Оздоровительный цигун Ба Дуань Цзин

Цель упражнений – путем физических и духовных упражнений ускорить циркуляцию внутренней энергии, что приведет к улучшению здоровья и физической формы человека. Неотъемлемой частью упражнений является глубокое, естественное дыхание.

Глава 3 Практические советы

Будьте спокойны, расслаблены, естественны

Спокойный ум легче переносит психологические и физиологические стрессы. Если тело расслаблено, то упражнения для укрепления мышц, связок и внутренних органов принесут больший эффект. Такая двусторонняя релаксация является отличным способом освободить тело, дыхание и разум от напряжения. Спокойный ум и нейтральное настроение помогают полностью сконцентрироваться на упражнении. Спокойствие и расслабление неотделимы друг от друга.

Естественность заключается в том, что ваши тело, дыхание и ум действуют без принуждения. Это не значит, что выполнение упражнения должно быть пущено на самотек – упражнения должны выполняться в соответствии со стандартами, дыхание должно быть бессознательным, а мысли не должны отвлекаться на посторонние предметы. Такое состояние может быть достигнуто только в процессе постоянных тренировок.

Выполняйте движения точно, но гибко

Точность заключается в выполнении упражнений в соответствии с требованиями и нормами. Главная задача новичков – научиться принимать правильные стойки. Вторая задача – научиться выполнять движения. И, наконец, третья задача – тщательно изучить, как применяется сила в данных упражнениях.

При выполнении упражнений вы должны учитывать свой возраст и физическое состояние. Мы рекомендуем самостоятельно выбирать интенсивность и уровень нагрузки.

Тренировки и послетренировочное состояние

Тренировка – это процесс, который соединяет в себе движения тела, дыхание и умственную регуляцию. Послетренировочное состояние – это комфортное и естественное состояние ума и тела после тренировки. Вы должны самостоятельно подобрать уровень нагрузки и интенсивности занятий в соответствии со своим физическим состоянием. Это необходимо для правильного выполнения упражнений. То же самое относится и к дыханию.

Тренировка и послетренировочное состояние взаимосвязаны. Вы должны самостоятельно определить продолжительность занятий, количество повторений и интенсивность выполнения движений, чтобы после тренировки ваши ум, тело и циркуляция Ци (внутренняя энергия) обрели равновесие. Это сочетание в равной степени относится и к повседневной жизни. Соблюдение режима дня улучшает здоровье и повышает эффект выполнения упражнений комплекса Ба Дуань Цзин.

Постепенный прогресс

На первых порах выполнения комплекса, новички могут почувствовать боль в мышцах и суставах. Постепенно она уйдет.

Тем, кто только начал выполнять данный комплекс, мы советуем дышать естественно. Когда пройдет определенное время и у вас появится опыт координации движений и дыхания, вы можете переходить к глубокому дыханию.

Эффективность данного комплекса зависит от особенностей каждого человека. Но при постоянном, правильном выполнении упражнений данного комплекса каждый человек почувствует на себе их оздоровительный эффект. Самое главное – это постоянство.

Глава 4 Пошаговое описание движений

Раздел 1 Положение рук и ног

Базовые положения рук

Кулак

Пальцы согнуты, большой палец касается основания безымянного пальца (рис. 1).

рис. 1

Ладонь

Первая форма ладони: пальцы слегка согнуты и растопырены (рис. 2).

рис . 2

Вторая форма ладони («пустой захват»): выпрямите большой и указательный пальцы. Согните первый и второй суставы остальных пальцев (рис. 3).

рис. 3

Лапа

Пальцы вместе, кисть выпрямлена. Первый сустав большого пальца и первый и второй суставы остальных пальцев согнуты (рис. 4).

рис. 4

Базовая стойка

Стойка лошади

Ноги на ширине двух–трех расстояний стоп. Примите положение полуприседа, при этом бедра находятся на уровне чуть выше уровня горизонта (рис. 5).

рис. 5

Раздел 2 Упражнения

Исходное положение

1. Станьте прямо. Ноги вместе, руки свободно расположены вдоль туловища. Взгляд направлен прямо (рис. 6).

рис. 6

2. Перенесите вес тела на правую ногу, живот и бедра расслаблены. Сделайте шаг в сторону левой ногой. Пальцы ног направлены вперед. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен прямо (рис. 7).

рис. 7

3. Разверните руки вовнутрь. Поднимите их на уровень бедер, ладони направлены назад. Взгляд направлен прямо (рис. 8).

рис. 8

4. (Продолжение.) Слегка согните колени. Разверните руки наружу, в форме полукруга поднимите их на уровень пупка. Ладони направлены в сторону живота на расстоянии 10 см друг от друга (рис. 9).

рис. 9

Ключевые моменты

? Вытяните шею вверх, губы сжаты. Язык касается неба. Плечи и локти опущены вниз. Расправьте грудь, расслабьте живот, бедра и ягодицы не поднимаются, верхняя часть туловища выпрямлена.

? Дышите медленно, направляя воздух в точку Даньтянь (5 см ниже пупка). Сделайте 6-9 вдохов и выдохов.

Типичные ошибки

? При расположении рук в форме полукруга на уровне пупка большой палец направлен вверх, а остальные пальцы – вниз.

? Выпячен живот. Колени сильно согнуты. Стопы слишком удалены друг от друга.

Исправление ошибок

? Плечи и локти должны быть опущены, пальцы направлены друг к другу, большие пальцы находиться на одном уровне.