Правильное питание как минное поле

Миф № 1: избыток белка вредит почкам

Вокруг белков много мифов, и считается, что есть их много – опасно для здоровья. Основная претензия к белкам в том, что они вредят почкам. Поводом послужили старые исследования, в которых принимали участие люди с почечной недостаточностью. В этом случае, действительно, почки не справляются и продукты распада белков приводят к прогрессированию заболевания.

Почкам здорового человека избыток белка не приносит вреда, что доказывают многие исследования^17–20. Даже Институт медицины США заключает: «Содержание белка в рационе не несёт ответственности за постепенное снижение функции почек с возрастом»⁶². Правда, и смысла в избытке белка тоже нет: есть рекомендованные нормы, и их превышение не несёт никакой пользы. Лишний белок просто «сгорит», будет использован для получения энергии.

Миф № 2: избыток белка вредит плотности костей

Считается, что высокобелковая диета приводит к потере минеральной плотности костей. Аминокислоты белка – это кислоты, поэтому при их избытке организм «закисляется». Чтобы восстановить pH крови, он вымывает кальций из костей. Но это гипотеза, которая наукой не доказана. Долгосрочные исследования показывают, что белки не снижают плотность костей^21,22 и не закисляют кровь.

Критически важный показатель pH крови строго регулируется организмом, и питанием на него повлиять нельзя. В том числе и поэтому щелочная диета не имеет смысла и не должна пропагандироваться как сохраняющая кальций в костях⁶³.

Наоборот, достаточно белка в еде полезно для костей: это улучшает усвоение кальция в кишечнике, стимулирует секрецию гормона инсулиноподобного фактора роста 1, а также защищает или увеличивает мышцы (больше мышц – крепче кости)²³. Таким образом, рекомендации специально ограничивать белки для здоровья костей – не обоснованные и не доказанные научно.

Миф № 3: мясо гниёт в кишечнике и отравляет организм токсинами

В желудке любая еда измельчается и обрабатывается соками, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник, где большая часть белка под действием ферментов расщепляется на отдельные «кирпичи» – аминокислоты. Это касается любой белковой еды – и животной, и растительной: всё в итоге разрушается до отдельных аминокислот, которых всего 20.

Большая часть аминокислот усваивается в тонком кишечнике, через его стенки они поступают в кровоток и дальше используются организмом. Затем пищевой комок с непереваренным белком (от 2–3 % до 5—10 % от съеденного) оказывается в толстом кишечнике. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезного, и для роста и размножения использует аминокислоты²⁶. Для переработки белка у них есть собственные ферменты, которые не похожи на ферменты человека.

Таким образом, рекомендации специально ограничивать белки для здоровья костей – не обоснованные и не доказанные научно.

Эта анаэробная ферментация белка – нормальный этап пищеварения, хотя иногда его и называют гниением. В любом случае речь не идёт о непереваренном гниющем куске мяса. В процессе анаэробной ферментации образуются разные продукты распада белка, в том числе и токсичные – их организм умеет нейтрализовать. Они доставляются в печень, путем химических реакций превращаются в нетоксичные и выводятся из организма с мочой³⁴.

Некоторые исследования показывают: разная белковая еда и различные способы её приготовления могут неодинаково влиять на состав микробиоты кишечника и продукты её ферментации²⁷. Другие обнаружили, что метаболиты белка могут взаимодействовать с эпителиальными клетками кишечника, и избыточная его ферментация при отсутствии углеводов и клетчатки в питании может вносить вклад в такие заболевания, как язвенный колит, синдром раздраженного кишечника болезнь Крона³⁵. Но на сегодняшний день контролируемые исследования на людях не доказывают отравления организма белковыми токсинами^24,25.

Миф № 4: мясо вызывает рак

В последнее время красное мясо в центре внимания, потому что его официально назвали канцерогеном. На самом деле не всё так страшно. ВОЗ пишет⁴: «Красное мясо было отнесено к группе канцерогенности 2А – вероятно канцерогенные для человека. Это основано на наличии ограниченного объёма данных, полученных по итогам эпидемиологических исследований, которые указывают на связь между употреблением в пищу красного мяса и колоректальным раком. Хотя была отмечена положительная связь, полностью исключать какое-либо другое объяснение (случайность, искажение или ошибку) нельзя»⁶⁴.

Очевидно, что по результатам наблюдательных исследований была найдена некая корреляция между потреблением мяса и раком толстой кишки, но они не позволяют провести причинно-следственные связи и сделать вывод, что одно вызывает другое. Здесь невозможно учесть абсолютно все факторы, которые могли бы повлиять на результат. Например, человек, который регулярно ест колбасы, сосиски, бургеры и стейки, с большей вероятностью ведет малоподвижный образ жизни, не ест достаточно овощей, имеет вредные привычки и лишний вес, т. е. здесь к проблемам приводит образ жизни в комплексе, а не мясо само по себе.

Справедливо и обратное: те, кто ест меньше красного мяса, реже умирают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и потому, что в принципе питаются более здоровой едой и имеют более полезные привычки³⁷. Так что есть меньше мяса – свойство людей, которых в мониторингах называют health seekers (дословно «искатели здоровья» или просто «зожники»).

А вот в отношении переработанных мясных продуктов (сосиски, колбасы, ветчина) ВОЗ более категорична: «мясная продукция отнесена к группе 1 – канцерогенные для человека – на основании наличия достаточного объема фактических данных, полученных по материалам эпидемиологических исследований, которые указывают на существование причинно-следственной связи между употреблением в пищу мясной продукции и развитием колоректального рака»⁶⁴. Недавний метаанализ и систематический обзор также подтверждают: есть переработанное мясо вредно³⁸.

Предполагается, что канцерогенность может быть связана с образованием в мясе разных вредных соединений при его приготовлении в условии высокой температуры, в том числе на огне или в бескислородной среде вроде мангала барбекю^30–33.

Другая причина – добавление в мясо нитритов, которые при нагреве или контакте с желудочным соком образуют канцерогенные нитрозамины^66,67. Нитриты в пищевой промышленности необходимы: они защищают еду от вредных бактерий (например, от сlostridium botulinum⁶⁵). Сегодня производители вместе с нитритами в еду добавляют аскорбиновую кислоту, чтобы снизить их вред.

В любом случае пока не ясно, как много и как часто нужно есть сосиски и колбасу, пожаренные до черной корочки на углях, чтобы заболеть раком, и уж тем более нет данных по непереработанному мясу. В целом ВОЗ не запрещает есть красное мясо, но рекомендует ограничивать его количество, сведя к минимуму переработанные мясные продукты⁶⁴.

Интересно, что есть эксперименты, которые показывают: красное мясо может быть частью здорового питания²⁹. Так, в одном контролируемом двойном слепом исследовании 41 участника поделили на две группы. Обе следовали классической средиземноморской диете, но первая группа ела 500 грамм постного непереработанного мяса в неделю (свинина или говядина), вторая – 200 грамм. Остальное добирали птицей, рыбой и другими продуктами. В начале и в конце эксперимента измеряли артериальное давление, уровень липидов, холестерина, глюкозы и инсулина в крови. Результаты были скорректированы по возрасту, полу и массе тела в каждый момент времени. Выводы: в обеих группах все показатели улучшились, и количество красного мяса на них не влияло²⁸.

Миф № 5: от мяса раньше стареют и меньше живут

«От мяса раньше стареют, а вегетарианцы живут дольше», – любят писать в интернете люди, которые отказались от животной еды. На самом деле у учёных вопрос стоит по-другому: увеличивает ли продолжительность жизни сокращение любых белков в еде?

Увеличение продолжительности жизни давно интересует учёных. Благодаря антибиотикам, гигиене и развитию медицины мы живем дольше, чем сто лет назад. При этом не обязательно стареем лучше, о чём говорят темпы роста хронических заболеваний. Так что качество жизни стоит на одном уровне с её продолжительностью. Очевидно, что цель – сохранить здоровье, а не просто дольше быть немощным и бороться с болезнями⁴⁶.