12 Законов стройности
Шрифт:
Особняком стоит белок спирулины – единственный растительный продукт, белки которого содержат полный набор аминокислот в необходимых пропорциях, включая восемь незаменимых. Вот несколько научных фактов о спирулине.
Содержание белка в спирулине достигает 60–70 %, то есть в 100 г водоросли содержится 60–70 г белка. Это в 3 раза больше, чем в свинине, в 2 раза больше, чем в говядине, в 1,5 раза больше, чем в соевых бобах. Растительный белок спирулины – легкоусваиваемый (95 %), абсолютно полноценный и по всем параметрам может конкурировать с мясным. При постоянном применении спирулины резко возрастает усвоение остальной пищи, и человеку достаточно съесть 75 % своего обычного рациона, чтобы организм получил необходимые ему элементы питания.
Откуда появились цифры по усвояемости тех или иных белковых продуктов, спросите вы? Они соответствуют так называемому PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score),
В таблице приведены данные о наиболее распространённых белковых продуктах:
Подведём итог. Если бы белковые продукты участвовали в конкурсе «Самый лучший», а жюри оценивало их по качеству белка и его усваиваемости, то победу можно было бы присвоить спирулине – за уникальный состав, а белкам яйца – за усваиваемость. Далее следуют животные белки – они наиболее близки по аминокислотному составу белкам человеческого тела. Здесь пьедестал будет выглядеть следующим образом (все претенденты расположены по рейтингу): белки сквашенного молока (сыр, йогурт, простокваша, ряженка, творог и др.), белки рыбы (лучше, конечно, морской и свежевыловленной), морепродукты и только потом белки птицы (индюшатина, курятина и др.), кролика, нутрии, телятины, баранины, свинины. Далее можно поставить растительные белки – бобовых культур (соя, чечевица, фасоль, нут, горох), овощей и фруктов. И замыкают этот рейтинг зерновые культуры – гречка, рожь, овёс, рис, пшеница, кукуруза.
В этом конкурсе я бы учредила две дополнительные номинации. Первая – «Мисс Совершенство» – этот приз я бы отдала сое, но только при условии, что она не ГМО. Эта «дама» практически не уступает по качеству мясным белкам, а по его содержанию (на 100 г – 34,9 г) даже превосходит курятину в 2 раза, да ещё усваивается на 90 %. Хороша соя и тем, что не образует в организме пуриновых соединений, приводящих к заболеваниям суставов. Соя - рекордсмен по содержанию минеральных веществ (особенно много в ней фосфора, кальция, железа, магния и цинка) и витаминов (А, B6, B9, С). Но самое главное (с точки зрения снижения веса) то, что соя обладает свойством понижать в крови уровень плохого холестерина и препятствовать отложениям жира в подкожной клетчатке. Связано это с тем, в ней много хрома, который помогает инсулину протащить глюкозу в клетку, где она будет использована для производства энергии. У сои есть ещё масса достоинств – в ней много особых веществ – изофлавонов, которые ведут себя аналогично «хорошим» эстрогенам (см. главу 12) и помогают женщинам предупредить рак груди и другие доброкачественные новообразования. Но и это ещё не всё: одним из самых важных и полезных компонентов, содержащихся в сое, является соевый лецитин, который участвует в «ремонте» и восстановлении клеток мозга и нервной ткани в целом.
Вторая номинация – «Приз зрительских симпатий» я бы отдала чечевице за высокое содержание белка и очень низкий гликемический индекс (кстати, самый низкий у сои). Каждый раз, когда я прихожу на рынок за продуктами и привычно покупаю свою любимую красную чечевицу, соседи по очереди часто спрашивают: «а что вы с ней делаете?», «а разве это вкусно?». И почти всегда приходится проводить краткий ликбез и рассказывать о том, какая чечевица полезная и вкусная, что по содержанию белка она не уступает мясу, содержит в большом количестве железо, цинк, фосфор и витамины групп B и PP. К тому же чечевица очень быстро готовится и легко переносится организмом.
Сколько необходимо съесть белковых продуктов, чтобы получить достаточную норму белка?
Сразу хочу акцентировать внимание на одном важном факте:
Следовательно, если вам необходимо за день усвоить около 100 г белка, то распределить его необходимо в течение дня примерно следующим образом:
А теперь давайте определимся, сколько необходимо съесть тех или иных белковых продуктов, чтобы получить необходимую норму белка. В этом нам поможет таблица, в которой приведены данные о содержании белка на 100 г наиболее распространённых продуктов (более полные таблицы можно найти в Интернете):
Как пользоваться этими цифрами? Съесть – это ещё не значит усвоить. Чтобы понять, сколько необходимо съесть того или иного продукта, чтобы усвоилось необходимое количество белка, воспользуемся данными из двух таблиц: нам надо знать, сколько белка содержится в данном продукте и коэффициент его усвояемости. Давайте рассмотрим на конкретных примерах:
1. Например, вы съели 50 г куриного мяса. Если в 100 г куриного мяса содержится 20,8 г белка, то в 50 г соответственно – 10,4. Коэффициент усвоения - 0,92. Следовательно, усвоится 9,56 г.
2. Например, вы съели 30 г твёрдого сыра. Если в 100 г сыра содержится 23,4 г белка, то в 30 г - 7,02 (30 х 23,4 / 100). Коэффициент усвоения – 1,0. Следовательно, усвоится – 7,02 г.
3. Например, вы съели 200 г гречневой каши. Если в 100 г гречки содержится 12,6 г белка, то в 200 г – 25,2 г соответственно. Коэффициент усвоения – 0,59. Следовательно, усвоится – 14,08 г (25,2 х 0,59).
Данный расчёт, конечно же, приблизительный. Он не отражает многих показателей, влияющих на усвоение не только белков, но любой другой пищи (состояние желудочно-кишечного тракта человека, кулинарная обработка пищи, качество продукта и др.). И всё же он поможет сориентироваться в качестве и количестве съеденного белка.
Подытоживая изложенное, хотелось бы дать совет: постарайтесь составить свой дневной рацион таким образом, чтобы получить и усвоить необходимое именно вам количество белковой пищи, учитывая, конечно, и её качество. Если вам будет сложно самостоятельно высчитать свою норму или понять сколько чего необходимо скушать, приходите на занятия Школы Питания или на обратитесь за помощью к диетологу или велнес-консультанту.
Как не переесть белков? Как избежать лишнего, пытаясь обеспечить потребление необходимого количества белка? Не опасно ли для здоровья есть столько белков?
Во-первых, мы уже обсуждали, что переесть белков практически невозможно – срабатывает защитный механизм – выделяется гормон холецистокенин, который вызывает чувство тошноты и не позволяет человеку съесть больше, чем это возможно.
Во-вторых, кушайте белок небольшими порциями. Для того чтобы выяснить, что означает «небольшая порция» можно использовать очень простой и образный метод, который называют «метод тарелки». О нем вы прочитаете в главе 5.
В-третьих, успокою тех, кто переживает за свои почки – не зафиксировано ни одного случая развития у здоровых людей болезней почек вследствие употребления той дозы белков, которая рекомендована для их возраста и веса. Однако организму людей, уже страдающих заболеваниями почек в тяжёлой форме, действительно трудно справляться с продуктами расщепления белков. Таким людям необходимо наблюдаться у врача и обсуждать с ним своё питание.
Достаточное количество качественного и легкоусвояемого белка вы можете получить, используя специализированные белковые коктейли. Они уже прочно вошли в нашу жизнь и помогают сбалансировано питаться и поддерживать прекрасное самочувствие. Упоминание о белковых коктейлях я нашла практически у всех современных диетологов. Особенно актуальны такие коктейли для жителей мегаполисов, которым достаточно трудно заботиться о своём здоровом питании в силу постоянной занятости и нехватки времени. Утром перед выходом на работу или в разгар рабочего дня приготовить свежую диетическую курочку просто невозможно, а вот взбить питательный коктейль - без проблем. И времени уходит немного, и организм всем необходимым обеспечен, а значит, всегда в форме.
В компании ВИТАМАКС есть такой коктейль, он называется очень ёмко и отражает суть: Еда в стакане. Этот продукт включает в себя все необходимые элементы, чтобы быть полноценной альтернативой одного из приемов пищи в течение дня, причем более сбалансированной альтернативой.
Еда в стакане меня просто спасает! Много времени провожу на работе, а готовить заранее не успеваю. Долго искала, что мне поможет и хорошо себя чувствовать, и не тратить время и деньги на беготню по магазинам, готовку свежих блюд… И нашла! Теперь каждое утро в течение пары минут взбиваю коктейль и не переживаю за витамины и калории. Очень спасает коктейль и во время командировок, которых очень много в моей жизни. Имея такой бешеный ритм жизни и недостаток свободного времени, я смогла похудеть на 6 кг. Уже прошёл год, и мне удаётся этот вес поддерживать достаточно легко.