Правильное питание как минное поле

В таблице 1 представлена норма калорий для поддержания веса. Чтобы терять вес, необходим дефицит калорий, тогда организм для компенсации недостающей энергии будет использовать свои запасы⁵. Чаще всего используют дефицит 10–25 %. Реже – более экстремальное сокращение до более 50 % от суточной нормы, что используется под контролем врачей, когда риски ожирения для здоровья слишком высоки.

Чем меньше дефицит, тем более медленным и спокойным будет похудение, зато можно несильно ограничивать себя в еде, что для многих важно: чем меньше ограничений, тем меньше шансов потерять над собой контроль. Правда, есть и свои минусы: если человек с большим лишним весом будет видеть очень скромные результаты, он будет разочарован и растеряет мотивацию продолжать диету. Ещё один минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы – и вот дефицита уже нет, как нет и похудения.

По другую сторону – большой дефицит калорий, он тоже имеет свои плюсы и минусы. Среди плюсов: более быстрое похудение и мотивация продолжать диету, диета занимает меньше времени (возможность не растягивать её на месяцы – огромное преимущество для некоторых). Из минусов больше ограничений в еде – сильнее голод, потеря мышц, потенциальные проблемы с менструальным циклом у женщин.

В таблице 2 просчитан пример для женщины 30 лет, ростом 165 сантиметров, с неактивным образом жизни (машина или общественный транспорт, сидячая работа, нет спорта или активного хобби).

Табл. 2

Болезни, лекарства, генетика и лишний вес

Есть мнение, что энергетический баланс работает только у здоровых людей, а при болезнях всё становится намного сложнее. С одной стороны, доля правды в этом есть, с другой – не всё так печально: лишний вес по-прежнему результат нарушенного энергетического баланса, когда с едой приходит больше энергии, чем организм успевает тратить.

Болезни и лишний вес

В целом ожирение редко является прямым результатом какого-то серьёзного нарушения обмена веществ, хотя и есть болезни, которые делают человека склонным к набору веса^51,31. Среди них как редкие генетические: синдромы Прадера – Вилли, Барде – Бидля, Альстрёма, Коэна, Карпентера, Кушинга, так и более частые, но всё равно среди причин ожирения занимающие лишь небольшой процент: гипотиреоз и синдром поликистозных яичников.

Что касается гипотиреоза, то Американская Ассоциация Щитовидной Железы (American Thyroid Association) считает, что из-за недостаточной активности щитовидной железы метаболизм обычно снижается, и это может быть связано с увеличением веса тела приблизительно на 5 килограмм – т. е. ни о каком ожирении, вызванным гормонами щитовидной железы, речи не идёт. При этом причина увеличения веса не всегда связана с накоплением жира. Так, большая часть лишнего веса – результат нарушения водно-солевого баланса, т. е. это отёки. При лечении гипотиреоза снижение веса достигает около 10 % от массы тела. Когда уровень гормонов щитовидной железы вернётся к нормальным величинам, способность набирать или терять вес будет такой же, как у здоровых людей³².

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) тоже влияет на обмен веществ: в организме женщины производится слишком много андрогенов и чувствительность к инсулину ухудшается^33,34.

У 40–80 % женщин с этим заболеванием есть лишний вес, который откладывается обычно в области живота и на верхней части тела^36,37. Связь СПКЯ и лишнего веса сложна и не до конца понятна. Скорее всего, одинаково важную роль играют и генетика, и факторы окружающей среды. Кроме проблем с усвоением глюкозы, у женщин с СПКЯ меняется пищевое поведение. Организм здорового человека вырабатывает гормон грелин в ответ на снижение уровня глюкозы в крови, что проявляется чувством голода. Во время еды уровень грелина падает, мы чувствуем насыщение и перестаём есть. Исследования показывают, что грелин женщин с СПКЯ снижается намного меньше во время еды, насыщение приходит позже, что приводит к перееданию и увеличению веса в долгосрочной перспективе³⁵.

Лекарства и лишний вес

С увеличением веса связаны некоторые препараты^38,67: глюкокортикоиды, антидепрессанты, нестероидные противовоспалительные препараты, лекарства против аллергии и некоторые другие. Все они действуют на вес косвенно: одни задерживают жидкость в организме, другие увеличивают аппетит, третьи делают сонным, снижая привычный уровень активности и расход энергии. Кроме отёков, все варианты легче приводят к положительному энергетическому балансу, и если терапия предстоит долгая, а питание не скорректировано, вес тела ожидаемо растёт.

Генетика

Оставим генетические заболевания, при которых ожирение идёт «за компанию». Сегодня найдены десятки генов, способных могут привести к ожирению и без каких-то болезней. Почти все они влияют на пищевое поведение человека и стимулируют переедание^39,40. Например, жировые клетки вырабатывают слишком мало лептина или рецепторы гипоталамуса генетически не чувствительны к нему. Для организма мало лептина – сигнал о голодании и большой потере массы тела, даже если человек с ожирением совсем не голодает и массу не теряет. Не обнаруживая лептина, организм отвечает изменениями пищевого поведения: человек постоянно голоден, насыщение не приходит – в результате он ест много и набирает вес ещё больше.

Не так давно учёные узнали, что люди с ожирением имеют немного отличающуюся структуру мозга, которая передается генетически. Например, у них более толстая левая префронтальная кора и более тонкая правая. Миндалевидное тело в левом полушарии обычно тоже больше по размеру, а этот регион мозга может играть определенную роль в реакции на пищевые сигналы⁶⁹. Другое исследование показало: ожирение распространено у людей с меньшим количеством серого вещества в областях мозга, ответственных за исполнительный контроль и дефицит саморегуляции⁷⁰.

Хотя генетика делает человека более восприимчивым к ожирению, рост его темпов за последние 30 лет показывает, что неудачные гены не несут ответственность в одиночку. Скорее всего, дело во взаимодействии генетики и окружающей среды, которая заставляет есть больше, предлагает в любое время дня и ночи калорийный фастфуд и позволяет тратить меньше энергии^41,52.

Гены сами по себе не заставляют накапливать жир из воздуха, и причина лишнего веса – всё ещё положительный энергетический баланс. Другими словами, в естественной среде с естественной диетой почти все будут стройными, но когда добавляются факторы, стимулирующие ожирение, генетика определяет, насколько устойчивым к ним будет каждый отдельный человек⁵⁴.

Хороший пример взаимодействия неудачной генетики, с одной стороны, и факторов окружающей среды и образа жизни, с другой стороны, можно увидеть у индейцев Пима (Аризона). Их индекс массы тела – один из самых высоких на планете: 70 % населения имеет ожирение, уровень диабета 2-го типа также один из самых высоких в мире^46,73.

Население быстро приобрело диабет и ожирение, и с тех пор ничего не меняется.

Как большинство коренных народностей, они были худыми и здоровыми, придерживаясь своей традиционной диеты: ели бобы, кукурузу, дикую рыбу, мясо и овощи. В XIX веке область их проживания ограничили до небольшой резервации, отняв земли, расположенные у реки. Без воды Пима не могли заниматься сельским хозяйством, их натуральная экономика остановилась. Голод продолжался 40 лет и вынуждал индейцев вырубать леса, чтобы менять их на еду и воду. В конце концов, после общественного протеста правительство США начало субсидировать Пима дешёвой едой: белой мукой, сахаром, частично гидрогенизированными жирами, консервами. Население быстро приобрело диабет и ожирение, и с тех пор ничего не меняется.

Интересно, что в Мексике тоже живут индейцы Пима, которые генетически очень похожи на своих родственников из Аризоны. Но там сохранился традиционный образ жизни и питания и проблем с весом и здоровьем у них нет⁴⁷. Таким образом, люди с плохой генетикой всё ещё могут иметь нормальный вес, если начнут контролировать питание и станут более активными.

Один из самых изученных генов, связанных с ожирением, – ген FTO (fat mass and obesity-associated gene)⁴². Учёные провели метаанализ контролируемых исследований, изучавших программы похудения с разными сочетаниями диеты, спорта, лекарств и помощи психолога⁴³. Цель – узнать, как худеют носители этого гена в сравнении с контрольной группой, в которую входят люди с ожирением, но без гена. Разницы найдено не было: ген FTO влияет на набор веса, но не на способность худеть с помощью диеты, тренировок и дополнительных методов.