Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за…
Шрифт:
Кузнечный мех (бхастрика)
Это упражнение действительно напоминает работу кузнечных мехов. Выполняется оно следующим образом: сядьте в позу лотоса или просто со скрещенными ногами, спина прямая, руки свободно лежат на бедрах. Очень быстро вдохните и выдохните через нос 10 раз, затем глубоко вдохните и задержите дыхание на 7-10 секунд. Выдохните медленно и плавно. Повторите этот цикл трижды. При появлении малейших признаков усталости прекратите выполнение упражнения и отдохните.
Семь вспомогательных упражнений для развития дыхательных мышц
Мы уже неоднократно говорили о том, что западный человек, не знакомый с техниками правильного дыхания, обычно всю свою жизнь дышит, не используя все группы дыхательных мышц. Естественно, что когда он начинает
Слабость диафрагмы – одна из причин «болезней цивилизации», укрепление диафрагмы – прививка от этих болезней!
Сердце выполняет от трети до половины необходимой работы. Остальную часть работы выполняют «мышечные сердца»: это, во-первых, мышцы ног, которые, прокачивая в процессе работы кровь по венам, возвращают ее на полдороги к сердцу, а во-вторых – диафрагма (!), чья работа и создает то давление в венах брюшной полости, которое поднимает кровь к сердцу. Слабость диафрагмы – одна из причин «болезней цивилизации», укрепление диафрагмы – прививка от этих болезней! Для устранения этой специфической слабости дыхательных мышц Рамачарака разработал семь упражнений, которые может выполнять любой человек даже без специальной подготовки. Эти упражнения являются эффективным средством общего оздоровления организма и развития различных групп мышц. Использовать их можно без ограничений. Более того, большинству взрослых людей выполнение этих упражнений просто необходимо для развития дыхательных мышц до нормального состояния.
1. Задержка дыхания
1. Встать прямо.
2. Выполнить «полное дыхание».
3. Задержать воздух на вдохе как можно дольше.
4. С силой выдохнуть через открытый рот.
5. Выполнить очищающее дыхание.
Человек, впервые начинающий практиковать это упражнение, может задерживать дыхание на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его способность задерживать дыхание надолго.2. Пробуждение альвеол
Начинающим заниматься дыхательной гимнастикой не рекомендуется сразу активно приступать к выполнению этого упражнения. Оно должно выполняться с большой осторожностью. После первой попытки можно даже почувствовать легкое головокружение – в этом случае выполнение упражнения надо прекратить, слегка пройтись, ритмично и легко вдыхая воздух.
Следующие несколько дней к этому упражнению лучше не возвращаться.
1. Встать прямо, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Медленно и плавно вдохнуть.
3. Вдыхая, изредка ударять по груди кончиками пальцев в разных местах, прислушиваясь к звуку.
4. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, задержать дыхание и начать выполнять шлепки по груди ладонями рук.
5. Медленно выдохнуть, продолжая выполнять шлепки.
6. Выполнить очищающее дыхание.3. Растягивание ребер
1. Встать прямо, расположить кисти рук по боковым сторонам груди как можно выше к подмышкам, так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони находились на боках, а остальные пальцы были обращены к передней части груди. То есть нужно слегка сжать свою грудь руками с боков, не слишком сильно нажимая на кожу ладонями.
2. Выполнить «полное дыхание».
3. Выполнить задержку воздуха на вдохе на 1–2 секунды. Затем начать медленно сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.
4. Выполнить
очищающее дыхание.Повторять это упражнение ежедневно в комплексе Пранаямы, но не более 2–3 раз.4. Расширение грудной клетки
1. Встать прямо.
2. Выполнить «полное дыхание».
3. Задержать воздух на вдохе.
4. Вытянуть обе руки вперед, сжать ладони в кулаки, держать руки со сжатыми кулаками на уровне плеч.
5. Одним движением отвести руки назад.
6. Вернуть руки в исходное положение, затем снова быстро отвести их назад. Повторить упражнение еще несколько раз, все время держа кулаки сжатыми и напрягая мышцы рук.
7. С силой выдохнуть воздух через открытый рот.
8. Выполнить очищающее дыхание.5. Упражнение на ходу
1. Идти с высоко поднятой головой и со слегка приподнятым подбородком, плечи назад, обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
2. Выполнить «полное дыхание», мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет совпадал с шагами, а вдох был сделан как бы в восемь приемов, но без перерыва.
3. Медленно выдохнуть воздух через нос, тоже считая до восьми и делая в это время восемь шагов.
4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
5. Повторять это упражнение до появления легкой усталости.6. Утреннее упражнение
1. Встать прямо, подняв голову, расправив грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад. Руки со сжатыми кулаками опущены вдоль тела.
2. Медленно подняться на пальцы ног, также медленно и плавно выполняя полное вдыхание.
3. Задержать дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.
4. Медленно вернуться в исходное положение, очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
5. Выполнить очищающее дыхание.7. Упражнения для улучшения кровообращения
1. Встать прямо.
2. Выполнить «полное дыхание» и задержать воздух на вдохе.
3. Слегка наклониться вперед, держа в руках палку за два конца, постепенно напрягать мышцы рук, сжимая палку с максимальным усилием.
4. Отпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
5. Повторить упражнение 4–7 раз.
6. Выполнить очищающее дыхание.
Сочетание методов пранаямы и их использование
Одними из важнейших принципов как Йоги в целом, так и Пранаямы в частности, являются последовательность и постепенность. Каждое дыхательное упражнение, каждый вид задержки и регулировки дыхания многократным повторением доводится до совершенства, пока упражнение не станет легким и естественным в выполнении. Прежде чем сделать следующий шаг, нужно «вслепую», автоматически, без усилия научиться выполнять более простые упражнения.Каждое дыхательное упражнение, каждый вид задержки и регулировки дыхания многократным повторением доводится до совершенства, пока упражнение не станет легким и естественным в выполнении.
Общий план тренировки правильного дыхания выглядит следующим образом:
Освоение техники «полного дыхания».
1.1. Освоение техники вдоха и выдоха (без задержек дыхания после вдоха и выдоха при равной длительности обеих фаз —1:1);
1.2. Освоение техники задержки дыхания после вдоха (при постепенном наращивании длительности задержки 1: 1/4: 1; 1:1/2: 1; 1:3/4: 1; 1: 1: 1);
1.3. Освоение техники задержки дыхания после выдоха начинается только при достижении длительности задержки дыхания после вдоха, равной продолжительности вдоха и выдоха (1:1:1:1/4; 1:1:1:1/2; 1: 1: 1: 3/4; 1 : 1 : 1 : 1).
2. Освоение техник специального дыхания должно идти параллельно – в общей сложности время, уделяемое в день этим трем видам дыхания, не должно превышать одной трети всего времени занятий Пранаямой.