100 рецептов блюд, богатых витамином B. Вкусно, полезно, душевно, целебно

При дефиците пангамовой кислоты появляется утомляемость, нарушения в работе сердца, эндокринные и нервные расстройства, симптомы преждевременного старения.

Бывает и гипервитаминоз витамина В₁₅: у лиц старческого возраста он может вызвать ухудшение состояния, прогрессирование адинамии, усиление головной боли, появление бессонницы, раздражительности, ухудшение сердечной деятельности.

Суточная потребность составляет 2–3 мг. Ее достаточно много в семенах растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивных дрожжах, цельном коричневом рисе, цельном зерне, дыне и арбузе, орехах, печени. Постоянное присутствие в рационе продуктов растительного происхождения обеспечит организм достаточным количеством пангамовой кислоты даже при повышенной потребности в ней.

Пангамовая кислота эффективна при приеме вместе с витаминами А и Е.

Нередко встречается одновременно дефицит нескольких витаминов. Но ведущей является недостаточность одного витамина с соответствующими симптомами. В нашей стране чаще возникают гиповитаминозы С, В₁ и В₆; почти у всех в питании не хватает витамина В₄.

Однако следует помнить, что длительное употребление и тем более превышение дозы витаминных препаратов может принести больше вреда, чем пользы.

Систематическое длительное превышение суточных дозировок витаминов опасно тем, что:

— при введении массивных доз витаминов включаются защитные механизмы, направленные на их выведение. Чем больше человек их пьет, тем меньше они усваиваются;

— нерациональное применение больших доз витаминов может изменить баланс витаминов, предрасполагая к усилению или провоцированию гиповитаминозов;

— введение большого количество витамина А повышает потребность организма в витаминах С и В₁, и в то же время отмечено, что витамин С увеличивает сохранение и концентрацию витамина В₁ и уменьшает уровень витамина А в крови;

— введение больших доз витамина В₁ увеличивает выведение витамина В₂;

— увеличение дозы витамина С повышает выделение с мочой как витамина С, так и витамина В₁₂.

Рецепты блюд, богатых витаминами группы В

Итак, на какие же продукты нужно обратить внимание?

Витамин В₁: орехи, пророщенные зерна пшеницы, бобовые, крупы, кукуруза, свинина, субпродукты.

Витамин В₂: кедровые орехи и миндаль, печенка и почки, говядина, сыры твердые и плавленые, творог, грибы, какао, яйца, морская рыба, шпинат, бобовые.

Витамин В₃: злаки и отруби, арахис, печенка, мясо и субпродукты, лосось.

Витамин B₄: яйца куриные и перепелиные и особенно яичный желток, печенка и почки, пророщенная пшеница, пророщенный рис, горох и чечевица, овес, арахис жареный.

Витамин В₅: печенка и почки, яйцо куриное, особенно желток, форель, бобовые, семечки подсолнечника, сыр, грецкие орехи, овес.

Витамин В₆: печенка, постное мясо, морская рыба, бобовые, орехи, пророщенные зерна пшеницы, хрен и чеснок, пшено, шпинат, сладкий перец, бананы, авокадо.

Витамин В₇: печенка и мясо, желток яйца, сардины и лосось, соя, рис и рисовые отруби, горох, арахис, капуста белокочанная и цветная, шампиньоны, молоко сгущенное.

Витамин B₈: пророщенная пшеница, рисовые отруби, ячневая крупа, овес, горох и чечевица, картофель, капуста, цитрусовые, арахис жареный, изюм, дыня, персик, арбуз.

Витамин В₉: орехи, печенка, в том числе трески, субпродукты, фасоль, крупы, шпинат, капуста брокколи и брюссельская, различные сорта зеленого салата, белые грибы и шампиньоны, сыр и творог, какао.

Витамин B₁₀ находится в тех же продуктах, что и витамин B₉.

Витамин В₁₁: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты, грибы.

Витамин B₁₂: печенка и другие субпродукты, мясо, морская рыба, молоко, бифилакт, сыры и творог.

Витамин B₁₃: печенка, молоко и молочные продукты.

Витамин B₁₅: печенка, семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня и арбуз, орехи.

Салаты и закуски

Салат из куриной печени

Состав: 300 г куриной печени, 1 луковица, 3 яйца, 1 морковь, 2 маринованных огурчика, соль, зелень, майонез.

Печень нарезать на кусочки и обжарить на раскаленном масле под крышкой до готовности. В конце посолить и поперчить. Натереть морковь на крупной терке, лук измельчить и обжарить все на растительном масле до золотистого цвета. Вареные яйца и огурцы нарезать кубиками. Соединить в салатнике остывшие продукты и заправить майонезом. Посыпать зеленью петрушки.

Паштет из запеченной печени

Состав: 200 г печенки, половина луковицы, 2 ст. л. масла, 50 мл бульона.

Печенку лучше вымачивать в проточной воде, потом завернуть в пергаментную бумагу, завязав концы, чтобы бумага не развернулась. Затем положить «конверт» в духовку на чугунной сковороде и запечь. Через двадцать минут, когда печенка будет готова, а готовность определяется по светло-коричневому цвету разреза, пропустить ее через мясорубку, растереть с маслом и бульоном, лук и приправы добавлять по желанию.

Нежный паштет из печени

Состав: 1 морковка, зелень, 100 г говяжьей или куриной печени, 1 яичный желток из сваренного вкрутую яйца, 1 ч. л. сливочного масла.

Слегка потушить на растительном масле натертую на крупной терке морковь и добавить по 2 нарезанных веточки укропа и петрушки. Печенку нарезать на 2–3 кусочка и отварить только до исчезновения розовой окраски (иначе паштет будет неоднородной консистенции, с крупинками). Печень вместе с овощами пропустить через мясорубку с мелкой решеткой 2 раза, причем во второй раз добавить яичный желток и сливочное масло.

Салат из печени трески с овощами

Состав: 100 г печени трески, 1 помидор, 1 огурец, зеленый лук, соль и перец по вкусу, растительное масло (лучше масло из банки с печенкой).

Нарезать помидор и огурец, покрошить зеленый лук, нарезать (лучше нарезать, а не разминать) печень трески. Все соединить, посолить и поперчить по вкусу, залить маслом.

Салат из печени трески с каперсами

Состав: 3 куриных яйца, 1 баночка печени трески, лук-порей, лимонный сок, несколько оливок, укроп, каперсы.

Отварить яйца, остудить и нарезать кубиками, нарезать оливки и лук кольцами, укроп порубить, каперсы разрезать пополам, печень трески измельчить, смешать все ингредиенты, полить лимонным соком и посыпать укропом.