Кремлевская диета и стресс
Шрифт:
Составляем индивидуальное меню
При составлении меню учитываются все факторы, влияющие на потребность в углеводах. Это и характер трудовой деятельности, и возраст, и климатические условия местности, в которой вы проживаете.
Специалисты-диетологи разделили всех взрослых людей (старше 18 лет) на пять групп.
1. Люди, занятые умственным трудом, сопровождающимся определенным нервным напряжением. Это учителя, диспетчеры, секретари и т. д. Они должны от положенных (для похудения) 40 у. е. в день отнять 5, так как расходуют углеводов
2. Люди, занятые легким физическим трудом вычитают 3 у. е. из 40 (или из 60). Это зоотехники, медсестры, работники сферы обслуживания и многие другие.
3. Люди, занятые физическим трудом средней тяжести. Например, хирурги, механики, водители и т. д. Как раз для них 40 или 60 у. е. в день – это нормально.
4. Люди, занятые тяжелым физическим трудом: плотники, строители, механизаторы и другие, наоборот, прибавляют еще 3 у. е.
5. Люди, занимающиеся особенно тяжелым физическим трудом, обязательно должны добавить к своему углеводному рациону 5 у. е. Это относится к грузчикам, землекопам, бетонщикам, горнорабочим и т. д.
Что касается возраста, то до 25 лет организм все еще растет, поэтому лучше всего добавлять в свое меню еще 3 у. е. в день. Если вам от 26 до 35 лет, то можете позволить себе еще 2 у. е. С 33 лет до 50 эта поблажка может равняться только 1 у. е. А лицам старше 50 лет можно прибавлять всего 0,5 у. е.
Немного побаловать себя могут жители холодных северных районов. Дело в том, что организму требуются дополнительные углеводы для согревания и поддержания нормальной температуры тела. Однако величина прибавки не должна превышать 5 у. е.
Для вашего удобства ниже приведено приблизительное меню на 5 недель. Оно, подчеркиваю, приблизительное, вы можете составить для себя другое, включив любимые блюда и убрав нелюбимые. Но не забывайте считать количество у. е.
Неделя 1
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
Яйца вареные, фаршированные грибами – 2 штуки (1 у. е.);
Творог – 150 г (4 у. е.).
Несладкий чай – 200 мл жидкость в мл (0 у. е.).
Всего: 5 у. е. Далее сделать таким образом.
Обед: отварные кальмары с майонезом – 200 г (1 у. е.).
Красное винное сухое – 200 г (2 у. е.).
Бифштекс – 100 г (0 у. е.).
Всего: 3 у. е.
Полдник: грецкие орехи -30 г(4 у. е.).
Ужин: окорок – 250 г (0 у. е.).
Пюре картофельное – 100 г (17 у. е.).
Несладкий чай – 200 г (0 у. е.).
Всего: 17 у. е.
Всего: 29 у. е.
ВТОРНИК
Завтрак: жареные кабачки – 200 г (8 у. е.).
Сыр-100 г (2 у. е.).
Черный кофе без сахара – 200 г (0 у. е.).
Всего: 10 у. е.
Обед: зеленые щи – 250 г (6 у. е.).
Колбаса-100 г (0,5 у. е.).
Всего: 6,5 у. е.
Полдник: сладкий йогурт – 100 г (8,5 у. е.).
Ужин: рыба в томате – 200 г (6 у. е.).
Сыр-100 г (2 у. е.).
Несладкий чай – 200 г (0 у. е.).
Всего: 8 у. е.
Всего: 33 у. е.
СРЕДА
Завтрак: вареное яйцо 2 штуки – 1 у. е.
Несладкий чай 200 г – 0
у. е.Нежирный творог 100 г – 1,8 у. е.
Всего: 2,8 у. е.
Обед: куриный бульон 200 г – 0 у. е.
Икра из свеклы 100 г – 2 у. е.
Всего: 2 у. е.
Полдник: яблоко 1 штука– 18 у. е.
Ужин: молочные сосиски 200 г – 2,5 у. е.
Сыр 100 г-2 у. е.
Минеральная вода 200 г – 0 у. е.
Всего: 4,5 у. е.
Всего: 27,3 у. е.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: апельсиновый сок 100 г – 12 у. е.
Яичница из 2 яиц – 1 у. е.
Всего: 13 у. е.
Обед: рисовый суп 100 г – 18 у. е.
Отварное мясо 100 г – 0 у. е.
Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.
Всего: 18 у. е.
Полдник: сыр 100 г – 2 у. е.
Ужин: бифштекс рубленый 200 г – 3 у. е.
Салат из морской капусты 200 г – 4 у. е.
Несладкий чай 200 г – 0 у. е.
Всего: 7 у. е.
Всего: 40 у. е.
ПЯТНИЦА
Завтрак: омлет из 2 яиц – 1 у. е.
Курица отварная 100 г – 0 у. е.
Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.
Всего: 1 у. е.
Обед: суп томатный 200 г – 8 у. е.
Рыжики жареные 100 г – 0,5 у. е.
Минеральная вода 200 г – 0 у. е.
Всего: 8,5 у. е.
Полдник: фисташки 50 г – 7 у. е.
Ужин: салат с морской капустой 100 г – 4 у. е.
Сардельки свиные 200 г – 4 у. е.
Сладкий йогурт 100 г – 8,5 у. е.
Несладкий чай 200 г – 0 у. е.
Всего: 16,5 у. е.
Всего: 33 у. е.
СУББОТА
Завтрак: шампиньоны жареные 250 г – 0,3 у. е.
Сыр 100 г-2 у. е.
Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.
Всего: 2,3 у. е.
Обед: суп-гуляш 250 г – 6 у. е.
Баклажанная икра 100 г – 5 у. е.
Мандариновый сок 100 г – 9 у. е.
Всего: 20 у. е.
Полдник: сыр 100 г – 2 у. е.
Несладкий чай 200 г – 0 у. е.
Всего: 2 у. е.
Ужин: молочные сосиски 200 г – 2,5 у. е.
Минеральная вода 200 г – 0 у. е.
Всего: 2,5 у. е.
Всего: 26,8 у. е.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: яичница из 2 яиц – 1 у. е.
Сыр 100 г – 2 у. е.
Минеральная вода 200 г – 0 у. е.
Всего: 3 у. е.
Обед: грибной суп 250 г – 8 у. е.
Икра из свеклы 100 г – 2 у. е.
Всего: 10 у. е.
Полдник: грецкие орехи 30 г – 4 у. е.
Ужин: перец, фаршированный овощами 100 г – 11 у. е.
Печень куриная 250 г – 4 у. е.
Несладкий чай 200 г – 0 у. е.
Всего: 15 у. е.
Всего: 32,5 у. е.
Неделя 2
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: сметана 100 г – 3 у. е.
Сыр 100 г-2 у. е.
Черный кофе без сахара 200 г – 0 у. е.
Всего: 5 у. е.
Обед: рыбная солянка 200 г – 1,5 у. е.
Крабы 100 г – 0 у. е.
Несладкий чай 200 г – 0 у. е.
Всего: 1,5 у. е.
Полдник: малина 100 г – 8 у. е.
Творожная запеканка 200 г – 14 у. е.
Минеральная вода 100 г – 0 у. е.
Всего: 22 у. е.
Ужин: копченая рыба 250 г – 0 у. е.
Листовой салат 100 г – 2 у. е.