Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за…
Шрифт:
2. Выдох не задерживается, не останавливается и не подгоняется – он абсолютно пассивный. Желательно производить выдох через рот и абсолютно беззвучно. «У некоторых пациентов все время плотно сомкнуты губы, поэтому выдох тоже совершается через нос. Здесь нет большой ошибки. Другие, наоборот, все время напряженно держат слегка приоткрытым рот (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом). Это ошибка. Губы в момент вдоха смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После короткого, шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются – и выдох совершается самостоятельно через рот»;
3. В динамических упражнениях вдох совпадает с моментом напряжения мышц. И хотя в каждом упражнении координация движений и дыхания будет
4. Все движения гимнастики выполняются в темпоритме строевого шага, т. е. 110–120 дыхательных движений в минуту (вдохов и выдохов) или 50–60 полных дыхательных циклов. При этом «норма» в 1200 «вдохов-движений» на одно занятие выполняется примерно за 30 минут с учетом пауз между упражнениями;
5. Счет в стрельниковской дыхательной гимнастике – только на 8 тактов. Эта методика счета, простая и ритмичная, сама по себе является своеобразной «мантрой», настраивающей сознание на работу.
Счет следует вести достаточно медленно и не вслух: «И-раз, и-два, и-три, и-четыре, и-пять, и-шесть, и-семь, и-восемь». Каждое упражнение должно выполняться 12 раз по 8 вдохов-движений (норма – 96 вдохов-движений, или «стрельниковская сотня»), отдых – 3–5 секунд после каждой «восьмерки».
При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32, без остановки. Затем пауза 3–5 секунд (можно отдыхать до 10 секунд) и снова 16 или 32 вдоха-движения. Даже если вы делаете упражнение не с 8, а с 32 вдохами-движениями, все равно мысленно отсчитывайте «восьмерки». Чисел 9, 10… 15, 16… 31, 32 в стрельниковской гимнастике нет!
6. Упражнения осваиваются постепенно – здесь, как и везде, «кавалерийские наскоки» вредны!
На первом занятии изучаются первые три упражнения комплекса. Каждый последующий день добавляется по одному новому упражнению;
7. За один «урок» должен быть выполнен весь комплекс (а не несколько «сотен» какого-то одного упражнения). Если времени мало, то выполняется весь (!) комплекс не по три «тридцатки» (96– «сотня»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». Такая сокращенная гимнастика длится 5–6 минут;
8. Время занятий – утром и вечером по 30 минут: утром – до еды, а вечером – либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику только до еды;
9. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3–4 лет), и глубоким старикам: ограничений по возрасту нет!
10. «Рекомендуется никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства! Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической» [37] \',
11. Все упражнения можно делать стоя, сидя и лежа – как позволяет ваше физическое состояние.
Методика занятий
Упражнение 1. «Ладошки»
Исходное положение: стать прямо, руки согнуты в локтях (локти вниз), ладони обращены наружу– «поза экстрасенса».
Выполнение упражнения: делаем шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимаем ладони в кулаки.
Рис. 20. Упражнение «Ладошки»
Количество повторений : подряд делаем 4 резких, ритмичных вдоха носом. Затем руки опускаем и отдыхаем 3–4 секунды – пауза. Еще 4 вдоха – пауза. Всего 24 раза по 4 вдоха. Примечание : в начале урока [38] возможно появление легкого головокружения. Это не повод прекратить выполнение комплекса: к концу занятий оно пройдет. Если головокружение сильное, садимся и выполняем весь урок сидя, делая более длинные паузы после каждых 4 вдохов-движений (пауза может быть и 5, и 10 секунд).
Упражнение 2. «Погончики»
Исходное положение : встать прямо, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.
Выполнение упражнения : в момент вдоха резко толкаем кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, «упираются в пол»; еще лучше – в стол). Затем кисти рук возвращаются на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел».
Количество повторений: подряд делается 8 вдохов-движений, затем отдых 3–4 секунды и снова 8 вдохов-движений. Всего 12 раз по 8 вдохов-движений.Упражнение 3. «Насос»
Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение упражнения: делаем легкий поклон (руки тянутся к полу, но не касаются его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен завершиться вместе с поклоном. Слегка приподнимаемся (но не выпрямляемся), снова поклон и короткий шумный вдох «с пола». Поклоны выполняются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (не прямая!), голова опущена. Это движение имитирует работу с ручным автомобильным насосом – отсюда и название.
Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Примечание : на исполнение этого упражнения накладывают ограничения травмы головы и позвоночника, многолетние радикулиты; повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давления; камни в печени, почках и мочевом пузыре. При всех этих состояниях нельзя наклоняться низко.Упражнение 4. «Кошка»
Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки на уровне пояса.
Выполнение упражнения : делаем танцевальное приседание (или просто слегка «напружиниваем» ноги) и одновременно поворот туловища вправо– резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Руками делаем хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Корпус прямой, поворот – только бедрами.
Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов-движений.Упражнение 5. <<Обними плечи»
Исходное положение: встать прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
Выполнение упражнения: «бросаем» руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. Одновременно с каждым «объятием» делаем резкий вдох носом. Руки в момент «объятия» движутся параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае нельзя их менять (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая), широко разводить в стороны и напрягать.
Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Примечание: больным ишемической болезнью сердца, с врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделютренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его выполнять нужно со второй недели.
Женщинам, начиная с шестого месяца беременности, выполняя упражнение «Обними плечи», голову назад не откидывать, двигать только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.