Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

ОФЭКТ-сканирование Джимми выявило два важных аспекта:

1. Низкая активность в левой височной доле при сканировании поверхности мозга, что соответствует прошлой травме головного мозга. Эта часть мозга отвечает за стабильность настроения, раздражительность, трудности с экспрессивной речью (с поиском нужных слов), проблемы с памятью, тревожность и депрессивные мысли. При повреждении эта область может посылать «сигналы прерывания» в остальную часть мозга.

2. Повышенная активность в виде ромбовидного рисунка в лимбической части мозга (ответственной за эмоции), соответствующая прошлой эмоциональной травме, которая «увязла» в его мозгу, поэтому он всегда прислушивается к болезненным сигналам из прошлого.

Должным образом применяя стратегии, описанные в данной книге, выявляя и укрощая скрытых драконов и уничтожая НАМов, а также следя за своим питанием, поступлением питательных веществ в организм и здоровьем мозга, Джимми пошел на поправку. В течение следующих шести месяцев его настроение стабилизировалось, а тревожность уменьшилась. Он смог стать еще более эффективным членом своей рабочей команды, а также более счастливым и любящим мужем и отцом. Кроме того, он похудел на 17 килограммов, почувствовал себя сильнее и энергичнее. Он также начал помогать другим членам своей семьи обрести физическое и психическое здоровье. Использование этих стратегий во время пандемии помогло ему и его семье здоровым образом справиться с этим непростым испытанием, сохранив эмоциональные силы несмотря на свалившийся стресс.

В этой книге мы рассмотрим множество причин – как скрытых, так и очевидных (например, пандемия), – по которым драконы и НАМы постоянно разговаривают с нашим мозгом, заставляя нас чувствовать грусть, тревогу, беспокойство, подавленность и выход из-под контроля. С помощью практических стратегий укрощения драконов вы возьмете под контроль свой мозг и сможете выбирать, к чему он прислушивается. Вы больше не будете поддаваться негативному мышлению и позволять вредным привычкам подрывать ваше здоровье и рушить отношения даже во времена травмирующих переживаний, сильного стресса или горя. Вы научитесь распознавать, что является правдой, обретете уверенность в себе, сможете дисциплинировать свой ум, почувствовать себя счастливее, спокойнее и во многом взять судьбу в свои руки. Как только вы поймете и начнете использовать эту информацию, поделитесь ею с близкими; таким образом вы создадите собственную группу поддержки, что повысит вероятность того, что вы сохраните свои новые конструктивные привычки на всю оставшуюся жизнь.

Ваш мозг Краткое руководство

Отправляясь вместе в наше путешествие, важно иметь представление о шести системах мозга, участвующих в управлении нашей жизнью. На протяжении всей книги я буду неоднократно ссылаться на них и потому хочу вкратце познакомить вас с ними. Очевидно, что наш мозг сложен и включает в себя множество структур, но эти особенно важны, поскольку их согласованная работа формирует наше настроение, страхи, память и поведение.

МОЗГ В РАЗРЕЗЕ

Префронтальная кора головного мозга (ПФК). Расположена в передней трети головного мозга. ПФК играет важную роль в исполнительных функциях (сродни боссу на работе), таких как концентрация внимания, принятие решений и контроль импульсов, а также способность думать наперед, выносить суждения и планировать. Когда активность ПФК снижается вследствие травмы головы, воздействия токсинов, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или по другим причинам, у людей часто возникают проблемы с концентрацией внимания, повышенной отвлекаемостью, дезорганизацией, прокрастинацией и импульсивным поведением. Это можно сравнить с ситуацией, когда начальник уехал в отпуск.

Передняя поясная извилина (ППИ). Залегает глубоко в центральной части мозга, вдоль лобных долей. Участвует в переключении внимания и обнаружении ошибок. При гиперактивной ППИ у человека, как правило, наблюдается зацикленность на негативных мыслях или поведении, беспокойство, оппозиционный настрой или склонность к спорам, он часто видит много ошибок в себе или других.

Миндалевидное тело (МТ). Эта миндалевидная структура располагается в районе висков и за глазами; по одной на каждой стороне мозга. Отвечает за эмоции, обнаружение угроз и агрессию. МТ, как правило, гиперактивно у людей, перенесших в прошлом эмоциональную травму, проявляющих повышенную бдительность (всегда ожидающих, что произойдет что-то плохое) и социально тревожных. При пониженной функции МТ человек, как правило, меньше боится, как скалолаз в фильме «Фри-соло» [5] , и готов идти на риск.

5

«Фри-соло» (англ. Free Solo, 2018) – документальный фильм, рассказывающий о подвиге Алекса Хоннольда – первого человека, который без какой-либо помощи поднялся на вертикальную 3000-футовую гору, известную как «Эль-Капитан», расположенную в национальном парке Йосемити.

Гиппокамп (ГК). В переводе с греческого означает «морской конек» (hippo – лошадь; kampos – морское чудовище). Два ваших гиппокампа, каждый размером примерно с ваш большой палец, расположены в глубине мозга, на внутренней стороне левой и правой височных долей, сразу за миндалевидным телом. Они являются частью вашего эмоционального мозга, помогая вам чувствовать себя счастливыми или грустными, а также играют центральную роль в процессах памяти. Они запоминают новую информацию и сохраняют ее до нескольких недель, при дальнейшем подкреплении она сохраняется дольше. При повреждении гиппокампа вы не сможете сохранять новую информацию. В фильме «50 первых поцелуев» [6] Люси, героиня Дрю Бэрримор, попадает в серьезную автомобильную аварию, в результате которой были повреждены ее левый и правый гиппокампы. Каждую ночь, когда она засыпает, воспоминания о прошедшем дне стираются. Проблемы с памятью связаны с низкой активностью ГК, и это одна из первых областей мозга, которая начинает погибать при болезни Альцгеймера. ГК способен производить до 700 новых стволовых клеток в день, если обеспечить ему оптимальную питательную среду (сбалансированное питание, омега-3 жирные кислоты, достаточный уровень кислорода и приток крови, умственная стимуляция)^[1].

6

Оригинальное название «50 первых свиданий» (англ. 50 First Dates). Американская романтическая комедия 2004 года с Дрю Бэрримор и Адамом Сэндлером.

Базальные ганглии (БГ). Представляет собой комплекс крупных образований, расположенных глубоко в мозге и участвующих в формировании наших привычек. В БГ располагается прилежащее ядро (NAcc), являющееся частью нашей системы вознаграждения (мотивирует нас стремиться к удовольствию и избегать боли), которое тонко реагирует на нейромедиатор удовольствия дофамин, играющий немаловажную роль в формировании зависимостей. Прилежащее ядро (NAcc) связано также с тягой к еде; при его недостаточной активности люди, как правило, чувствуют себя подавленными, они более уязвимы для формирования зависимости и тяги к веществам, активизирующим NAcc, таким как наркотики, алкоголь, секс или высококалорийная сладкая пища.

Мозжечок (CB). В переводе с латыни означает «маленький мозг». Расположен в задней нижней части мозга. Составляет всего 10 процентов объема мозга, но содержит половину нейронов мозга. Участвует в координации движений, играет важнейшую роль в скорости и когнитивной обработке информации, а также речи.

Четыре круга здоровья и болезни

Все эти биологические системы мозга представлены в одном из четырех кругов, которыми можно описать наше физическое и психическое здоровье в его целостности. Я держу это в уме всякий раз, когда диагностирую или лечу пациента. Впервые я написал о них в своей книге «Измените свой мозг – изменится и жизнь»^[2].

Б Биологический круг. Это то, как функционируют ваши мозг и тело с точки зрения физических аспектов. Один из основных принципов моей работы заключается в том, что, если вы хотите сохранить физические функции своего мозга здоровыми или спасти его в случае серьезных проблем, вы должны устранить или лечить 11 основных факторов риска, которые крадут ваш разум. Моя команда создала аббревиатуру BRIGHT MINDS, то есть «ЯСНЫЕ УМЫ», где каждой букве соответствует определенный фактор риска: кровообращение, пенсия/старение, воспаление, генетика, травма головы, токсины, «буря в голове» (аномальная электрическая активность мозга), иммунитет и инфекции, нейрогормоны, диажирение [7] (сочетание избыточного веса и высокого уровня сахара в крови) и нарушения сна^[3]. Биологический круг также включает в себя диету и физические упражнения.

7

Его еще называют диабетическим ожирением. – Прим. науч. ред.

П Психологический круг. Это то, как вы думаете и разговариваете сами с собой. Сюда входят также самооценка, образ тела, эмоциональные травмы, воспитание и важные жизненные события. Драконы влияют на ваше психологическое здоровье, говоря вам, достаточно ли вы хороши, умны, красивы, сильны, богаты и так далее. Когда вы приручите своих драконов и поверите в себя, вы станете счастливее и увереннее. Когда вы не верите в то, что вы достаточно хороши, ваш мозг может поддаться печали, тревоге и чувству несостоятельности.