Тайная формула здоровья

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот. Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх).

Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких, — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.

Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5-10 секунд.

После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.

Затем повторите упражнение. Выполните ею (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!

ВАЖНО!

Учитесь выполнять упражнение плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).

На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).

Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», будете делать его автоматически.

К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота. А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от 3 дней до 2 недель. Не беспокойтесь, милые дамы, — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!

Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю-другую регулярных тренировок головокружения у вас перестанут возникать.

Дыхательное упражнение № 2. Замедление выдоха

Примерно через неделю с момента начала занятий дыхательными упражнениями, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять первое упражнение (глубокое брюшное дыхание), добавьте к нему упражнение на замедление выдоха.

Польза: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы — от замедления выдоха стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.

Выполнение упражнения

Упражнение выполняется почти так же, как первое упражнение, но с тремя отличиями:

1. Когда вы сделаете полный глубокий вдох, не сдерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.

2. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.

3. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще. Всего 3–5 раз.

Дыхательное упражнение № 3. Замедление дыхания на выдохе

Еще через неделю к двум первым упражнениям нм можете добавить упражнение на задержку дыхания.

Польза: усиливает эффект от двух предыдущих упражнений.

Выполнение упражнения

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот. Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.

А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.

После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.

Потом дайте легким отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение — только 1 раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.

* * *

ЭТО ЛЮБОПЫТНО

При чрезмерном волнении, сильном испуге или неожиданном нервном потрясении у любого человека может непроизвольно начаться так называемая гипервентиляция — ускоренное «проветривание» легких. То есть возникает учащенное усиленное дыхание, которое приводит к сужению кровеносных сосудов и к быстрому «вымыванию» из организма углекислого газа.

Вымывание углекислого газа, в свою очередь, приводит к тому, что гемоглобин прочнее связывает кислород и красные кровяные тельца менее эффективно передают его тканям. В итоге ткани организма начинают задыхаться от нехватки кислорода. Причем в первую очередь от нехватки кислорода в такой ситуации страдает кора головного мозга.

Удивительно, да? Из-за учащенного дыхания организм получает гораздо больше воздуха — но при этом тканям организма и коре головного мозга, наоборот, не хватает кислорода!

В результате возникает парадоксальное кислородное голодание коры головного мозга и слабеет контроль сознания. Но зато в таких условиях лучше работает подкорка!

Иногда процесс кислородного голодания тканей заходит так далеко, что распространяется на все тело. У человека может возникнуть онемение или сильное покалывание в кончиках пальцев. Могут появиться болезненные ощущения в мышцах спины или шеи. Или сводит ноги. Слишком часто бьется сердце. Перехватывает дыхание. Может появиться сильное головокружение.

Догадываетесь, куда я клоню? Многие телесные симптомы связаны только с тем, что человек сильно волнуется. А волнуясь, начинает дышать чаще, чем нужно. Именно такие симптомы, возникшие на фоне гипервентиляции легких, очень легко устраняются сознательным замедлением дыхания — в частности, теми дыхательными упражнениями, которые я пред ставил вам в этой статье.

Впрочем, если гипервентиляцию легких направить в нужное русло, то ее тоже можно обратить во благо и использовать в терапевтических целях.