Йога-Сукшма-Вьяяма

17. Мани-бандха-шакти-викасака (укрепление запястий)

Исходное положение:туловище держите прямо, ноги вместе. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, параллельно полу.

Упражнение «А»: сжав кулаки, вращайте ими, двигая с силой вверх и вниз. Двигая кулаками, постарайтесь дотрагиваться ими до предплечий. Руки должны быть напряжены насколько возможно. Для начала выполнять по 5 раз (фото 27 и 28).

Фото 27. Укрепление запястий:

Сделав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вверх.

Фото 28. Укрепление запястий:

Сжав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вниз. Выполняем вместе с упражнениями на предыдущем фото.

Упражнение «Б»: поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, отводя в стороны. Сжатые в кулаки кисти должны двигаться вверх-вниз, как в упражнении «А». Делая такие движения, старайтесь кулаками дотрагиваться до запястий. Для начала выполнять по 5 раз (фото 29 и 30).

Фото 29. Укрепление запястий:

Согнув руки в локтях и сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вверх.

Фото 30. Укрепление запястий:

Сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.

18. Кара-приштха-шакти-викасака (укрепление тыльной стороны кистей рук)

Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч и параллельно полу. Пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу.

Упражнение«А»: двигайте кистями вверх-вниз, как в предыдущем упражнении (фото 31 и 32).

Фото 31. Укрепление тыльной стороны кистей:

Выгибаем кисти вверх, расправив ладони.

Фото 32. Укрепление тыльной стороны кистей:

Расправив ладони, выгибаем кисти вниз.

Упражнение «Б»: выполняется так же, как упражнение 17, но только с руками, согнутыми в локтях, выпрямленными и прижатыми друг к другу пальцами (фото 33 и 34).

Фото 33. Укрепление тыльной стороны кистей:

Согнув руки в локтях и расправив ладони, выгибаем кисти вверх.

Фото 34. Укрепление тыльной стороны кистей:

Согнув руки в локтях и расправив ладони, выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.

19. Кара-тала-шакти-викасака (укрепление ладоней)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки вперед, пальцы рук отодвиньте друг от друга по возможности шире. Руки держите на уровне плеч параллельно полу.

Упражнение«А»: энергично выгибайте кисти вверх и вниз. При этом пытайтесь пальцами дотрагиваться до запястий (фото 35 и 36).

Фото 35. Укрепление ладоней:

Выгибаем кисти вверх, растопырив пальцы как можно шире.

Фото 36. Укрепление ладоней:

Теперь выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.

Упражнение«Б»: начиная из исходного положения, поднимите руки в стороны, согните их в локтях (при этом пальцы рук отодвинуты друг от друга), сгибайте кисти вверх и вниз, стараясь коснуться пальцами запястий (фото 37 и 38).

Фото 37. Укрепление ладоней:

Выгибаем кисти вверх, согнув руки в локтях.

Фото 38. Укрепление ладоней:

Теперь выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.

20. Ангули-мула-шакти-викасака (укрепление пальцевых суставов)

Исходное положение:тело расслаблено, ноги вместе. Поднять руки вперед на уровень плеч параллельно полу. Кисти рук должны быть расслаблены и опущены.

Упражнение«А»: в то время как руки от плеч до запястий напряжены сами кисти должны быть расслаблены. Для начинающих руки держать в таком состоянии в течение пяти минут (фото 39).

Фото 39. Укрепление пальцев:

Держа руки напряженными, расслабляем кисти и даем им свободно опуститься.

Упражнение«Б»: делать так же, как и упражнение «А», но руки согнуты в локтях. Держать руки в таком положении для начала в течение двух минут (фото 40).

Фото 40. Укрепление пальцев:

Руки согнуты в локтях и напряжены; кисти расслаблены и свободно свисают.

21. Агнули-шакти-викасака (укрепление пальцев рук)

Исходное положение:встать прямо, ноги вместе. Выбросьте руки вперед, держа их параллельно полу на уровне плеч.

Упражнение«А»: кистям придайте форму капюшона кобры, обращая особое внимание на то, чтобы руки по всей длине от плечевых суставов до кончиков пальцев были напряжены. Упражнение не будет эффективным, если не вкладывать достаточно сил и не заставлять руку дрожать от напряжения.

Начинающие должны держать руки напряженными в течение пяти минут

Фото 41. Укрепление пальцев:

Напрягаем все мышцы рук и пальцев, пальцы согнуты.

Упражнение «Б»: исходное положение то же, что и при упражнении «А». Повторите упражнение «А» с руками, согнутыми в локтях. Пальцам рук придать форму капюшона змеи. Начинающие могут держать руки в таком положении пять минут (фото 42).