующую мудру: прижмите к ладошке большие пальцы обеих рук, а затем согните и прижмите к ладони средний палец, безымянный и мизинец. Указательные пальцы просто поднимите прямыми вверх. Еще одна хорошая мудра: соедините на каждой руке безымянный и большой пальцы подушечками и немного надавите. Все остальные пальцы должны быть выпрямленными.

При чувстве страха хорошо помогает пятиминутное массирование точки в подколенной ямке, причем делать это нужно сидя, совершая указательными пальцами легкие круговые движения.

При неврозе полезно массировать утром и вечером точку на середине верхней трети подошвы (ближе к пальцам). Очень хорошо также легко покусывать примерно 20 раз в минуту кончик языка.

При неврозах попробуйте провести следующие релаксационные упражнения.

1. Расслабьте пальцы ног, представив, что не можете ими пошевелить, так как они весят тонну. Повторите то же самое со всеми мышцами тела до самой макушки. Обязательно повторите упражнение с мышцами лица, особенно нижней челюстью, так как обычно напряжение именно в ней и сосредотачивается. Представьте, что ваш вдох проходит путь от пальцев правой ноги к легкому и обратно. Затем повторите упражнение еще 2 раза и переходите к левой ноге.

2. Руки должны быть опущены вдоль тела. Сделайте шаг правой ногой, поставив ее на всю стопу сразу же, как только пальцы коснутся земли. После этого приподнимите пальцы ноги, поднимая и опуская при этом кисти рук. Пятка в это время остается на земле. Затем медленно поверните корпус влево, перенося вес тела на левую ногу, немного опустив таз и нижнюю часть талии. Причем правая нога должна быть расслаблена, а левая чуть-чуть согнута. Сразу за поворотом талии следует движение рук.

При выполнении этого упражнения нужно следить за дыханием. Когда правая стопа полностью окажется на земле, сделайте вдох два раза. При поднятии стопы выдохните один раз. Это поверхностное дыхание.

После переноса веса тела на левую ногу распределите свой вес равномерно на обе стопы. Упражнение повторите 9 раз с правой ноги. Со стороны оно выглядит так, будто вы хотите сделать шаг, но не можете решиться на него.

Оба этих упражнения просты и естественны. Самое важное при их выполнении – правильно дышать и быть в хорошем настроении. Слушайте свое дыхание, выполняйте шаги не напрягаясь, естественно и расслабленно. Они помогут вам обрести душевное равновесие. Очень хорошо было бы проделать их на природе под пение птиц, шум листвы, всплески волн и т. д.

Глава 4. Рецепты антистрессовых блюд

А теперь, пожалуй, перейдем к самому главному – к нашей диете. Мы уже говорили, что неправильное применение кремлевской диеты может привести к стрессу, а вот правильное, наоборот, способно избавить от него. Еда – это одно из удовольствий, которое может скрасить любые неприятности. Что ни сделаешь для себя любимого! А почему бы не приготовить себе романтический ужин с каким-либо изысканным блюдом и насладиться им?