Секреты массажа
Шрифт:
При массаже боковой поверхности бедра туловище поворачивается в противоположную сторону. Особое внимание массажу этого участка следует уделять тем, кто занимается бегом, футболом, штангой, велосипедом, а также людям, у которых на боковых поверхностях бедра и таза имеются лишние жировые отложения.
Массаж можно делать одновременно на обоих бедрах. Этим чаще всего и заканчивается их массаж.
Голень начинают массировать с икроножной мышцы. Нога ставится на всю ступню на возвышение (например, стул), что позволяет расслабить икроножную мышцу. Массажные движения проводят от стопы (ахиллова сухожилия) до подколенной впадины. Массажер захватывается потуже, туловище для удобства наклоняется вперед. Икроножную мышцу можно массировать
Переднеберцовые мышцы чаще всего массируются в положении сидя. Массажер двигается поперек и по диагонали.
Живот массируют в положениях сидя и стоя. Последний вариант удобней. Массажер начинают двигать поперечно от груди, затем его постепенно опускают вниз и возвращают обратно, 5–6 движений в каждом направлении. После этого движения выполняются в диагональных направлениях.
Примерно так же мужчины должны массировать большие грудные мышцы.
На сеанс массажа отводится 6-20 минут. Продолжительность зависит от цели массажа. Так, если спортсмен проводит массаж сразу после тренировки, то ему достаточно 10 минут, причем массаж лучше делать после душа или бани. 1–2 часа спустя после тренировки на массаж требуется больше времени — до 20 минут. На подготовительный массаж — 10–15 минут. Для массажа с целью поддержать высокую работоспособность мышц в процессе тренировки достаточно 10 минут. В этом случае массируются в основном те мышцы или группы мышц, которые несут основную нагрузку.
При самостоятельных занятиях физическими упражнениями массаж может проводиться перед занятием (5–7 минут), в промежутках между отдельными упражнениями (1–3 раза по 3–5 минут) или после занятия (10 минут).
Тем, кто занимается бегом, лыжами, велосипедом с оздоровительными целями, тоже можно рекомендовать массаж, для того чтобы подготовить мышцы к работе. В таких случаях массажу следует отводить 8-10 минут. Причем половину этого времени массируются мышцы, выполняющие основную нагрузку. Сразу после тренировки (похода, прогулки и т. п.) проводится легкий, щадящий массаж в течение 7–8 минут. Спустя 1–2 часа массаж повторяется, но уже более интенсивный и продолжительный — до 15 минут.
Массаж может проводиться непосредственно в ванне, после того как мышцы распарятся, размякнут и станут более податливыми для глубокой проработки. В этом случае продолжительность массажа сокращается до 10 минут.
Самомассаж в туристских походах помогает ликвидировать утомление после больших нагрузок и подготавливает организм к длительным переходам. Самомассаж в туристских походах делится на предварительный и восстановительный.
Предварительный самомассаж делается перед походом с целью настроить организм на предстоящую работу. Особенно необходим он в холодную погоду, когда в начале движения наиболее вероятны судороги мышц, повреждения суставов и связочного аппарата. Основное внимание уделяют тем группам мышц, которые будут нести нагрузку. Время предварительного самомассажа 5–8 минут. Проводить его можно самостоятельно или под общую команду за 10–15 минут до выхода.
Восстановительный самомассаж проводят после нагрузки, чтобы снять утомление. Во время длительного отдыха массаж делают 10–15 минут. Для этого надо раздеться, если есть возможность, искупаться в реке или постоять под душем, обтереться. Тщательно промассировать межреберные промежутки, ягодицы, бедра, коленные суставы, икроножные и передне-берцовые мышцы, ахиллово сухожилие, голеностопный сустав. Если отдых непродолжительный, делают кратковременный легкий самомассаж. Он проводится через одежду 5–8 минут и состоит из разминания и потряхивания. Особое внимание уделяют нижним конечностям (голень, бедро), которые при движении несут основную нагрузку, и грудной клетке. Если турпоход проводится на лодке, массируют
мышцы рук и туловища.В производственной практике самомассаж необходимо применять перед работой, в процессе рабочего дня и в конце работы. Он укрепляет здоровье, помогает войти в ритм рабочего дня, улучшает работоспособность, снимает усталость и восстанавливает силы, следовательно, повышает производительность труда.
Предварительный производственный самомассаж. С него начинается на производстве рабочий день. Задача — стряхнуть утреннюю расслабленность, настроить организм на предстоящую работу.
Предварительный самомассаж, как правило, производится непосредственно у рабочего места в течение 3–5 минут. Массируются участки тела, которые несут основную нагрузку.
Восстановительный самомассаж. Всякая работа рано или поздно вызывает утомление. В результате понижается работоспособность, менее точными становятся движения, понижается острота восприятия и т. д. Тогда-то и приходит на помощь восстановительный самомассаж.
Когда лучше всего его проводить? Уже давно замечено, что уровень производительности труда в течение рабочего дня меняется. Исследования, проведенные на лицах самых различных профессий, показали, что в течение первых двух часов работы продуктивность нарастает, достигает максимума, а затем начинает падать. В этот момент и нужно начинать самомассаж.
Задачей такого массажа является: 1) ликвидация утомления; 2) содействие быстрому восстановлению работоспособности (активизация деятельности органов кровообращения, укрепление мышечной системы, содействие подвижности суставов и т. д.); 3) настройка на последующую работу на высоком уровне; 4) профилактика. Для каждой профессии можно подобрать наиболее рациональные, эффективные приемы самомассажа.
Восстановительный самомассаж (4–6 минут) помимо всего прочего помогает избежать профессиональных заболеваний.
Вибрация стимулирует кровообращение, обеспечивает быстрое снятие усталости. Например, при работе за пультом управления или у станка ноги начинают отекать, ноют. Поэтому импульсы постоянно "бомбят" центральную нервную систему, и человек становится невнимательным, рассеянным, усталым. Достаточно принять 3-5-минутный вибрационный массаж, чтобы все стало на место.
Немало встречается и таких профессий, когда приходится подолгу сидеть или стоять, почти не меняя позы. При этом в венах голени и бедер застаивается кровь. Сосуды расширяются, сосудистые стенки истончаются, нарушается их питание. Такие расширенные вены нередко просвечивают сквозь кожу ног.
Сосуды хуже снабжаются питательными веществами, понижается эластичность сосудов и т. д. Как правило, у женщин эта болезнь встречается чаще, чем у мужчин. Самомассаж предупреждает расширение вен, задерживает развитие болезни.
Мы уже говорили, что стегание веником в парной бане является своего рода массажем, а эффективность ручного массажа после парной бани повышается в два раза. И не случайно после тяжелых психофизических нагрузок спортсмены идут в баню, где парятся и массируются, чтобы поскорее восстановить свои силы.
Итак, баня… В нескольких словах даже трудно дать достойную оценку этой древней и удивительной процедуре. О ней написаны трактаты, ей посвящены серьезные научные диссертации. На протяжении веков баня считалась у многих народов одним из лучших оздоровительных средств. Недаром слово "баня" происходит от латинского "бальнеум", что означает прогнать боль, хворобу, грусть. Известный русский историк Н. И. Костомаров писал: "Баня была самым главным лекарством от всех болезней: коль скоро русский почувствует себя нездоровым, тотчас идет в баню париться".