Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души

2 стакана нарезанных кусочками помидоров;

1 столовая ложка бальзамического уксуса;

соль и черный молотый перец – по вкусу;

4 стакана брокколи.

Курица:

Обжарьте на оливковом масле куриные грудки до образования золотистой корочки, примерно по 1 минуте с каждой стороны. Выложите в форму и запекайте в разогретой до 160 °C духовке до готовности в течение 6–8 минут.

Соус-пюре:

Запеките в духовке или микроволновой печи, периодически переворачивая, болгарский перец, пока он не потемнеет со всех сторон. Переложите его в небольшую емкость, накройте пищевой пленкой и дайте постоять 3 минуты. Затем снимите кожицу, разрежьте на половинки и очистите от семян. В небольшой кастрюле соедините овощной бульон и крахмал, поставьте на средний огонь. Варите, помешивая, 2–3 минуты, до загустения. Перелейте в блендер, добавьте болгарский перец, чеснок, лук, сахар, перец чили, помидоры, уксус, соль, молотый черный перец и измельчите до однородной массы. Излишки жидкости слейте. Подержите брокколи на пару или в микроволновой печи 2–3 минуты. Разложите запеченные грудки по тарелкам, на каждую намажьте 2 столовые ложки соуса-пюре. Подавайте с брокколи и картофелем по-французски (рецепт см. ниже).

Питательная ценность одной порции (1 половинка грудки, 2 столовые ложки соуса-пюре, 1/2 стакана брокколи): 267 ккал, 20 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 34 % углеводов (23 г), 46 % белков (31 г), 7 г клетчатки, 85 мг кальция, 3 мг железа, 349 мг натрия.

Картофель по-французски

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 16–20 минут.

2 столовые ложки оливкового масла;

2 чайные ложки дижонской горчицы;

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока;

0,5 кг нечищеного картофеля, нарезанного соломкой;

соль и черный молотый перец – по вкусу.

Разогрейте духовку до 160 °C. Накройте противень, смазанный оливковым маслом, вощеной бумагой или фольгой. В большой емкости соедините 1 столовую ложку оливкового масла, горчицу и лимонный сок. Высыпьте картошку в маринад и как следует перемешайте. Выложите на противень ровным слоем и запекайте в течение 16–20 минут, пока картошка не покроется румяной корочкой и не станет мягкой внутри. Посолите и поперчите.

Питательная ценность одной порции (120 г): 157 ккал, 21 % жиров (4 г, из них 1 г – насыщенных), 72 % углеводов (28 г), 7 % белков (3 г), 3 г клетчатки, 15 мг кальция, 2 мг железа, 128 мг натрия.

Сандвич с индейкой и швейцарским сыром

Соус из свежих трав заменяет майонез и превращает обычный многослойный сандвич в изысканное блюдо. Этот «фитосоус» можно также использовать в качестве заправки к салатам из свежих овощей и зелени.

4 порции.

Приготовление – 15 минут.

Для соуса из трав:

2 чайные ложки нашинкованного лука-шалота;

3/4 чайной ложки рубленого базилика;

1/2 чайной ложки рубленого орегано;

1/4 чайной ложки измельченного чеснока;

2 столовые ложки бальзамического уксуса;

1 столовая ложка оливкового масла;

соль и черный молотый перец – по вкусу.

Для сандвича:

8 ломтиков зернового хлеба;

300 г нарезанной пластинками ветчины из индейки;

120 г нарезанного пластинками швейцарского сыра;

1 помидор, нарезанный тонкими кружочками;

1 стакан свежих листьев шпината.

Приготовьте соус, смешав все необходимые ингредиенты в небольшой емкости. На 4 ломтика хлеба разложите сначала индейку, затем сыр, кружочки помидора, листья шпината, добавьте по 1 столовой ложке соуса из трав и накройте оставшимися кусочками хлеба.

Питательная ценность одной порции (1 сандвич): 363 ккал, 32 % жиров (13 г, из них 6 г – насыщенных), 38 % углеводов (34 г), 30 % белков (27 г), 7 г клетчатки, 491 мг кальция, 2 мг железа, 948 мг натрия.

Грудка индейки, фаршированная папайей (вместо папайи можно использовать манго)

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 35 минут.

0,5 кг грудки индейки без кожи и костей;

1 стакан нарезанной кубиками папайи;

2 столовые ложки лимонного сока;

1 столовая ложка меда;

1 чайная ложка тертой лимонной цедры;

соль и черный перец – по вкусу.

Разогрейте духовку до 200 °C. Положите грудку индейки на разделочную доску и острым ножом сделайте в ней сбоку «карман». Натрите с внешней стороны солью и перцем. Переложите в смазанную растительным маслом форму. В блендере смешайте папайю, мед, лимонный сок и цедру до образования однородной массы, добавьте щепотку соли. Нафаршируйте индейку 2 столовыми ложками пюре из папайи, а его остатки выложите сверху. Запекайте 30–35 минут до готовности. Остудите в течение 10 минут, нарежьте ломтиками и подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции (100 г индейки и 1 чайная ложка пюре из папайи): 147 ккал, 4 % жиров (2 г, из них менее 1 г – насыщенных), 24 % углеводов (9 г), 72 % белков (26 г), 1 г клетчатки, 20 мг кальция, 1 мг железа, 46 мг натрия.

Индейка с арахисом и стручковым горохом

4 порции.

Подготовка – 8 минут.

Приготовление – 12 минут.

1/2 кг грудки индейки без костей и кожи, нарезанной кубиками по 5 см;

1 чайная ложка кунжутного масла;

1/2 чайной ложки чесночного порошка;

1/4 чайной ложки кайенского перца;

1 стакан замороженного стручкового гороха;

1 стакан сырого коричневого риса;

2 чайные ложки оливкового масла;

1/2 стакана жареного арахиса;

1/4 стакана куриного бульона;

1 чайная ложка соевого соуса.

В небольшой кастрюле смешайте индейку с кунжутным маслом, чесночным порошком и перцем. Плотно закройте крышкой и отставьте в сторону. Высыпьте горох в емкость для микроволновой печи и готовьте 30 секунд при максимальной мощности. Отварите коричневый рис. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, смажьте оливковым маслом. Опустите в сковороду смесь индейки со специями и тушите, помешивая, 5 минут. Добавьте арахис, через 30 секунд – горох, а еще через минуту – куриный бульон и соевый соус. Подержите на огне, пока жидкость не выпарится. Положите на тарелки рис, а сверху на него – индейку с арахисом и горохом.

Питательная ценность одной порции (1 стакан индейки с арахисом и горохом плюс 1/2 стакана риса): 423 ккал, 26 % жиров (13 г, из них 2 г – насыщенных), 41 % углеводов (44 г), 33 % белков (35 мг), 56 г кальция, 3 мг железа, 4 г клетчатки, 215 мг натрия.

Индейка с острой фасолью

4 порции.

Подготовка – 6 минут.

Приготовление – 14 минут.

2 чайные ложки оливкового масла;

1 маленькая нашинкованная луковица;

1 измельченная долька чеснока;

200 г фарша из индейки;

1 столовая ложка томатной пасты;

1 стакан консервированной темной фасоли без жидкости;

1,5 чайной ложки сушеного орегано;

1 чайная ложка соли;

1 чайная ложка порошка чили;

1 чайная ложка тмина;

1 помидор, нарезанный кубиками;

1,5 стакана воды;

2 лавровых листа;

1 чайная ложка несладкого какао-порошка;

1 стакан кус-куса;

2 столовые ложки тертого сыра «Чеддер».

Сварите кус-кус. Нагрейте на среднем огне большую сковороду и влейте в нее оливковое масло. Пассеруйте лук, пока он не станет прозрачным. Добавьте чеснок, перемешайте. Спустя 1 минуту опустите фарш и обжаривайте, постоянно перемешивая, в течение 2 минут. Добавьте томатную пасту, фасоль, орегано, соль, чили, тмин и помидоры. Тушите 1 минуту. Влейте воду, положите лавровые листья и какао-порошок. Готовьте без крышки, пока вся жидкость не испарится, примерно 10–13 минут. Выньте лавровые листья. Разложите кус-кус по 4 тарелкам, сверху – индейку с фасолью, посыпьте сыром.